Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин в домашних условиях


Тренировка с с трубчатым эспандером

Трубчатый эспандер используется для повышения нагрузки в упражнениях, направленных на укрепление мышц. Благодаря компактности и низкой стоимости этот спортивный снаряд идеально подходит для домашних фитнес-тренировок.

Фитнес-тренировки с эспандером

Трубчатый эспандер представляет собой длинную латексную трубку с двумя пластиковыми ручками на концах. Трубка эспандера отличается прочностью и эластичностью. Когда тренирующийся растягивает ее, ему приходится преодолевать сопротивление, вынуждающее мышцы работать активнее. С эспандером привычные упражнения становятся более эффективными. В домашних фитнес-тренировках трубчатый эспандер может использоваться вместо гантелей. Он даже имеет преимущество по сравнению с гантелями: эспандер более равномерно нагружает мышцы. Он создает постоянное сопротивление на протяжении всей амплитуды движения.

Существует много разновидностей эспандеров, однако именно трубчатый эспандер является наиболее универсальным. С ним можно проработать все основные мышечные группы. Используется трубчатый эспандер и в кардиотренировках. Перечислим основные преимущества этого спортивного снаряда:

  • С помощью трубчатого эспандера можно проработать все части тела. С ним выполняются упражнения для ног, ягодиц, спины, живота, груди, рук, плеч. Причем новичку не придется осваивать принципиально новые виды упражнений: эспандер задействуется в стандартных фитнес-упражнениях, таких как приседания, подъемы корпуса, отведения ног, сгибания на бицепс и т. п.
  • Трубчатый эспандер подходит и новичкам, и продвинутым любителям фитнеса. Главное, чтобы жесткость трубки соответствовала уровню физической подготовки тренирующегося.
  • Эспандеры — компактные и легкие снаряды. Они удобны в хранении и транспортировке. Их можно брать с собой в поездки вместо громоздких и тяжелых гантелей.
  • Эспандеры не так сильно нагружают суставы, как отягощения. Эспандером нельзя травмироваться, если уронить его на себя. Это довольно безопасный снаряд. Однако перед тренировкой нужно всегда проверять резиновую трубку на наличие повреждений. Если целостность трубки нарушена, она может разорваться в процессе фитнес-тренировки, и тогда занятие, возможно, закончится травмой.
  • В некоторых упражнениях трубчатый эспандер может использоваться одновременно с гантелями.
  • По сравнению с другими снарядами эспандеры стоят недорого.

Минусы трубчатого эспандера:

  • С эспандером не получится накачать мощные рельефные мышцы. По степени воздействия на мускулатуру этот снаряд уступает отягощениям — тяжелым штангам и гантелям.
  • С эспандером сложно регулировать уровень нагрузки.
  • Этот снаряд сравнительно быстро изнашивается. У него более короткий срок службы по сравнению с теми же гантелями.
  • Если трубка эспандера повреждена, при натяжении она может порваться — иногда это приводит к травме. Кроме того, при неосторожном движении резиновая трубка может отскочить и больно ударить.

Целесообразно применять комплекс упражнений с эспандером, который дает нагрузку всем частям тела. За одну тренировку нужно проработать руки, плечи, грудь, спину, ноги, ягодицы. Мускулатура тела должна развиваться равномерно.

Комплекс упражнений с эспандером


Укрепление мышц плечевого пояса и рук:

  • Подъемы рук. ИП — возьмитесь за рукоятки эспандера. Поставьте ногу на середину трубки. Руки опустите перед бедрами. Выполнение — поднимите обе руки до сильного натяжения резиновой трубки. Руки поднимайте прямо перед собой. Локти немного согните.
  • Разведение рук. ИП — прижмите середину трубки ногой. Руки опустите, расположив рукоятки перед бедрами. Выполнение — ведя прямые руки через стороны, поднимите их до уровня плеч.
  • Сгибания на бицепс. ИП — встаньте на трубку двумя ногами. Раздвиньте стопы на ширину плеч. Руки с рукоятками эспандера опустите перед собой, повернув вперед ладонями. Выполнение — согните обе руки и притяните рукоятки к плечам.

Для мышц груди и спины:

  • Жим на грудь. ИП — закрепите эспандер на уровне плеч. Повернитесь спиной к месту крепления, отступив от него примерно на метр. Встаньте устойчиво: одну ногу выведите вперед. Рукоятки эспандера удерживайте возле плеч в согнутых руках — ладони обращены вниз. Выполнение — выпрямите руки, вытянув их вперед.
  • Тяга эспандера. ИП — встаньте на эспандер обеими ногами, разведя их на ширину плеч. Наклоните корпус вперед. Опустите руки. Выполнение — согните руки и потяните рукоятки вверх.
  • Горизонтальная тяга. ИП — закрепите эспандер на уровне груди, возьмитесь за рукоятки. Отойдите назад, чтобы натянуть трубку. Выполнение — согните руки в локтях и притяните рукоятки к себе. Локти заведите далеко за спину.

Для ног и ягодиц:

  • Приседания с жимом. ИП — наступите на трубку эспандера, раздвинув ноги на ширину плеч. Натяните эспандер, подняв рукоятки. Они должны расположиться по обеим сторонам головы. Для этого поднимите руки, разведите их в стороны и согните до прямого угла в локтях. Ладони должны смотреть вперед. Трубку эспандера пропустите за плечами. Выполнение — отведите таз назад и присядьте. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом. Рукоятки продолжайте удерживать в прежнем положении. Встаньте и сделайте жим руками вверх, то есть выпрямите руки над головой.
  • Выпады. ИП — встаньте на середину трубки правой ногой. Левую ногу отставьте назад и упритесь носком в пол. Руки согните и поднимите так, чтобы рукоятки эспандера оказались чуть выше уровня плеч (ладони смотрят вперед). Голову поднимите, взгляд устремите прямо перед собой. Выполнение — удерживая руки в исходном положении, присядьте. Согните правую ногу под прямым углом. Плавно поднимитесь, выпрямив ноги почти полностью.

Правила выполнения упражнений


Чтобы увеличить мышечную массу, нужно каждое упражнение выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторений. Жесткость эспандера должна быть такая, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. При недостаточной степени нагрузки фитнес-тренировки не будут эффективными. Чтобы узнать, какой степенью жесткости обладает эспандер, нужно обратить внимание на его цвет или на цифровые обозначения на ручке. Обычно желтые эспандеры имеют самое низкое сопротивление, зеленые — чуть более высокое, красные — среднее, а синие и черные — самое высокое. Единица на рукоятке свидетельствует о низкой нагрузке, двойка — о средней, тройка — о максимально высокой.

Если комплекс упражнений с эспандером выполняется для похудения, то каждое упражнение должно повторяться 15-20 раз в каждом из 4-5 подходов. Перед тем как приступать к основному комплексу упражнений, нужно обязательно сделать разминку. После тренировки всегда проводится заминка, состоящая из упражнений на растяжку мышц.

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс
  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением
  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук
  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки
  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне
  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе
  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину
  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя
  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье
  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног
  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»
  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением
  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой
  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа
  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com
  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением
  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа
  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги
  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com
  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Упражнение с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать различные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабелен. Чтобы правильно применять данный спортивный снаряд, необходимо знать технику проведения занятий, использовать ее комплексно и правильно. Далее попробуем в этом разобраться подробнее.

Что представляет собой эспандер?

Второе наименование рассматриваемого тренажера – амортизатор. Снаряд относится к приспособлениям, которые работают за счет противодействию усилиям атлета, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут направляться на растяжение либо сжатие, в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

  • резиновые версии;
  • трубчатые аналоги;
  • ленточные варианты;
  • пружинные модели.

Изготовителями тренажера предусмотрена возможность прорабатывания различных групп мышц. При этом созданы различные степени жесткости и конфигурации устройства. Указанное приспособление позволяет тренировать плечевой и кистевой пояс, мышцы бедра, грудную область. Кроме того, предусмотрены версии для выполнения тренировок с применением сгибания, скручивания и наклонов.

Рекомендации по эксплуатации

Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо придерживаться советов по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, требуется принимать правильное положение во время проведения занятий, иначе можно потерять значительную часть коэффициента полезного действия. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

  1. Каждый подход должен включать в себя не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличивать нагрузку, если предварительные занятий прошли хорошо, без значительного переутомления организма.
  2. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Она позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкая пробежка, приседания либо наклоны.
  3. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае, должного эффекта от занятий не ждите.

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, который является одним из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

  1. Махи ногами. Один край эспандера прикрепляют к лодыжке, а второй конец – к надежно зафиксированному предмету (дивану, шкафу и тому подобное). Следует стать ровно, не сгибая коленей. Выполняют махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
  2. Тяга станового типа. Для этого потребуется гимнастический снаряд сложить в несколько слоев, что позволит увеличить показатель его жесткости. На тренажер становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края приспособления берут в руки. Ноги сгибают немного в коленях, ягодицы отводят назад (как бы стараясь сесть на стул). Спина удерживается в области поясницы с прогибом. Держась за края тренажера, делают максимально возможное выпрямление ног.
  3. Сгибание нижних конечностей. Резинку пропускают под ножку дивана таким образом, чтобы середина в нее упиралась. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Следует лечь на пол животом вниз с одновременным натяжением снаряда. Предварительно, под колени кладут коврик или полотенце. Выполняют одновременное сгибание ног.
  4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер фиксируется так же, как и на предыдущем занятии. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепят на ногах. Резина должна быть максимально натянута. Выпрямляют ноги перед собой, руками удерживаясь за край стула.
  5. Для мышц живота подойдет следующее упражнение. Резинку фиксируют на возвышенности (например, у ручки шкафа). Становятся на колени, ручки тренажера в натянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки сгибают в локтях, ладони находятся у лба. В таком зафиксированном положении сгибают туловище до касания локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс позволит проработать мышцы рук, груди и спины:

  1. Разведение рук в стороны. Эта процедура дает возможность проработать дельтовидную мышцу. На середину тренажера становятся ногами, ручки зажимают в ладонях. Руки в слегка согнутом положении поднимают через стороны.
  2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходная позиция – аналогичная предыдущему занятию, однако руки поднимают перед собой со слегка согнутыми локтями.
  3. Сгибание и разведение рук. Движение прорабатывает бицепсы и трицепсы. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности сдвигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводят в стороны.
  4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, рукоятки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол таким образом, чтобы резинка максимально натянулась. Вытянутые руки подтягивают к поясу, активируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описанной выше версией. Резиновую основу здесь заменяют пружины, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимально подходит для физически развитых атлетов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

  1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально растягивается в стороны с небольшим заходом вперед. Упражнение следует выполнять медленно, фиксируя в предельной точке растяжку на несколько секунд.
  2. Разводка. Рукоятки тренажера зажимают в ладонях, а сам прибор располагают на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в максимальной точке растяжения.
  3. Сгибание. На одну ручку эспандера наступают ногой, а второй элемент берут в руку. Конечность сгибают в локте, корпус удерживают ровно, не двигая ним. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская руку резко.

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером этого вида ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам по себе тренажер является резиновым кольцом. Несмотря на всю простоту конструкции, он весьма эффективен. Использовать его можно практически везде (дома, на работе, улице или в общественном транспорте). Перед тем как использовать тренажер, обязательно выполняют легкую разминку пальцев и кисти посредством вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

  1. Кольцо сжимают таким образом, чтобы соприкоснулись его стороны между собой. После 15-20 медленных повторений меняют тренируемую руку.
  2. Скручивают снаряд в виде восьмерки, затем не торопясь расслабляют руку до принятия эспандером привычной формы. На каждую кисть за один подход делают по 15 повторений.
  3. Имеется аналог в виде мяча. Его необходимо сжать, удерживая несколько секунд, после чего медленно расслабить кисть. Количество повторов – 15-20.

Ленточный вариант

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнессе. Для безопасности снаряд необходимо надежно зафиксировать, чтобы он случайно при тренировке не ударил спортсмена.

Рекомендуемые занятия:

  1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Ложатся на спину, ленту надежно фиксируют за ножку дивана и максимально натягивают. Медленно подтягивают корпус к согнутым коленям.
  2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипуляции. Один конец снаряда фиксируется на ножке шкафа или дивана, второй край – к ноге. Нужно отойти на расстояние, обеспечивающее натяжку ленты. Далее отводят конечность назад и вверх с задержкой в конечной точке.
  3. Бедра прорабатывают путем выпрямления ног с тренажером, с задержкой на пару секунд в финальной точке. Для повышения эффективности этого упражнения, эспандер-ленту следует предварительно сложить пополам, установить ступни на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в зоне бедер. Кроме того, тренажер может использоваться для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий приведен ниже:

  1. Положение – сидя на стуле, спортивное приспособление находится между бедер пружиной вниз. Необходимо сжимать рычаги посредством перемещения ног друг к дружке с последующим медленным отпусканием.
  2. Позиция – лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и разжимая тренажер.
  3. Исходное положение – стоя ровно, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в зажимании «бабочки» между ладонями и ее сдавливания внутрь. Оптимальный результат – складывание снаряда пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

Эта версия тренажера позволит проработать практически все основные группы мышц. Особенность этого тренажера заключается в наличии не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером в домашних условиях рекомендовано начинать с 20-25 повторений. Далее можно увеличивать «дозировку», в зависимости от возраста, пола и физического состояния атлета.

С версией «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

  1. Ноги на ширине плеч, прижимают резинки. Нужно слегка присесть, как на стул, взять ручки снаряда в руки и разводить их до уровня плеч. При этом желательно сохранять небольшой прогиб в районе поясницы. Одновременно необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
  2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно стать на середину тренажера, взять рукоятки и подвести их до уровня плечевого пояса. Далее поднимают руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходную позицию.
  3. Для развития грудных мышц закрепляют снаряд на стене при помощи подходящего зажима. Края спортивного инвентаря берут в руки и натягивают. Стоя спиной к стене, выполняют движения, напоминающие перемещение лыжника на снежной трассе.
  4. Разгибание ног. Занятие выполняется сидя на стуле. Закрепленный тренажер выпрямляется при помощи ног прямо перед собой.

Возможные противопоказания для тренировок

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. Это же касается женщин и детей. Указанными видами тренажеров не рекомендуется пользоваться людям со следующими нарушениями в работе организма:

  • Гипертония с перепадами давления.
  • Слабые сосуды.
  • Сахарный диабет.
  • Инфекционные дерматологические болезни.
  • Онкологические заболевания.
  • Открытые раны.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае, перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Краткий итог

Эспандеры выпускаются в различном исполнении. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. Кроме того, такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любой комнате.

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

2. Поднятия ног перед собой

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

5. Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

6. Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

7. Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

8. Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

12. Тяга в положении сидя

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

13. Разведение рук в положении стоя

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

14. Тяга в положении лёжа

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

15. Тяга к земле

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на грудь

16. Отжимания

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

17. Боковая тяга

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

18. Bench press

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

19. Тяга в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

21. Растяжка рук

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

22. Разведение рук стоя

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

23. Сведение рук

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

24. Разведение

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

28. Тяга на трицепс

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

30. Лесоруб (Woodchopers)

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером  (Anti-Rotation Band Walkouts)

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

32. Обратные скручивания

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

33. Русский твист

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Упражнения с эспандером на руки, ноги, бедра, пресс и ягодицы

Упражнения с эспандером - самый простой способ получить фигуру мечты, не выходя из дома. Хотя, конечно, простой - это громко сказано, так как в зависимости от уровня сопротивления фитнес-резинки или эспандера, ты можешь сделать тренировку низкой интенсивности или же достаточно изматывающую. Все зависит от того, какую ты цель преследуешь. 

Фитнес-резинки и эспандеры - очень удобные девайсы для тренировок, так как они занимают совсем мало места, они легкие и их просто транспортировать, так что заниматься ты сможешь даже в отпуске. Более того, благодаря легкости и эластичности, эспандеры не дают нагрузку на суставы, так что ты просто качаешь мышцы.

Если у тебя давно лежат дома эспандеры и резинки, но ты не знаешь, что с ними делать и с какой стороны к ним подойти, воспользуйся нашими подсказками. Мы составили подборку видео упражнений с эспандерами и резинками для всех групп мышц, так что ты можешь прокачать как одну из них за тренировку, так и все.

Упражнение с резинками на ноги и бедра

Листай карусель, тут - полноценная тренировка с упражнениями для бедер и ног, которые помогут быстро похудеть и получить заветный "просвет в ляшках", как его именуют на женских форумах. 

  • Прыжки в четверть приседании. Поставь ноги на ширине бедер (резинка выше коленей), согни в коленях и сделай прыжок. Приземляться нужно на всю стопу, а не на носочки. Сделай два шага назад. Это - одно повторение, тебе нужно сделать 15-20.
  • Махи в сторону и назад. Встань на четвереньки, надень резинку на бедра. Оторви левую ногу от пола и сделай мах в сторону, держа колено согнутым, затем вернись в исходное положение, не опуская колено на пол. Выпрями ногу и сделай мах назад, а затем вернись в исходное положение. Это будет одно повторение, тебе нужно сделать 15-20, а затем поменять ноги.
  • "Мостик" с разведением ног. Перевернись на спину, резинка все еще на бедрах. Оторви таз от пола, держа пресс и ягодицы в напряжении. Разведи колени и медленно опусти таз на пол. Выполни 20 подъемов с разведением коленей.
  • "Ослик". Снова вернись на четвереньки, резинка чуть выше коленей. Оторви левую ногу от пола, выпрями и сделай мах назад, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторений, потом поменяй ноги.
  • Махи ногой в сторону. Стань прямо, ноги вместе, резинки опусти на уровень лодыжек. Сделай 20 махов левой ногой в лево, затем повтори то же на правую ногу. 

Последнее упражнение отлично подходит для завершения тренировки на ноги и бедра. 

Упражнения с эспандером на руки и плечи

  • Растягивание эспандера. Самое простое упражнение для трицепсов и бицепсов с эспандером. Возьми резинку за противоположные стороны, одну руку опускай вниз, вторую - сгибай в локте и поднимай на уровень плеч. Поочередно меняй руки. Сделай 3 сэта по 15 повторений.
  • Планка с передвижением. Это упражнение поможет прокачать не только руки, но и все мышцы тела. Надень резинку на кисти, а для увеличения нагрузки можешь добавить резинку и на лодыжки. Встань в планку, напряги пресс. Сделай несколько шагов влево, передвигая руки одновременно с ногами. Затем переместись вправо. Всего нужно сделать 2-3 сэта по 10 шагов в каждую сторону.
  • Планка "воина". Если есть партнер для упражнения, встаньте в планку друг напротив друга и возьмите эспандер в левую руку. Если партнера нет, просто зафиксируй эспандер креслом, стулом, диваном (чем угодно, что сможет выдержать рывки), а затем оттягивай эспандер на себя, стараясь достать локтем до талии. Сделай 20 рывков, затем смени руку.  Если выполняешь упражнение с партнером, по очереди перетягивайте резинку 30 секунд, затем смените руки и повторите на правую то же движение.

Эти упражнения помогут укрепить руки и подарят красивую линию плеч, так что не придется больше контурировать ключицы для фото - они и так будут выделяться. 

Упражнение с резинками на пресс

Слишком много упражнений с эспандером на пресс нет, хотя при всех перечисленных выше брюшные мышцы и поясница тоже задействованы. Так что, качая ноги и руки, ты будешь тренировать и пресс. Однако не повредит сделать целенаправленное движение для этой части тела.

  • Велосипед. Ляг на пол. Надень резинку на стопы, подними ноги и плечи от пола. Сделай движение, имитирующее езду на велосипеде. Можно засекать время с помощью таймера, в таком случае хватит трех подходов по одной минуте. Или можешь выполнить по 20 движений каждой ногой (в общем - 40) также в три подхода.

Упражнения с резинками для прокачки ягодиц

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно хорошо прокачать ягодицы или, как говорят в народе, получить "попу, как орех". Эти упражнения тебе помогут, для этого нужно выполнить 2-3 подхода.

  • Приседания. Надень резинку на бедра. Поставь ноги на ширине плеч и сделай 20 глубоких приседаний.
  • Шаги в сторону. Резинка по-прежнему чуть выше коленей. Ноги поставь вместе, согнув немного в коленях. Сделай 10 шагов влево, затем 10 вправо.
  • "Ослик". Встань на четвереньки, резинка на бедрах. Оторви одну ногу от пола, держа согнутой в колене, и подними ее вверх, а затем верни в исходное положение, но не опускай колено на пол. Сделай 20 повторени

Тренировки дома - 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу

Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1. Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

 

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita)

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  1. Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  2. Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  3. Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  2. Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  5. На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  6. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  2. Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  3. Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  4. Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  5. На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  6. Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  7. Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  8. В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  1. Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  2. Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  3. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  4. Руки согнуть в локтях.
  5. После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  6. Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

  1. Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  2. Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  3. Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

  1. С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  2. Его необходимо сжимать и разжимать.
  3. Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

  1. Лечь на коврик лицом вверх.
  2. Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  3. Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Упражнения с резиной - преимущества, примеры упражнений. Домашнее упражнение с жвачкой

Ленты для упражнений

Эти накладки изготовлены из латекса и используются для многих видов тренировок, от общеразвивающих до укрепляющих. Ленты для упражнений также называются бинтами и классифицируются в зависимости от степени сопротивления, которое они создают во время упражнений. Такое сопротивление должно быть приспособлено к их способностям и состоянию. Более того, при выборе эспандера нужно обратить особое внимание на его ширину и толщину.Чем толще и шире резина, тем больше будет сопротивление во время тренировки.

Такие накладки можно приобрести различных цветов, но распространенное мнение, что данный цвет соответствует определенному уровню сопротивления, не соответствует действительности. Выбор правильной резины для упражнений оказывает большое влияние на эффективность упражнений, поэтому следует хорошо подумать при покупке гаджета.

Вы ищете эспандеры и ленты для упражнений? Ознакомьтесь с предложением на рынке Медонет. Оказывается, мануальные упражнения можно выполнять и с использованием специальных каучуков.Мы рекомендуем набор из 3 накладок для тренировки пальцев 4FIZJO с разным сопротивлением.

Домашнее упражнение. Простые упражнения для всех

Упражнения с резиной – преимущества

При тренировке с эспандером задействуются все части мышц. Такие упражнения могут стать хорошей альтернативой тренировкам с гантелями для людей, не использующих больших дополнительных нагрузок при физической нагрузке. Ленты для упражнений — это не менее требовательный тренировочный гаджет, например.гантели или фитнес-бол, а их сопротивление идеально подойдет для тренировки каждой части тела. Примеры упражнений с резиной включают не только нижнюю часть тела, например, ноги, бедра и ягодицы, но также плечи и спину. Несмотря на неприметный вид, эспандер является очень эффективным помощником в повседневных тренировках.

Накладка для упражнений имеет много преимуществ. Одним из самых важных является очень низкая цена гаджета в сочетании с его небольшими размерами, что позволяет легко транспортировать и удобно хранить в гардеробе, а для выполнения упражнений достаточно даже небольшого пространства.Более того, при занятиях с резиной есть небольшой риск получить травму. Преимуществом упражнений с резиной является также возможность их использования для тренировки растяжки.

Аэробные упражнения — типы тренировок, тренировка для начинающих, эффекты

Упражнения с резинкой в ​​домашних условиях

Упражнения с резиной – отличное решение для людей, которые по разным причинам не могут позволить себе занятия под присмотром инструктора в фитнес-клубах или не имеют большой суммы денег на покупку тренажеров.Тренировки с резиной можно с успехом проводить дома. Однако не забывайте выполнять упражнения в несколько серий по дюжине повторений, не делать перерывов дольше, чем планировалось, и тренироваться регулярно.

Как и перед любой физической нагрузкой, требуется короткая, но интенсивная разминка , чтобы снизить риск травм во время тренировки. Домашние упражнения с резинками дают вам хороший выбор различных упражнений. Вы можете делать такие упражнения самостоятельно, отмечая время, серии и повторения, и следить за тренировкой, записанной тренером.Также стоит в конце тренировки сделать несколько упражнений на растяжку всех частей тела. Преимуществом занятий с резиной также является возможность свободно комбинировать упражнения в любой комбинации и создавать новые и разнообразные планы тренировок, охватывающие все тело.

Кардиоупражнения — эффекты, типы упражнений, частота сердечных сокращений

Упражнения с резинкой - эффекты

Резина для упражнений позволяет создать дополнительное сопротивление и, таким образом, увеличить напряжение мышц и мотивировать их работать усерднее.Если мы будем уделять физическим упражнениям хотя бы три раза в неделю всего один час и сочетать их с правильным питанием, мы обязательно быстро заметим первые результаты. Мы не только похудеем, уменьшим жировые отложения и потеряем несколько сантиметров в талии и бедрах, но и укрепим мышцы нашего тела.

Чтобы результаты были удовлетворительными, необходимо правильно подобрать степень сопротивления резины. Во время выполнения упражнений вы должны ощущать сопротивление, чем сложнее выполнить очередной повтор данного упражнения, тем интенсивнее работают мышцы.Резинка может быть завязана или сложена пополам, если мы чувствуем, что упражнение недостаточно сложно для выполнения.

Мы рекомендуем спортсменам дополнительную поддержку в виде питательных веществ. Вы можете найти широкий ассортимент добавок на рынке Медонет.

Упражнения - 6 упражнений на каждый день

Упражнения с резинкой - виды резинок для упражнений

Ленты для упражнений на самом деле представляют собой ленты, которые успешно используются во многих различных упражнениях.Отжимания, подтягивания, приседания или жимы. Они бывают разных версий, что важно в зависимости от того, насколько высоко мы хотим установить планку во время тренировки. Интересно, например, что эспандеры с меньшей силой сопротивления очень полезны в реабилитационных упражнениях, а также в разминке и мобилизационных движениях. Кроме того, ничто не мешает нам совмещать тренировки с эспандерами вместе с другим тренировочным оборудованием, таким как, например, тренажеры.свободные веса или тренажеры, которые позволят нам создать определенный тип сопротивления и повысить эффективность наших упражнений.

Однако следует учитывать, что для того, чтобы наши тренировки были максимально эффективными, ключевым моментом будет не только регулярность физических нагрузок, но и правильный подбор резины к комплексу упражнений. Ленты для упражнений разделены в зависимости от их ширины, которая сильно влияет на их сопротивление, поэтому среди лент для упражнений указан следующий:

  1. Ленты для упражнений шириной 22 мм - сопротивление 10-15 кг
  2. Ленты для упражнений шириной 32 мм - сопротивление 15-25 кг
  3. Ленты для упражнений шириной 44 мм - сопротивление 25-35 кг
  4. Ленты для упражнений шириной 64 мм - сопротивление 35-45 кг
  5. Ленты для упражнений шириной 83 мм - сопротивление 45-55 кг

Сопротивление резины для упражнений зависит от того, насколько она растянута, поэтому чем сильнее растягивается резина во время тренировки, тем большее сопротивление вы можете почувствовать.

Кроме того, следует отметить, что существуют и другие типы эспандеров, например, уменьшенные версии, которые короче и шире, но имеют меньший диапазон сопротивления. Они используются для развития силы и устойчивости как верхней, так и нижней частей тела. Их сопротивление составляет от 5 до 20 килограммов. Они очень хороши для боковых движений.

Существуют также так называемые ленты сопротивления, которые характеризуются своей длиной, тонкостью и открытой окружностью. Тейпы используются в основном в лечебной физкультуре у людей с травмами или у пожилых людей. Их используют вместе с тренировками по пилатесу, где они чрезвычайно эффективны благодаря низкому сопротивлению от 1 до 5 кг. Кроме того, существуют и так называемые эспандеры (тубинги), представляющие собой прочную резиновую трубку, на концах которой крепятся поролоновые ручки. Их можно использовать в общеразвивающих упражнениях и в тренировке плеч.Они имеют сопротивление от 5 до 20 килограммов.

Упражнение на трицепс — наращивание мышечной массы, типы упражнений

Упражнения с резиной - как часто заниматься

Помните, что, как и при любом типе и виде тренировок, заниматься каждый день не стоит. Это связано с тем, что мышцам нужно достаточно времени для восстановления. По мнению специалистов, именно достаточно длительная регенерация повышает эффективность упражнений. Обычно считается, что после каждого дня упражнений должен быть как минимум один день отдыха. Стоит заранее спланировать, в какие дни недели мы будем тренироваться, и выбрать подходящие дни для регенерации.

Упражнение с резиной - сброс килограммов

Несмотря на то, что тренировки с эспандерами не сжигают столько калорий за один раз, как аэробные упражнения, они все же способствуют снижению веса.Когда мышечный тонус нарастает, обмен веществ в организме значительно ускоряется. Это связано с тем, что напряжение мышц в состоянии покоя сжигает намного больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Поэтому, если в вашем теле процентное содержание жира ниже, оно будет сжигать больше калорий во время отдыха. Несколько исследований показали, что когда мы теряем вес, нам будет легче поддерживать его, если мы будем тренироваться с эспандером два или три раза в неделю.

Упражнения для брюшного пресса — эффективное упражнение для мужчин и женщин

Упражнения с резиной - спортсмены и реабилитация

Спортсменам необходимо регулярно выполнять правильные упражнения, чтобы оставаться в отличной форме, регулярно тренироваться и предотвращать распространенные травмы.Накладки для упражнений отлично подходят для спортсменов после травм, потому что они могут помочь спортсменам увеличить сопротивляемость движениям, улучшая как силу, так и гибкость, не подвергая слишком большой нагрузке суставы. Еще одним важным применением таких бинтов является процесс восстановления после спортивных травм.

Спортивные травмы иногда неизбежны, но, учитывая высокий уровень таких инцидентов (отчет о расследовании в 2014 году показал, что уровень травм только среди игроков НФЛ составляет 68%).Эластичные эспандеры — идеальное средство для реабилитации после спортивных травм. Эти эластичные ленты помогают спортсменам сосредоточиться и работать над определенными частями тела, что может помочь ускорить процесс восстановления суставов и мышц после травм.

Некоторые из распространенных видов спортивных травм, при которых могут помочь эспандеры, включают: боль или вывих плеча, теннисный локоть, колено бегуна, бурсит подвздошной кости, растяжения и деформации, а также повреждение передней крестообразной связки.ПКС — передняя крестообразная связка).

При выполнении упражнений во время реабилитации, даже под наблюдением физиотерапевта, существует риск получения дополнительных травм, если тренировка станет слишком напряженной. Но с помощью каучуков вы можете не только тренировать свои изолированные мышцы, но и делать это без особого напряжения. В дополнение к этому пользователь также может использовать эти накладки для работы на других участках тела и улучшения кровообращения, что способствует более быстрому выздоровлению.

Упражнения с резиной — примеры упражнений

Упражнения с резиной для бедер и ягодиц

Одним из примеров упражнения с использованием резиновых лент для этих мышц является размещение резиновой ленты под ногами, а затем возьмитесь за концы резиновой ленты левой рукой.Затем встаньте прямо и попытайтесь перенести вес на левую ногу, одновременно отталкивая правую ногу в сторону, чуть отрывая ее от земли, чтобы натянуть резину. На следующем шаге, не наклоняя туловище, поднять левую ногу выше и через некоторое время опустить ее ниже, но не касаясь земли. Этот ход следует повторить и после завершения серии аналогично поменять сторону.

Упражнения с резинкой для плеч и груди

Типичное упражнение с использованием резиновых лент для этих мышц: встаньте врозь, поставив ноги примерно под плечи и держа руки вдоль туловища.На следующем этапе подложите под подошвы обуви резинку и крепко держите ее концы в руках, таким образом хорошо ее затягивая. Теперь поднимите руки вверх, все время слегка сгибая локти. Подняв руки, вернитесь в предыдущее положение и повторите движение необходимое количество раз.

Эластичные упражнения для тела

Одним из примеров упражнения с резиновыми лентами для этих мышц является удерживание резины в руках достаточно долго, чтобы развести руки как можно дальше в стороны.Вы должны быть в положении, поддерживающем ваши руки и ноги (как в случае с отжиманиями). Также следует обратить внимание на то, чтобы все тело образовывало прямую линию. Затем следует, все время натягивая резину, вывести одну руку к вертикали, поворачиваясь боком, как к доске. Затем вернитесь и поднимите другую руку. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

Резиновые упражнения для плоского живота

Примерное упражнение с использованием резинок для этих мышц состоит в том, чтобы сидя, слегка согнув ноги, завести ленту под подошвы обуви и взяться за концы резинки в сложенных перед грудью руках.Не забывайте держать спину прямо. Следующий шаг — оторвать ноги от земли и поднять руки вправо, скручивая верхнюю часть туловища. Теперь вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.Повторите движение столько раз, сколько хотите.

Упражнение с резинкой - Советы по упражнениям и использованию резиновых лент

  1. Держите тело прямо

Некоторые упражнения с отягощениями могут включать приседания, но вы никогда не должны сгорбиться или находиться в неуравновешенном положении, даже если это придает вам больше силы.Вместо этого держите тело прямо. Во время работы держите колени слегка согнутыми, а не блокируйте их. Держите плечи и бедра на одной линии, чтобы позвоночник сохранил свой естественный изгиб.

  1. Попробуйте тренироваться без эспандеров

Если мы делаем упражнение, которое раньше не пробовали, давайте сначала потренируемся, не используя резинки. Это позволит вам чувствовать правильное движение, не напрягая мышцы.Как только мы почувствуем себя комфортно и уверенно в том, что делаем, начнем добавлять сопротивление.

  1. Не забывайте дышать

Часто в любом виде тренировок возникает искушение задержать дыхание, напрягая мышцы. Следует сопротивляться этому побуждению и дышать свободно и ровно. Когда уровни сопротивления становятся выше, выдыхайте вместо того, чтобы вдыхать или полностью задерживать дыхание.

  1. Не блокируйте суставы

Если мы обнаружим, что наши суставы блокируются при расширении резины, вероятно, мы прикладываем слишком много усилий.У вас всегда должно быть небольшое сгибание в суставах, даже когда резинка полностью растянута. В противном случае мы воздерживаемся от перенапряжения мышц и их травмирования.

  1. Не спешить

Не переходите слишком быстро к более сложным упражнениям. Вместо этого убедитесь, что вы полностью освоили резинку для упражнений (с точки зрения ее сопротивления), прежде чем переходить на следующий уровень.Как правило, вы должны быть в состоянии сделать около 3 подходов по 10-15 повторений в упражнении, прежде чем пытаться выполнить его с другой резинкой.

  1. Не отпускайте тугую/растянутую ленту для упражнений

Когда вы отпускаете уже растянутую резину, она пружинит к вам. Это потенциально может навредить нам, или, по крайней мере, не смешно, когда резина бьет нас по лицу. Всегда лучше подождать, пока натяжение резины ослабнет, прежде чем отпускать.

  1. Не растягивайте эспандер слишком сильно

Растяжение резины сверх ее возможностей значительно повышает вероятность ее растрескивания или разрыва. Старайтесь никогда не удлинять резинку более чем на две длины.

  1. Всегда проверяйте жвачку перед ее использованием

Каждый раз перед началом тренировки проверяйте состояние резинки.Ищите любые разрывы или ссадины, которые могут привести к большему повреждению во время тренировки. В конце концов, мы не хотим, чтобы наша резина внезапно лопнула во время тренировки.

  1. Не храните ленту для упражнений под прямыми солнечными лучами или во влажных местах.

При использовании резины очищайте ее. Кроме того, не храните его в местах, где резина более восприимчива к расширению или росту бактерий.Хранение эспандера в прохладном и сухом месте продлит срок его службы.

90 170
  • Лучшие упражнения для похудения – вы сожжете до 600 ккал за полчаса!

    Физическая активность — ключ к фигуре мечты.Но что делать, когда у нас не так много времени для занятий спортом? Оказывается, есть мероприятия благодаря...

    Джоанна Муравска
  • Если вы хотите дожить до 100 лет, обязательно выполняйте эти упражнения

    Средняя продолжительность жизни в Польше составляет 80 лет для женщин и 72 года для мужчин.На самом деле от нас во многом зависит, какой возраст...

    Джоанна Муравска
  • Аэробные упражнения - виды тренировок, тренировки для начинающих, эффекты

    Аэробные упражнения — термин, который до сих пор мало что говорит многим людям, хотя их мечта — избавиться от лишних килограммов.Это аэробные упражнения в ...

  • Накладки для упражнений теперь хит! Легче похудеть и привести тело в тонус

    Ленты для фитнеса — одни из самых дешевых спортивных аксессуаров.У них много преимуществ, одно из них – универсальность использования. Ленты для упражнений могут быть ...

    Марта Павляк
  • Как быстро похудеть - методы, способы, упражнения, эффекты [ОБЪЯСНЯЕМ]

    Стройная фигура – ​​мечта многих.Бороться с лишними килограммами непросто – весь процесс обычно длительный и трудоемкий. Итак, давайте знакомиться...

  • Четыре эффективных упражнения для бекона, которые можно делать дома

    Наверное, многие из вас задавались вопросом, как эффективно и быстро избавиться от бока, т.е. лишнего жира, который неприглядно свисает над штанами.С проблемой...

    Моника Василонек
  • Упражнения для живота — эффективные упражнения для женщин и мужчин [ОБЪЯСНЕНИЕ]

    Плоский живот – мечта многих.Однако вам не нужно ограничивать себя концептуализацией себя — вам просто нужно начать практиковаться. Откройте для себя проверенные упражнения на ...

    Марлена Костыньска
  • Упражнения, которые помогут быстрее заснуть.Ученые не сомневаются

    Ты не любишь заниматься спортом? Однако то, что обнаружили ученые, может убедить вас в правильности выбора физической активности. Оказывается, некоторые упражнения могут помочь...

    Джоанна Муравска
  • 10 способов похудеть здоровым - как похудеть с умом?

    По данным британских ученых, мы теряем в среднем 31 год жизни из-за потери веса, и у нас все еще есть сомнения по поводу собственной внешности.Эффект от любой диеты не будет постоянным...

    Зузанна Опольска
  • Как я могу контролировать тревогу во время стресса? Эти упражнения принесут вам покой

    Война на Украине вызывает у всех нас сильные эмоции.Трудно справиться с естественно возникающими эмоциями. Нас сопровождают страх, гнев и...

  • .

    Упражнения на перекладине: сила хвата

    СОДЕРЖАНИЕ:

    1. Виды хватов

    2. Другие методы укрепления

    3. Полотенце и веревка

    Индивидуальное питание и тренировки
    планов 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -7 90 012 кг 90 011-25 90 012 кг 90 011 -7 90 012 кг +13 кг 90 011-15 90 012 кг 90 011 -23 90 012 кг 90 011 -6 90 012 кг 90 011-18 90 012 кг 90 011-11 90 012 кг от 39,99 злотых в месяц

    1.Типы хватов

    Ранее тренированные посетители тренажерного зала подтягивались так называемым обезьяньим хватом, когда большой палец не касается трубки. Объясняют это тем, что такая привычка у них появляется после силовых тренировок.

    Подтягиваемся на брусьях закрытым хватом. Это не наша прихоть, а требование повышенной безопасности и мобильности. Я много раз видел, как во время фристайла или силового входа у спортсмена соскальзывала рука, потому что он не держал трубку полным хватом.В лучшем случае мы гарантированно натерли бицепс, а в худшем случае имеем более серьезную травму.


    Закрытый хват также более эффективен при попытке подтягивания на одной руке

    , так как мы дополнительно укрепляем большие пальцы и задействуем все мышцы предплечья.

    Магазин фабрики прочности Чаще всего покупают


    2. Другие способы укрепления

    Большое количество правильных подтягиваний позволит вам повысить выносливость, силу и накачать мышцы предплечий.К классическим подтягиваниям рекомендую добавить много висов закрытым хватом, изометрию и, возможно, подвешивание веса к талии.

    После того, как я сломал запястья, я решил запастись

    с резиновым расширителем (резиновое колесо, не люблю металлические пружины).

    Очень практичная вещь, помещается в карман брюк.


    Независимо от того, собирался ли я на тренировку или на прогулку, я постоянно делал по 25 таких сжатий на каждой руке.Можно опробовать еще один способ, поднимая табурет прямыми руками за две ножки.

    Лягте на живот, выпрямите руки, напрягая только мышцы предплечий и запястий. Делаем плавные возвышения табурета. Если у вас есть возможность, вы можете попытаться достать леску весом

    на вытянутых руках.


    3. Полотенце и веревка

    Как я уже говорил, подтягивания сами по себе являются хорошим способом укрепить хват, но еще лучшим решением является вис или перетягивание полотенца и веревки.Полотенце и веревка уже не так удобны, как трубка. Вешаем на палку с расставленными сверху пальцами, при этом на веревке вешаем

    молотковым захватом в вертикальном положении.

    Так мы соскальзываем вниз и вынуждены сильнее сжимать руки. На полотенце и на линии больше задействован большой палец, чем при классических подтягиваниях. Лично я делаю обычные висы на канатах с углом 90 градусов в локтевом суставе.

    Сначала я поднимаюсь, затем делаю движение вниз, задерживаясь на каждой руке на 3-5 секунд.После добавления таких тренировок заметил улучшение в подтягиваниях на одной руке.


    Сила предплечий также зависит от толщины оборудования, на котором выполняется упражнение. Мы можем развить больше силы на более толстой палке. Да, такие тренировки будут сложнее, но в то же время они станут более эффективными.

    Надеюсь, вы воспользуетесь этими методами и поделитесь ими со своими друзьями. Удачи.

    .90 000 гимнастических упражнений или воркаут? Что лучше?

    Стройная и спортивная фигура, повышенная мышечная сила и выносливость. Кроме того, феноменальный баланс и ловкость, отличное самочувствие и большая уверенность в себе. Хотите почувствовать себя настоящим спартанцем? Вам нравится такое видение? Узнайте, что такое художественная гимнастика, какую пользу она вам принесет и узнайте, что вам нужно, чтобы начать тренироваться!

    Художественная гимнастика - Что это?

    Художественная гимнастика — это физическая активность, повышающая силу и выносливость.При выполнении упражнений вы в первую очередь используете собственный вес тела. Сегодня он популярен во всем мире и любим миллионами людей. Существует множество групп, объединяющих энтузиастов такой деятельности. Но откуда взялась гимнастика? Какова ее история? Мы отвечаем!

    Хотите знать, стоит ли вам заниматься гимнастикой? Откройте для себя величайшие преимущества этой физической активности!

    Немного истории

    Художественная гимнастика — это сочетание слов kallos — красота и sthénos — сила.Его происхождение восходит к древним временам, когда римляне и греки использовали его для военной подготовки. Он также царил в ludi , или кондиционных лагерях, где гладиаторы тщательно лепили сильные тела.

    Она также обучалась в армиях Ближнего Востока и даже у оруженосцев, готовившихся стать рыцарями. Как вы уже догадались, в наши дни художественная гимнастика стала неотъемлемой частью военной подготовки во всем мире. Благодаря ему вы сможете почувствовать себя настоящим американским морским пехотинцем.

    Художественная гимнастика используется на уроках физкультуры в школах, потому что, наверное, все мы делали скручивания или грудину. Как видите, этот вид физической активности на самом деле сопровождает нас с раннего возраста. Так почему бы не продолжить эту традицию на всю жизнь?

    Что такое воркаут?

    Вы слышали название «уличная воркаут», но не знаете, что это значит? Это термин для уличных тренировок, в которых используются элементы городской застройки и специально построенные парки с брусьями и лестницами.Во время упражнений вы используете скамейки, лестницы или даже фонари. Что должна делать гимнастика? Такие тренировки в основном основаны на гимнастических упражнениях.

    По мнению многих энтузиастов этого занятия, кроме пользы, связанной с увеличением мышечной массы и физической выносливости, у воркаута есть еще одно, очень важное преимущество. Вы идете в парк, чтобы потренироваться, так что, скорее всего, вы встретите там новых людей.

    Присоединившись к группе воркаута, вы становитесь частью сообщества, которое поддержит вас и даст вам чувство единства.Вы будете проводить время с людьми, которые разделяют вашу страсть.

    Вы станете частью семьи, которая поддерживает друг друга, понимает и помогает друг другу. Вы получите дозу мощной позитивной энергии, а присутствие ваших спутников будет мотивировать вас поднимать планку и усердно работать над собой.

    Как многие говорят, воркаут поможет вам наладить отношения с другими людьми. Это совсем другое межличностное взаимодействие, чем в спортзале. В фитнес-клубах люди обычно тренируются в наушниках на ушах и смотрят на себя в зеркало.

    Классическую гимнастику можно тренировать и дома, а в случае воркаута приходится выходить из четырех стен. Достоинств действительно много!

    Уличный воркаут использует гимнастику и все, что доступно в парках и на улицах. Человеческий флаг на маяке? Почему бы и нет!

    Кооператив по художественной гимнастике

    Кооператив по художественной гимнастике (не корпоративный 🙂) - это не что иное, как помощь друг другу в выполнении упражнений. Если один человек выполняет упражнение, другой будет сопротивляться.

    Возможно, пока сложно представить (не говоря уже о том, чтобы сделать), но одним из примеров таких упражнений являются приседания с кем-то на спине. Недостатком является то, что иногда трудно измерить, какое сопротивление другой человек оказывает машинам или свободным весам.

    Польза гимнастики

    Вы уже узнали, что такое гимнастика и воркаут. Однако мы не упомянули о преимуществах таких упражнений, и поверьте, есть о чем поговорить. Многие люди имеют очень смутное представление о художественной гимнастике.Иногда что-то слышишь в СМИ, но не совсем понимаешь, "с чем это связано".

    Сомневаетесь, стоит ли заниматься гимнастикой? Каковы эффекты и польза для здоровья от регулярных тренировок? Ты интересный? Не будем медлить и перейдем к самым важным преимуществам, которые могут принести вам регулярные занятия гимнастикой!

    Укрепление мышц всего тела

    Каждый из нас (или, по крайней мере, подавляющее большинство) хочет иметь мускулистое тело. Безусловно, такой силуэт выглядит эффектно.Калистеника приходит с непосредственной помощью в достижении таких эффектов.

    Регулярные тренировки, даже в домашних условиях, принесут быстрый и заметный результат. Кроме того, вы улучшите координацию движений тела и укрепите равновесие. Благодаря вашим сильным мышцам кора вы здоровее, здоровее и сильнее.

    Художественная гимнастика гармонично развивает мышцы всего тела. Когда вы тренируетесь, вы одновременно задействуете множество мышц, за что ваше тело безмерно вам благодарно. Так вы сможете тренировать ноги и ягодицы, живот, спину и грудь за одну тренировку.Эффект? Красивое и спортивное тело!

    Укрепление мышц кора

    Занятия художественной гимнастикой развивают мышцы кора, также называемые постуральными мышцами. Это слово происходит из английского языка и означает основу, корень. Таким образом, основные мышцы корсет, поддерживающий стабильность всего тела.

    Это опора для позвоночника, стабилизация для таза, а значит - лучшая и эффективная работа других мышц и суставов. Чем сильнее ваши мышцы, тем больше нагрузок они выдержат.

    Минимальный риск получения травмы

    Упражнения с собственным весом также безопаснее, чем упражнения со свободными весами. Ваши суставы и сухожилия не так сильно нагружены, как это возможно, и, следовательно, меньше шансов получить травму. Движения, которые вы делаете во время гимнастики, очень близки к естественным движениям вашего тела, поэтому риск вывиха сустава или растяжения мышц меньше.

    Улучшение работы мозга

    Вы можете удивиться этому отрывку, но поверьте, что это абсолютная правда.Ваш мозг работает лучше, потому что просто изучение новых упражнений и приобретение навыков — это хорошее упражнение для ума.

    Связи в вашей нервной системе активируются и поддерживаются, что может снизить риск развития болезни Альцгеймера или деменции в будущем. Возможно, вы хотите сохранить феноменальное здоровье и отличное состояние в старости? Ну кто бы не хотел!

    Совершенная эмоциональная сфера

    Художественная гимнастика – вид физической активности, каждый из которых несет с собой положительные изменения в эмоциональной сфере.У вас больше радости в жизни, ведь каждая ваша тренировка приближает вас к успеху. Вы обнаружите, что ваши усилия окупаются и что нет ничего невозможного. Упражнения помогают избавиться от негативных эмоций, которые время от времени случаются с каждым.

    Вы становитесь увереннее в себе, мыслите позитивно и такой же энергией заражаете других людей. Ваше присутствие в компании радует всех окружающих. Вы устанавливаете лучшие отношения с людьми, вы легче знакомитесь с новыми людьми. Помните, что это лишь малая часть положительных эффектов, которые уже у вас под рукой.Что вы думаете?

    Художественная гимнастика, как и любая другая физическая активность, позволит вам обрести уверенность в себе и в свои силы. Больше ничего невозможного не будет!

    Без боли и целлюлита

    Думаю, вы знаете утверждение о том, что сидячая работа – это кошмар для нашей спины (и не только). Регулярные тренировки позволят вам избавиться от постоянных болей в спине, которые наверняка лишали вас возможности выполнять даже самые простые действия и работу по дому.

    Еще один плюс, наверное больше всего понравится дамам.Большим преимуществом является тот факт, что благодаря упражнениям ваша кожа станет более упругой, а целлюлит уменьшится. Уже сейчас отдых на пляже не будет вас отвлекать и вызывать лишнее напряжение. Наденьте бикини и покажите свое идеальное тело!

    Экономия, экономия!

    Художественная гимнастика сильно сэкономит. Вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и зависеть от графика занятий в фитнес-клубе или времени работы личного тренера.У вас есть свое тело бесплатно и готово тренироваться в любое время.

    Еще одна экономия времени. Вы не беспокоитесь о поездке в спортзал, застревании в пробках или расписании автобусов. Вы тренируетесь, когда хотите, и у вас есть для этого нужное количество времени. Вы с легкостью сможете заняться всеми важными семейными и профессиональными делами, а потом насладиться спокойной тренировкой.

    Художественная гимнастика не требует использования дорогостоящего и специализированного оборудования. Вы можете использовать, например, мебель для занятий спортом дома.Я использую столешницу кухонного острова и деревянный табурет. Конечно, вы также можете использовать стул. Под блоком есть культовая вешалка? Большой! Используйте его для своих тренировок.

    Если вы решили разнообразить свои тренировки аксессуарами и оборудованием, вам не придется тратить много денег. Продуманная подборка дополнительных тренировочных предметов позволит выполнять новые упражнения по доступной цене. Я выбрал деревянные параллели всего за 100 злотых.

    В любое время тренировки

    Мы все заняты.Работа, дом, учеба, семья и общественная жизнь – всему мы хотим уделять нужное количество времени. Преимущество художественной гимнастики в том, что вы тренируетесь в любое время суток. Именно тогда, когда вам это удобно. Вероятно, найдутся сторонники утренней тренировки (тренируюсь утром перед работой), а также любители дневной зарядки. Настройте время суток по своему усмотрению.

    Возраст не имеет значения

    Я считаю, что возраст - это просто число. Неважно, сколько вам лет, художественная гимнастика может быть для вас.Самое главное – это энтузиазм, мотивация, регулярность, последовательность и настойчивость. Каждый из нас, старше или моложе, обладает необходимой энергией, которую можно использовать во время физической активности.

    Нет требования, чтобы каждый делал на старте несколько десятков отжиманий и легко подтягивался на перекладине. На все будет время. Интенсивность упражнений следует подбирать в соответствии со своими способностями, чтобы каждый мог составить свой идеальный тренировочный комплекс. В вашем распоряжении более простые и более сложные версии упражнений, поэтому вы можете легко вносить изменения.Все, что вам нужно сделать, это захотеть!

    Сотрудничество с другими видами спорта

    Художественная гимнастика существует не только для себя. Он также любит другие виды спорта. Дополняя свои тренировки гимнастическими упражнениями, вы можете улучшить свою работоспособность, кондицию и физическое состояние. Вы занимаетесь футболом? Вы играете в теннис? А может, вы мечтаете стать марафонцем? Ничто не мешает гимнастике помочь вам получить то, чего вы больше всего хотите.

    Художественную гимнастику можно сочетать с другими видами тренировок, такими как бег трусцой или футбол.Есть много возможностей!

    Как начать тренироваться? Художественная гимнастика дома

    Хотите знать, как начать заниматься гимнастикой? Прежде всего, не торопитесь, не торопитесь и сначала запаситесь некоторыми базовыми знаниями. Дома стоит посмотреть несколько видеороликов, которые покажут, как тренироваться. Таких обучающих видео предостаточно, так что одно из них обязательно привлечет ваше внимание.

    Вы можете подписаться на тренера в социальных сетях и посмотреть, какие упражнения или готовые комплексы он рекомендует.Техника выполнения упражнения очень важна, чтобы не получить неприятную травму. Мало того, что это будет больно, но вы также можете отчаяться от дальнейших тренировок.

    Стоит воспользоваться советами и наставлениями тех, кто «съел зубы» во время гимнастики. Поверьте, нет ничего ценнее, чем слушать мудрых и опытных людей. Это, безусловно, убережет вас от многих ошибок и от нескольких болезненных падений.

    Прежде чем отправиться в парк за шестами и перилами, стоит немного попробовать дома (по возможности, конечно).Вы почувствуете себя увереннее и не паникуете при виде этого «клубка» трубок на прогулочном дворе.

    Разминка очень важна. Благодаря этому вы защитите себя от болезненных травм и морально подготовитесь к повышенным усилиям. Предполагается, что она должна длиться не менее 10 минут. Темп не может быть слишком быстрым, ведь эта часть упражнения должна лишь разогревать мышцы, а не изматывать тело.

    Начните с повышения температуры тела и улучшения кровообращения.На эту роль отлично подходят комбинезоны, пробежки или боксёрские забеги. Разминка должна включать в себя все части тела, поэтому не пропускайте ни одну из них. Можно воспользоваться методом сверху вниз (например, шея, плечи, локти, лучезапястный, тазобедренный, поясничный отдел позвоночника, колени, голеностопный сустав).

    Хорошо, но что дальше? Многие тренеры советуют начинать с… пола. Научитесь отжиматься, а если классический вариант вам не по силам, делайте отжимания с опорой на колени.Позже пришло время для подтягиваний и отжиманий. Во-первых, вы должны играть с упражнениями, они должны приносить вам удовольствие, а не стресс.

    Не сравнивайте себя с людьми, которые много лет занимались гимнастикой и изготовление человеческих флагов для них - детская забава. Каждый из них начинал с первого шага. Первое полное отжимание, первое подтягивание на перекладине. Я знаю, у вас есть соблазн опубликовать свои фотографии переднего рычага в социальных сетях, но пришло время для всего.

    Для прогресса требуется время.Вы будете видеть свой прогресс день за днем, если будете тренироваться регулярно и каждый раз немного поднимать планку. Прежде всего, будьте терпеливы, и результаты, которых вы добьетесь, превзойдут ваши самые смелые ожидания.

    После тренировки стоит размяться. Это предотвращает травмы и помогает мышцам развиваться оптимально. Силовые тренировки вызывают сокращение мышц, поэтому их растяжка после тренировки будет полезна.

    Художественная гимнастика дома - упражнения

    Видов упражнений очень много и невозможно их все перечислить, не говоря уже о подробном описании.Я упомяну лишь некоторые из них, которые помогут вам освоить азы художественной гимнастики в домашних условиях, благодаря чему вы спокойно перейдете к более продвинутой гимнастике.

    "Большая шестерка"

    Вы слышали о "Большой шестерке"? Речь идет не о сказочных героях, знаменитых польских правителях или полководцах самурайской армии. Это набор из 6 гимнастических упражнений, которые позволят вам укрепить и сформировать все части вашего тела. Из чего состоит этот комплекс упражнений?

    Упражнения Big Six

    90 144 90 145 90 146 90 147 Тип упражнений 90 148 90 147 Группа мышц 90 148 90 151 90 152 90 153 90 146 90 155 Отжимания 90 156 90 155 Сундук и тройные мышцы 90 156 90 151 151 90 146 90 155 Pull-ups barbs 90 156 biceps barbells Leg and buttock muscles 90 156 90 151 90 146 90 155 Sternum 90 156 90 155 Spine muscles 90 156 90 151 90 146 90 155 Leg lifts 90 156 90 155 Мышцы живота 90 156 90 151 90 146 90 155 Отжимания - отжимания на разных брусьях 90 156 90 155 90 190 90 156 эти мышцы плеча степень трудности.Если вы начинаете свое приключение с художественной гимнастикой дома, выбирайте самые простые и простые варианты. Всему свое время.

    Со временем, чтобы повысить эффективность упражнений, вы можете постепенно усложнять их, например, увеличивая количество повторений, серий или добавляя новые упражнения. Это позволяет заставить мышцы работать интенсивнее, но помните, что самое главное – соблюдать меру и достигать золотой середины.

    Упражнения художественной гимнастики помогут вам укрепить все тело, поэтому стойка на руках… у вас под рукой 🙂

    Плиометрия, или взрывная тренировка

    Вы слышали о плиометрии? Другими словами, это взрывная тренировка, направленная на улучшение скорости и силы движений тела.Благодаря ему улучшаются функции нервной системы, особенно скорость и мышечная реакция.

    Вы улучшите свои рефлексы, ловкость и скорость, поэтому стоит включить их в свой тренировочный комплект. Примеры упражнений: прыжки через стену, ящики, прыжки в длину, отжимания в ладоши, прыжки из стороны в сторону, бёрпи или приседания с прыжком в ладоши и хлопки в ладоши.

    Художественная гимнастика - какое оборудование?

    Вы спросите - мол, гимнастика - это упражнения с весом собственного тела, так зачем же дополнительное оборудование? Конечно, это совсем не обязательно.Дополнительные аксессуары – приятное разнообразие упражнений.

    Вы оцените их по достоинству, особенно если вы находитесь на этом этапе, когда тренировки с собственным весом больше не являются для вас проблемой. В какой-то момент ваше тело адаптируется к упражнениям, которые вы делаете, поэтому вы можете немного усложнить себе задачу. Так что оборудование не обязательно, но может быть интересной дополнительной опцией.

    Удобная спортивная экипировка

    Необходима удобная тренировочная экипировка и обувь. Следите за тем, чтобы одежда не сковывала движений, не натирала и не мешала выполнять упражнения.Он также не должен быть слишком широким, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Для лежачих упражнений выбирайте одежду без пуговиц, застежек и завязок. Поверьте, торчащие в кожу мелкие элементы - это не круто 🙂

    Одни из самых интересных и не самых дорогих спортивных вещей, которые мне довелось носить, принадлежат польскому бренду Outhorn, магазин которого я могу полностью рекомендую вам!

    Самой популярной является термоактивная одежда, которая прекрасно отводит влагу от тела.Одежда сухая и не имеет следов пота. Тело не будет перегреваться, а значит, не будет слишком быстро уставать. Так что ищите одежду из полиэфирных, полиамидных или эластановых волокон.

    Перчатки можно купить в комплекте. Они обеспечивают стабильное сцепление и защиту кожи. Стоит выбрать модель, обеспечивающую достаточную вентиляцию через отверстия. Регулируемая застежка позволяет подогнать его под любую руку и запястье.

    Тренировочный коврик

    Вам обязательно понадобится коврик, желательно нескользящий.Тренировочный коврик — один из самых популярных видов ковриков для упражнений. Его цель - обеспечить адекватную защиту от синяков, ссадин и ушибов.

    Он предназначен для изоляции вашего тела от пола, поэтому он не только защитит вас от скольжения, но и обеспечит тепловой комфорт. Обычно она средней толщины (около 5-6 мм), а прочные материалы обеспечивают безопасную и эффективную тренировку. Чем толще мат, тем сложнее будет его сбалансировать.

    Размеры коврика должны соответствовать вашему росту, чтобы на его поверхности идеально помещалось все ваше тело. Самая популярная длина коврика 180-190 см, а ширина примерно 50-100 см.

    Коврик может быть изготовлен из резины, синтетического каучука или смеси различных искусственных материалов. Помните, что, прежде всего, он должен обладать хорошими противоскользящими свойствами и легко чиститься. Также обратите внимание на гибкость. Гибкий коврик легче хранить и транспортировать.

    Коврик не только защитит от ударов и травм, но и обеспечит тепловой комфорт, изолируя вас от пола. Безопасность - это ключ!

    Турник

    Турник является одним из самых популярных тренажеров для занятий дома (также можно тренироваться с внешними брусьями). Подтягивания на перекладине укрепят мышцы спины, предплечий и рук. Выступ действительно растягивает мышцы, часто принося вам облегчение. Как правильно выбрать бар?

    Для начала, какие упражнения вы хотите на нем делать? Куда вы хотите его прикрепить? Сколько свободного места у вас есть? Балки различаются по устойчивости, высоте крепления и форме.

    Вы можете выбирать между прямыми или изогнутыми моделями. Прямой подходит для всех видов подтягиваний, а согнутый лучше всего подходит для подтягиваний на широкой пятке. Чем толще диаметр штанги, тем больше мы укрепляем мышцы спины, пальцев и предплечий.

    Перед покупкой проверьте максимальную нагрузку, т.е. грузоподъемность штанги. Не рискуйте и покупайте планку с большим запасом. Также проверьте его размеры — так вы сможете точно определить, сколько места он займет.

    Более дорогие палочки лучше? Да и нет.Очень часто более дорогая штанга делается более солидно, имеет дополнительные ручки и нескользящие накладки, что, безусловно, является преимуществом. Однако не стоит переплачивать, если вы ищете простой бар, без каких-либо «излишеств». Как видите, не всегда действует правило, что чем дороже, тем лучше.

    Типы стоек

    Далее вы можете выбрать штангу:

    Распорка - вы устанавливаете ее в раму или в районе стен, используя распорку. Чаще всего он бывает простой формы.Его легко содержать в чистоте, он не занимает много места. Помните, однако, что устойчивость штанги зависит от конструкции рамы.

    Многофункциональный на раме - крепится на дверной коробке, а его сборка и разборка очень проста и быстра. Перекладина крепится к раме, поэтому перекладину не нужно устанавливать стационарно. Его лучше всего монтировать на прочную раму, а безопасность использования штанги зависит от предохранительного клина. Вы также можете использовать этот гриф для упражнений на полу (например.отжимания).

    Настенный монтаж - очень прочный, прочный и постоянно крепится к стене с помощью нескольких шурупов. Он позволяет подтягиваться на широко расставленных руках, ведь вы не ограничены рамками. Вы можете купить модель только с одной перекладиной, а также с дополнительными захватами. Если вы повесите его ниже, вы можете использовать его как перила.

    Потолок - постоянно крепится к потолку. Чаще всего вы найдете многофункциональные палки с различными захватами и крючками. Он прочный и твердый, но не подходит для подвесных потолков.

    Мобильный — как следует из названия, его можно носить с собой. Его также легко отрегулировать по высоте, и вы можете заниматься на нем как в помещении, так и на улице. Однако он может быть нестабильным, поэтому, если вы планируете делать мускулап, вам необходимо принять это во внимание перед покупкой.

    Наружный - вы, наверное, догадываетесь, что можете установить его на открытом воздухе, например, в саду. Это может занять много места.

    Упражнение "Большая шестерка" поможет укрепить мышцы всего тела.Вы можете использовать турник для тренировок.

    Перила

    Как и в случае с перилами, определите цель и место, где вы будете их использовать. Также стоит учитывать, какие упражнения вы планируете делать. Это поможет вам определить, какой тип идеально подходит для вас. Стоит обзавестись комплектом с нескользящими ножками, которые защитят пол дома и сделают устройство более устойчивым.

    Виды перил

    Наружные - для установки, например, в саду.Помните, что их установка займет больше времени, потому что вам придется их бетонировать. Правда, это требует больше работы, но благодаря этому они прослужат вам долгие годы. Такие поручни очень устойчивы. Чаще всего они бывают в виде набора брусьев и поручней.

    Портативные, нерегулируемые - имеют одну, определенную высоту и небольшое расстояние между горизонтальными трубками. Приходится считаться с тем, что на них не будут выполняться некоторые гимнастические элементы. Их легко транспортировать, но они не очень стабильны, потому что представляют собой два отдельных, не соединенных между собой рельса.

    Портативный, регулируемый - вы можете индивидуально отрегулировать высоту в соответствии с упражнением и вашими предрасположенностями. Handy можно подключить, чтобы они были более стабильными. Трубка, на которой вы тренируетесь, длиннее, чем нерегулируемая версия, поэтому у вас больше возможностей для упражнений.

    Настенный - крепится непосредственно на стену. Они очень устойчивы и прочны, но вы должны помнить, что пространство ограничено, и вы не сможете сделать все элементы свободно.

    Параллели и ручки для отжиманий

    Параллели и ручки для отжиманий обеспечивают больший диапазон движений.Например, в стойке на руках улучшается хват и улучшается баланс тела. Мышцы стимулируются к напряженной работе. Эти незаметные гаджеты для упражнений помогут вам добиться еще лучших результатов.

    Типы ручек для насосов

    Вы можете выбрать ручки из металла или пластика. Очень часто самые дешевые пластиковые варианты имеют небольшую прочность. Они могут деформироваться и сломаться, поэтому все больше людей выбирают металлические ручки.

    В вашем распоряжении:

    Классические ручки для отжиманий - слегка закругленные, обычно прямые, но очень прочно прикрепленные к полу.

    Усиленные ручки для отжимания – более прочная версия классических ручек. Они удобные, устойчивые и прочные. Многие пользователи считают, что благодаря им у них лучше держится в руке, но это очень индивидуальный вопрос.

    Фитнес-держатель - используются только для отжиманий, остальные элементы либо невозможны, либо очень рискованны.

    Поворотный - Позволяет поворачивать ручки на 90 градусов. Изменение положения ручек при выполнении отжиманий снизит нагрузку на плечевые суставы.Вращательное движение аппарата, по-видимому, вызывает неуверенность в положении, но благодаря этому заставляет мышцы работать более интенсивно.

    Типы параллелей

    Параллели аналогичны держателям для насосов. Это два отдельных поручня, но они всегда идут в комплекте из двух. Захватный поручень смонтирован в двух основаниях, благодаря чему он находится на определенном расстоянии от земли.

    Очень важным параметром является диаметр прутка. Выберите размер, который сделает вашу хватку стабильной и сильной.Слишком маленький диаметр штанги будет вызывать дискомфорт при выполнении упражнений. Слишком большой размер не позволит обеспечить стабильный и безопасный хват, поэтому вы не будете использовать максимум возможностей во время тренировки. Оптимальный диаметр около 38 мм.

    Обратите внимание, кто будет использовать параллели во время тренировок. Я выбрал один диаметром 38 мм, потому что я и мой партнер используют их. Для женщины лучше подойдут параллели меньшего диаметра (например, 36 мм), а для мужчины чуть большего размера (например, 36 мм).40 мм).

    Параллели могут быть деревянными или металлическими. Деревянные модели, безусловно, более популярны, так как обеспечивают большой комфорт во время занятий. Хотя это очень субъективное ощущение, многие говорят, что дерево «приятнее» на ощупь, чем холодный металл.

    Наиболее популярны параллели с ручкой из бука. Стоит обратить внимание на то, оснащены ли они нескользящими ножками, обеспечивающими дополнительную безопасность. Они будут полезны на скользком полу, например на плитке.Они также защитят пол от царапин.

    Чем выше перекладина от пола, тем больше акробатических трюков вы сможете на ней выполнить. Так будет проще, например, переставлять ноги с одной фигуры на другую. Вы сможете опускаться ниже, делая отжимания.

    Общая длина параллелей зависит от типа упражнений, которые вы хотите выполнять. Короткие параллели (около 30 см) лучше всего подходят для обычных отжиманий, L-приседания или стойки на руках.

    Более длинные параллели (более 50 см) пригодятся вам во время упражнений, требующих приложения большой силы, поскольку обеспечивают большую устойчивость. Также помните, что чем длиннее параллели, тем сложнее их будет хранить.

    Кольца гимнастические

    Кольца гимнастические представляют собой жесткие кольца, подвешенные на специальных стропах или ремнях. С их помощью можно выполнять как простые упражнения, так и более сложные акробатические трюки. №

    Их можно использовать для многих упражнений, например, с классической перекладиной.Так что в вашем распоряжении очень широкий спектр упражнений, а большим преимуществом колес является плавный переход между положениями. Колеса могут быть изготовлены из различных материалов. Главное, чтобы поверхность была ровной и аккуратно обработанной.

    На выбор:

    Колеса ABS - из пластика. Они характеризуются значительной прочностью и основательностью. Однако многие люди обнаруживают, что их ладони больше потеют, они соскальзывают, а хват становится ненадежным. Это очень индивидуальный вопрос.

    Колеса деревянные - очень прочные и руки меньше потеют. Использование удобно, а захват более надежный. Как и выше, лучше проверить на себе, подходит ли вам этот тип. Чаще всего такие кружки можно встретить в тренажерных залах и фитнес-клубах.

    Чем больше рука, тем больший диаметр круга вы должны выбрать. Вы можете купить только комплект колес или готовый комплект с ремнями и веревками для подвешивания. Интересный вариант – лента с градуировкой. Обратите внимание на максимальную нагрузку на колеса.Держу пари, вам не захочется приземляться во время воздушной акробатики 🙂

    Гимнастические кольца позволят вам разнообразить тренировки и выучить несколько эффектных (и эффектных) трюков в воздухе!

    Ролик для пресса для упражнений на пресс

    Ролик для пресса (колесо для пресса) также известен как тренировочное колесо. На первый взгляд это может показаться невинным и неприметным, но, поверьте, это может произвести на вас приятное впечатление. Его задача заключается в первую очередь в укреплении прямой мышцы живота.Преимущество в том, что задействуются глубокие и косые мышцы, мышца спины и даже немного бицепс и трицепс.

    Состоит из одного или двух колес, соединенных стальным стержнем, выступающим по бокам. Колеса из резины с протектором обеспечивают наибольшее сцепление с дорогой и устойчивость. Перекладина по бокам служит ручкой. Стоит обратить внимание на то, чтобы он был удобным и нескользким (например, с резиновой ручкой).

    Двойным колесом легче управлять, поскольку оно более устойчиво и на нем легче удерживать равновесие, поэтому оно рекомендуется для начинающих.Одинарное колесо идеально подойдет для более продвинутых людей.

    Вы также можете встретить колеса с платформами для ног или с сопротивлением (пластиковые элементы, которые соединяются спереди - усложняют тренировку).

    Накладки, ленты и эспандеры

    Накладки, ленты и эспандеры — интересное разнообразие ваших тренировок. Первые два аксессуара изготовлены из пластика разной толщины и длины. Они отлично подходят для подтягиваний, особенно в самом начале.

    Резинки и полоски имеют различный цвет, который отвечает за их сопротивление. Единого цветового канона не существует, поэтому каждый производитель может использовать любую маркировку. Перед покупкой ознакомьтесь со спецификациями продукта, чтобы узнать, какое сопротивление имеет каждый цвет.

    Вы можете приобрести целый набор накладок с различными уровнями сопротивления, чтобы разнообразить свои упражнения и постепенно увеличивать их сложность. Это означает больше усилий, но и лучшие результаты. Накладки обычно дешевле, чем расширители.

    Эспандер также может быть изготовлен из струны или пружин, имеет ручки на концах.Он не растягивается так сильно, как резина, и обычно немного тяжелее. Хорошо подходит для силовых тренировок.

    Отягощения

    Калистеника — это тренировка с весом собственного тела. Если вы находитесь на этом этапе, когда такой вес уже не является для вас проблемой, вы можете использовать определенные «веса», которые немного усложнят вашу задачу.

    Популярны, среди прочего: утяжеляющие жилеты, утяжеляющие ремни (например, с пластинами), утяжелители для конечностей.Вы также можете использовать медицинский мяч, гири, гантели и мешки для упражнений, которые отлично подходят, например, для приседаний или выпадов.

    Тейпы TRX

    Тейпы TRX состоят из двух лямок, на одном конце с ручкой для крепления к перекладине, а на другом с ручкой для вас 🙂 Все длины регулируются, поэтому вы можете легко подогнать их под пользователя. Преимущество в том, что их можно брать с собой на тренировки на свежем воздухе, потому что они очень легкие и их легко транспортировать.

    Большим преимуществом является тот факт, что благодаря лентам TRX вы можете начать с художественной гимнастики. На них вы будете выполнять те же упражнения, что и на гимнастических кольцах, поэтому выбор — дело индивидуальное. Вы можете делать отжимания, подтягивания и эстафеты. Если вам кажется, что у вас еще не хватает сил для выполнения «классических» вариантов этих упражнений, вперед, поддерживайте себя тейпами.

    Использование лент TRX во время тренировок поможет вам выполнять многие гимнастические упражнения, особенно в начале вашего приключения с этим видом деятельности.

    Художественная гимнастика или воркаут?

    Обе дисциплины обязательно найдут свою аудиторию. Для меня дело ясное. Зимой, когда погода неустойчивая и над головой висят темные тучи, гимнастика оказывается полезной. Уличный воркаут лучше всего работает летними вечерами или весной, когда погода не слишком теплая и не слишком холодная 🙂

    Калистеника — это не только эффективная форма упражнений, которая даст вам невероятную силу и выносливость. Его преимуществом является, безусловно, экономия времени и денег, а также эффект, видимый в короткие сроки.Следите за своим состоянием и почувствуйте себя настоящим гладиатором. Это совсем не сложно!

    В настоящее время модно быть в форме, поэтому обе формы тренировок снова стали популярными. Художественную гимнастику продвигают звезды шоу-бизнеса и тренеры. Что вам действительно нужно, так это ваше тело, чтобы у вас всегда все было под рукой! Вы можете сразу приступить к обучению. Что вы думаете?

    Если вам нужна дополнительная порция знаний, я настоятельно рекомендую вам, пожалуй, самую популярную книгу по художественной гимнастике.Там вы найдете множество советов, которые особенно важны в начале вашего приключения!

    Как началось ваше приключение с гимнастикой или уличной тренировкой? Какие упражнения ваши любимые? Или, может быть, вы используете дополнительные веса и аксессуары? Я жду вашего комментария! 90 370

    .

    Комплекс физических упражнений - пружинный эспандер для ног. Базовые упражнения с эспандером для мужчин. Занятия с лыжным эспандером.

    Эта конструкция представляет собой эспандер для грудных мышц, состоящий из двух рукояток, соединенных пружиной или резинкой. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Обычно между рукоятками закрепляют от 1 до 4 разъемных гибких строп с разной прочностью на разрыв. Иногда эспандер выглядит как восьмерка. Несмотря на название тренажера, грудной эспандер может прокачать не только грудь, но и спину, плечи и плечи.Кому-то удается также укрепить ноги. Перестанем работать с мышцами груди.

    Нерудова 53а, Ческе-Будеёвице. Занятия дома — любимое занятие тех, у кого нет времени или возможности ходить в спортзал, не может просто выбежать из дома или покататься на велосипеде и поехать. Это отличный вариант для всех трудоемких людей, которым необходимо потратить полчаса на тренировку и не останавливаться ни на минуту. Как мы укрепляем дома и какие инструменты нам нравятся? И вы случайно пропустили что-то, из-за чего ваша домашняя работа может занять немного больше времени?

    Кто его не узнает? Скакалка — классика детства.Первоначально это была игрушка от скуки, но сегодня мы понимаем ее как отличное средство для упражнений. Его получение стоит нам очень мало, его можно использовать бесплатно, все, что нам нужно, может быть местом. Так что даже если мы не начнем прыгать в гостиной перед телевизором, мы все равно сможем перейти в спортзал и поработать над своей физикой.

    Особенности и суть упражнения с эспандером

    Стержень эспандера состоит из двух рукояток и пружины из различных материалов между ними.Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, необходимо закрепить эспандер обеими ручками.

    Это делается нашими руками, ногами и соответствующими опорами. Выбрасывая пружину разными способами, мы можем создать множество позиций для работы со многими мышцами: дельтовидными мышцами, грудью, предплечьями, плечами, животом и даже ногами. Мужчинам для наращивания мышечной массы одного эспандера недостаточно. Но сделать их сильнее вполне возможно. Даже сделать его более прессованным.

    Прыгать прыжком не скучно и скучно, достаточно запомнить их алфавит. Помимо сжигания жира, он улучшает проницательность, физическое состояние и выносливость. Сделайте 10 ставок, затем 20 и увеличивайте свои притязания. Вы обнаружите, что через неделю будете прыгать как летучая мышь, а через месяц будете еле дышать после 50 лет. Вы не захотите в это поверить.

    Прыжки с прыжками также идеально подходят для разминки перед следующим упражнением. Хорошая веревка стоит около 100 крон.При выборе будьте внимательны к материалу, из которого он изготовлен – желательно ткани, а не пластика. Выберите подходящую вам ручку. Встаньте на веревку, потяните ее вверх и постарайтесь опустить рукоять под мышки, а верхнюю рукоять через плечо.

    Как выбрать подходящий вам эспандер

    Желательно лично прийти в спортивный магазин. Потому что онлайн отбор будет очень сложным. Вы можете выбрать слишком слабый или, наоборот, слишком гибкий тренажер. Кроме того, очень важно прийти и потрогать товар на этапе выбора, чтобы сделать правильную покупку.

    Динкс — основа всего. Их, конечно, заменят пластиковые бутылки, наполненные водой, но они достаточно непрактичны, особенно если мы ищем большой груз. Мы можем приобрести гантели в любом спортивном магазине весом более 0,5 кг.

    Мы различаем гантели и двуручные гантели. Одну руку держим в одной руке, другую в обеих руках - они тяжелее и крупнее, и крепко держим обеими руками. Гантели помогают укрепить мышцы рук и спины, а также груди... Вы также можете использовать его для укрепления бедер и ягодиц — для приседаний вы можете взять за горло более тяжелую и крупную штангу, чтобы усилить давление на бедра и ягодицы.

    Еще один плюс похода в магазин в том, что можно увидеть брак еще на этапе выбора. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы на них не было трещин. А на эластичной части - на ней нет ни царапин, ни белых полос, ни надрывов. Если есть такая вещь, попросите еще один экземпляр.

    Чтобы дать своим мышцам разную нагрузку, купите тренажер со сменной гибкостью.Переменная упругость обеспечивается множеством съемных пружин. Больше пружин - мощнее эспандер. Покупайте галстуки с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девочки справляются с 2-3 пружинами.

    Цена зависит от размера, веса и внешнего материала - обычно дешевле винил и дороже пенопласт. Что ты никогда не тренировался с оружием, похожим на гантель? Попробуйте, оно того стоит! Благодаря этим гантелям можно значительно укрепить себя и поработать над координацией тела. Необычная форма и широкая ручка им не так уж чужды.Передний центр тяжести отвечает за эффективность упражнений с ними. По этой причине гантели всегда рассчитываются на силу руки и бывают неравномерными.

    Для тех, кто к этому не привык, это немного запутанно, но веселее. Они всегда тренируются одной рукой двумя руками, а не с двумя гантелями, как мы привыкли с гантелями! Самыми популярными упражнениями являются махи, при которых между ног находятся короткие маховые гантели, и динамические махи, при которых гантели отрываются от земли.Конечно, упражнений гораздо больше.

    Если Вас устраивает гибкость, материал, ручки и качество - покупайте. Предупреждение о том, что чем круче бренд, тем лучше продукт, не должно руководить вашими действиями. Запас прочности, который есть у продукции бренда среднего размера, вполне достаточен для тренировок. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер — будьте готовы, что он быстро испортится. Это проверено и зависит от ваших характеристик выносливости.

    Гири продаются в различных вариантах взвешивания от 2 до 48 кг, а затем продается цена каждой части. Женщины и новички всегда должны тренироваться с меньшим весом. Когда начинаешь тренироваться с фитболом, то даже не знаешь, какие мышцы задействуешь. Выбор фитбола зависит в первую очередь от вашего роста. При сидении на мяче колени должны находиться в одной плоскости, а бедра и икры – правильно. Расслабьте ноги на полу. Но когда вы покупаете его в магазине или заказываете в Интернете, попробовать сложно.

    Безопасность при работе с расширителем

    При работе с расширителем могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

    1. После закрепления одного конца к стене проверьте достаточность крепления. Если этот конец ослабнет, он поранит вас ручкой. И портить интерьер.
    2. При покупке машины убедитесь, что ручки надежно прикреплены к пружине. Бывает, что в самый ответственный момент срывается пружина. Это опять же чревато ударом в какую-либо часть тела, напряжением мышц или растяжением связок.
    3. В дешевом эспандере ломается пружина в одном месте. Работайте подальше от стен, чтобы ваши руки не застряли в них в такие моменты. Потому что вся сила, действующая на пружину, теперь останется без противовеса.
    4. Это редкость для мужчин, но для девушек все наоборот. Ручка может выскользнуть. Посмотри на это.

    Упражнения и техника

    Все упражнения можно выполнять дома, в зале (эспандер можно закрепить на стойке тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить на кронштейне турника).Выполняя упражнения дома, заранее планируйте места на стенах, к которым можно прочно прикрепить один конец эспандера или центр пружины.

    Поэтому прочитайте следующую информацию. Рекомендация: если у вас избыточный вес, у вас толстый мяч большего размера, потому что меньший и сильно надутый мяч труднее контролировать и балансировать. Точно так же новичкам следует начинать с более крупного и толстого мяча, а затем можно переходить к меньшему и более надутому мячу.

    Но новичкам точно будет дешевле. Еще один хит для дома и тренажерного зала — Balancing Last. Как следует из названия, тренировки в них направлены не только на укрепление, но и на сохранение равновесия. Он укрепляет мышцы, о которых вы часто даже не подозреваете. Кроме того, в подушечках есть массажные подушечки, чтобы во время упражнений вы еще поддерживали иммунную систему и кровообращение, и они обещают нервные окончания, посылающие положительные сигналы отдельным внутренним органам.


    Это аналоги прессов и схем.

    Жим с эспандером

    Это упражнение лучше всего выполнять в положении стоя, потому что для лежачего варианта потребуется скамья с изменяемым углом наклона спинки. Вы не сможете сжать пол, так как во время этого упражнения ваши локти опустятся ниже уровня пола. Вы не сможете совершать полный комплекс движений. Поэтому все делаем стоя.

    Вы тренируетесь с собственным весом на тренировочной платформе.Они могут делать приседания, пинать и сгибать ноги, а классические прыжки веселее. Прошло уже несколько лет с тех пор, как почти все мы хотя бы раз ходили в спортзал, чтобы попробовать босиком, потому что это был хит. Сегодня у нас есть массивная доля груди, потому что мы обнаружили, что можем даже иметь странное полушарие в нашей гостиной и тренироваться в нашем любимом сериале.

    Машем мышцы туловища

    Благодаря тренировкам босиком у нас есть прекрасная возможность укрепить мышцы всего тела. Хотя эта сторона надувного купола требует, чтобы пол был непосредственно на полу, она используется с обеих сторон.Вы можете балансировать на голых мячах, наслаждаться релаксацией, расслаблением и укреплением. Любой с их голым боссом может вспомнить. Некоторые мячи также имеют съемные резиновые накладки для тренировки верхних мышц.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки, прогните поясницу. Для контроля прислонитесь спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок коснулись стены. Это правильная осанка со всеми естественными прогибами.Запомните эту позу, сделайте 2-3 шага вперед.
    2. Если некуда прикрепить пружины, положите их на спину на уровне низа лопаток и вытяните руки вперед, взявшись за ручки. Если поднять пружину выше, она может соскочить с шеи. Руки отвергнуты. Исходное положение – руки перед собой, эспандер вытянут. Если удастся закрепить центр пружины за собой на уровне лопастей, будет удобнее.
    3. Начинаем сгибать руки, направляя локти строго в стороны.Локти должны идти параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки в этом направлении.
    4. Максимально отведите локти назад, растягивая грудные мышцы. Теперь задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
    5. Выпрямите руки в исходное положение.

    Выполнить 10-15 повторений по 3-4 подхода. На массы здесь работать трудно, а на рельеф вполне возможно. Если у вас много сил, вы можете сделать 30 повторений. Увеличится сила мышц груди, рук и плеч.

    Велосипед, вероятно, был одним из первых элементов гимнастики, появившихся в чешских семьях после революции. Его очарование особенно ценили спортсмены, особенно зимой, когда они не решались ехать по замерзшей дороге. Конечно, велосипедисты понравились и широкой публике, даже женщинам в декрете, у которых не было времени или возможности выйти из дома.

    За эту функцию нужно доплачивать. Те, кого не устраивает велоспорт, могут отправиться домой на зиму и нездоровую погоду с трейнером - багажником с возможностью крепления переднего и заднего колеса привычного велосипеда.Так что велотренажер позволяет кататься на одной машине круглый год.

    В этом упражнении важно быть осторожным с локтями. При правильном выполнении будут работать грудь и трицепс. Поскольку упражнение выполняется в положении стоя, хорошую нагрузку получат руки.

    Если у вас дома есть наклонная скамья, вы можете повторить то же самое лежа, закинув эспандер за скамью. Это будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку под углом 30, 45 и 60 градусов.Одновременно выпрямите руки вверх. Тогда вы накачаете всю свою мышечную массу.

    Ходьба и бег являются наиболее естественными физическими упражнениями для человека. Но если на улице плохая погода или вы не хотите финишировать по другим причинам, хорошей идеей будет заняться этими упражнениями дома на беговой дорожке. Возможно, это устройство не должно быть длинным, потому что его знают все. Регулируемая скорость ремня позволяет вам выбрать ходьбу, бег или бег, поэтому мы можем выбрать, с какой частотой сердечных сокращений двигаться, с какой интенсивностью мы будем заниматься, то есть сжигаем ли мы в основном жир или, скорее, сахар.

    Эллиптический тренажер

    появился дома всего несколько лет назад, но многие люди сразу влюбились в него. Движения имитируют бег, но не трясутся во время езды. Тренер тренирует все тело — ноги описывают форму эллипса, а руки двигаются почти как при беге.

    Наведение руки на центральную линию тела

    Прикрепите один держатель эспандера к стене или другому кронштейну на уровне плеч.

    1. Встаньте боком к месту крепления, ближайшей рукой возьмитесь за свободную рукоять, слегка согнутую в локте.Отойдите назад, чтобы почувствовать сопротивление пружины, когда вы держите рабочую руку в стороне.
    2. Теперь переместите рабочую руку вперед к средней линии тела. Положите другую руку на ремень. Получился аналог кроссовера. Можно работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке или наоборот, поднимать вверх параллельно полу. Таким образом вы проработаете все области грудных мышц.

    Выполните 10-15 повторений для каждой руки. Повторите 3-4 подхода.

    Выбор инструктора и степень сложности его работы должны, как и в случае других вспомогательных средств, соответствовать предъявляемым к нему требованиям.Вы просто хотите оставаться в форме и сжигать жир или вы спортсмен, которому требуются тяжелые кардиотренировки?

    Резиновый удлинитель имеет малый вес, и вы оцените его простоту и эффективность в использовании, низкую стоимость и удобство хранения. Это отличный помощник в укреплении рук, плеч, груди и спины. Некоторые удлинители регулируются по длине благодаря возможности перемещения ручек. Просто регулировка длины меняет сложность армирования.

    При вдохе делаете усилие, при выдохе возвращаетесь в исходное положение.Так же дышим во время предыдущего упражнения.

    Если это позволяет конструкция эспандера (у вас есть резинка или жгут), другой конец можно не застегивать, а придерживать свободной рукой, проходя через центр жгута за скобой. Например, в качестве такой опоры можно использовать ручку (достаточно просунуть через нее конец эспандера). Высота не идеальна, но при отсутствии других вариантов вполне уместна.

    Резиновый удлинитель может стоить около 100 долларов, прежде чем вы его приобретете, чтобы убедиться, что выбранный вами шнур регулируется по длине.Его популярность основана на максимальных результатах за минимальное время. Эти ремни также поставляются с ручками или ножками. При использовании системы тренируемся только с собственным весом тела и интенсивностью, нагрузочная нагрузка определяется углом наклона тела по отношению к подвесу системы.

    Упражнения для мышц ног

    Если вы хотите укрепить свой дом, и ваша цель укрепить мышцы обычного смертного, выбирайте второй вариант, «дом». Вы можете объединить все мышцы от одной руки до задней части ног, а также сосредоточиться на общей гибкости.Чтобы тренировать, растягивать и укреплять верхнюю часть тела, турник — один из лучших вариантов, которые вы можете использовать. В баре можно улучшить пресс, мышцы груди и рук. Мужчины любят пояс, тем более, что у них широкая спина и широкая грудь.

    Эти два упражнения помогут держать грудные мышцы в тонусе, даже если вы не можете ходить в спортзал. Эспандер представляет собой компактный предмет. Его можно взять с собой в поездку, спрятать дома в шкафу или взять с собой на уличную тренировку.Ведь с гантелями или штангой далеко не уедешь, а места они занимают много.

    Эффект регулярных упражнений на турнике в сочетании с его покупной ценой и простотой сборки в любом положении делают его незаменимым помощником для всех, кто хочет работать из дома. Гриф доступен за 300 чешских крон, в зависимости от размера, веса и роста тренера, мягкости хвата и других факторов.

    Дышите самыми популярными инструментами и выбирайте свой!

    Если у вас дома уже есть нарды, вы можете купить на них вешалку и сэкономить себе в другом месте.Цена такого бара составляет около 500 крон. Если вы не знали, чем «оборудовать свой домашний тренажерный зал» или какую посуду взять с собой домой, а затем использовать ее, когда позволят время и место, вы знаете, какие инструменты в целом наиболее популярны, и вы, вероятно, догадываетесь, что они будут делать. как .

    Эспандер – спортивный снаряд для мануальных упражнений, позволяющий максимально нагрузить различные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценным тренировкам в тренажерном зале.

    Однако, чтобы добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще в домашних условиях, необходимо знать, как правильно пользоваться эспандером и какие комплексы упражнений можно на нем выполнять.

    В этой статье мы порекомендовали 12 тренажеров или устройств, которые в настоящее время проникают в домохозяйства, где они занимаются спортом, с акцентом на те, которые поддерживают более аэробную активность, и те, которые подходят для наращивания и тонуса мышц. решить, как сочетать инструменты в домашних условиях.

    Дайте нам знать, чего не должно быть в вашем доме! Это самый современный вид групповой аэробной нагрузки на велотренажере. Этот феномен упражнений позволяет людям всех возрастов и уровней физической подготовки развивать свои аэробные способности, одновременно улучшая свое здоровье. Для того, чтобы вызвать большой интерес к этому физическому занятию, необходимо заранее заказать понравившиеся часы. Это отличная «танцевальная вечеринка», после которой вы потеете, но с улыбкой от уха до уха.В результате гантели мобильны и безопаснее на практике, чем обычные гантели. Каждый из них весит менее полуфунта, поэтому заниматься с ними приятно, и вам не нужно о них беспокоиться. Благодаря их использованию эффективно формируются мышцы верхней части тела, но и другие части не остаются без внимания соответствующей градацией и упражнениями. Это форма упражнений, которая не только улучшает ваше самочувствие, но и помогает сбросить вес, улучшить физическую форму и облегчить проблемы со спиной. Как и традиционная йога, также ослабляет силы йоги, успокаивает нервную систему, развивает равновесие и координацию движений.Еще одним преимуществом силовой йоги является то, что она нацелена не только на основные группы мышц, но и на глубоко укоренившиеся стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять равновесие, хорошую осанку и помогают поддерживать здоровье суставов и позвоночника. В отличие от традиционной йоги, где они остаются в отдельных позах в течение относительно долгого времени, позы силы и радости меняются динамически. Акцент делается на силу и гибкость. Помимо того, что вы задействуете все свое тело, вы растянете мышцы, улучшите координацию и научитесь большему балансу и концентрации.Вы занимаетесь силовой йогой, если у вас нет медицинских ограничений, в противном случае заранее проконсультируйтесь с врачом или хотя бы сообщите инструктору о своих ограничениях перед занятием, и он посоветует вам пропустить эту позицию. Вы не только укрепите мышцы, но и сожжете жир, а уже через месяц будете поражены своей новой фигурой.

    • Спасает суставы и сжигает жировые запасы.
    • Музыкальная мотивация, гибкая ротация нагрузки и релаксация.
    • Техника дыхания и профессиональное руководство.
    • Укрепляет не только ноги, но и руки, плечи и спину.
    • Имеется 14 картриджей и 5 счетчиков импульсов.
    • Круто!
    • Участники развлекаются, не понимают, что тренируются.
    • Зумба быстро распространяется и вызывает привыкание.
    • Любой, кто попробует, останется.
    Предназначен для различных тренировок, от балансировки и реабилитации до силовых тренировок.

    Виды эспандеров

    На основе одной из древнейших колодок из эластичной резины создано множество разновидностей.На сегодняшний день это:

    • Руководство;
    • универсальный;
    • Нога;
    • Запястье;
    • Лыжник;
    • Бабочки.

    По способу изготовления может быть:

    • пружинный;
    • лента
    • ;
    • трубчатый или резиновый.

    Для тренировки разных групп мышц вам необходимо выбрать свой эспандер.

    Универсальное оборудование для рук и ног лучше всего подходит для упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки рук, ног, спины и .Кистевые тренажеры и тренажеры-бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кисти и предплечья.

    Трубчатые расширители имеют разную степень сложности. Снаряды с желтой маркировкой подходят для новичков, а для продвинутых мужчин, профессионалов - с синей.

    В большинстве случаев лучше купить универсальные ленты. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц и при необходимости легко модифицируются и адаптируются к конкретным задачам.

    Если выбор стоит для руки (также называемой грудью) и ноги, то следует предпочесть наладоннику, так как он более универсален, чем и с его помощью, при некоторой сноровке, можно тренировать ноги.

    Отцепив вручную одну из ручек, можно сделать корпус, который крепится к стене.

    При подключении двух расширителей можно получить двуспальную модель. Повышает мышечный тонус и подходит для продвинутых пользователей.

    Жесткость эспандера является важным критерием выбора. Стоит купить тот, который позволяет выполнять упражнения с измеримым усилием.

    Правила работы

    Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренированную мышцу, эффект будет еще заметнее. Начинают занятия с той конечности, у которой наибольшая сила.

    Нагрузка увеличивается постепенно, движения плавные.

    Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяется 12-15 раз.В идеале нужно делать 2-3 подхода с перерывом между ними в несколько минут. Во время перерыва нужно максимально расслабить мышцы. Это для того, чтобы эффект от упражнений был более выраженным и рельефность мышц увеличивалась быстрее.

    Для достижения максимального эффекта упражнения следует выполнять ежедневно, в крайнем случае через день. В противном случае увеличения объема мышц не будет.

    После тренировки обязательно расслабьте все группы мышц. Лучший способ сделать это — полежать несколько минут.Это позволяет направить кровоток к мышцам.

    Контрастный душ после тренировки сохраняет результат.

    Упражнения с пружинным эспандером

      В исходном положении заведите правую ногу в рукоятку мини-тренажера. Во вторую рукоять ввинчивают палку длиной 50 см, взявшись за палку обеими руками, сгибают их одновременно, а затем возвращаются в исходное положение.

      Встаньте, расставив ноги шире, эспандер отведите назад. На счет 1-2 вытянуть снаряд, стараясь согнуть и развести руки шире, отведя ногу назад.Когда я досчитаю до 3, опустите руки.

      Ситуация такая же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди поднимают руки.

      Встаньте, поставив ноги на эспандер и, взявшись за ручки, подтяните руки под мышки. Опустите руки на выдохе.

    Тренировка грудных мышц

    1. Встаньте, возьмите эспандер и поднимите его над головой, одновременно подтягивая снаряд. На выдохе разведите руки в стороны, одновременно опуская их. В этом случае вы можете запускать их последовательно.
    2. На выдохе тренажер держат перед грудью с разведенными в стороны руками.
    3. Повторите упражнение, поместив снаряд за спину.
    4. Измените упражнение, растягивая снаряд по диагонали.

    Упражнения для ручных тренажеров

      Встаньте прямо, расставив ноги. Вытяните руки вперед с эспандером и разведите их в стороны. Нельзя сгибать локти. 90 207

      Встаньте правой ногой на эспандер.Возьмите рукоятку пули левой рукой и согните ее, прижимая кулак к руке. Медленно разворачивайтесь. Смените руки.

      Поместите эспандер за спину и держите его вертикально руками. При этом одна из рук вытянута вниз, а другая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в области плеча. Медленно выпрямитесь и вытяните руку.

    Эти упражнения идеально подходят для тренировки бицепсов и трицепсов, а также грудного пояса.

    Тренируем поясницу

      Встаньте ногой на ручку эспандера.Другой рукой растяните снаряд, не сгибая туловище.

      Наступив на эспандер, откиньтесь назад в противоположную сторону в ту сторону, где снаряд держите в руке.

      Сядьте на пол. Поместите расширитель за ножку мебели или горизонтальную планку. Возьмитесь за ручки снаряда и попытайтесь лечь.

      Лягте на спину. Подберите снаряд, вставьте ногу в одну из рукояток. При этом выпрямите ногу и тяните снаряд рукой.

    Упражнение на постановку удара

    Людям, занимающимся боксом, борьбой, самбо, будут полезны упражнения, которые позволят укрепить руки и нанести правильный сильный удар.Для их наполнения в необходимо вкрутить кольцо в стену и соединить с ним снаряд на уровне линии плеча.

    Во время тренировки встаньте спиной к кольцу и потяните эспандер. Затем медленно наносите удары, пытаясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. этот позволяет не только развивать силу удара, но и увеличивать скорость его приложения.

    Техника ударов, тренировка силы и выносливости:

    Упражнения с трубчатым и резиновым эспандером

      Встаньте и возьмите тренажер в руки.Потяните их вперед. разводя руки в стороны.

      Расположите эспандер за головой. Наклоняйтесь вперед, растягивая эспандер, поднимая руки вверх на вдохе.

      Поднимите эспандер вверх и выбрасывайте ноги вперед с растяжкой снаряда в стороны и наклонами попеременно вправо и влево.

    Тренировка запястья

    В настоящее время существует несколько типов эспандеров для запястья:

    • Традиционное резиновое кольцо;
    • Эспандер бабочка, который состоит из рукояток, соединенных пружиной;
    • Стальной расширитель.

    Стальной корпус подходит только для профессиональных спортсменов.

    Наиболее распространены простые резиновые кольца для пончиков и бабочек. Последние удобнее.

    Как только ваши упражнения станут легкими, вы должны купить более тяжелую машину. Каждая тренировка начинается с более мягкого эспандера и заканчивается более сильным.

    Пуля для запястья тренирует не только силу рук.

    Отлично развивает мышцы предплечий.Занятия с ним полезны для людей, занимающихся скалолазанием, борьбой, легкой атлетикой, тяжелой атлетикой. Сильные руки позволяют не сосредотачиваться на штанге и обеспечивают надежный хват.

      Сожмите снаряд рукой 100 раз в течение 1 минуты. Расслабьте руку на 3 минуты и повторите упражнение 3-7 раз.

      Повторите упражнение, но сожмите эспандер рукой в ​​состоянии покоя.

      Попробуйте растянуть скорлупу руками в разные стороны. Повторить 10 раз в 1 подходе.

    Занятия с лыжным эспандером

    По сути обычная резинка. В современном виде это гибкая струна, которая может иметь ручки для удобства использования. Данная модификация позволяет тренировать все группы мышц, самостоятельно регулируя степень их нагрузки.

      Примите положение как отжимание от пола. Расставьте руки шире плеч. Проведите расширителем по спине. преодолевая натяжение резинки.

      Встаньте, поставив ноги по центру веревки, согните руки в локтях и разведите их, как будто вы прыгаете через скакалку.Ладони должны быть направлены вперед. Напрягите спину и живот и попытайтесь поднять руки.

      Встаньте в то же положение, что и в предыдущем упражнении. Натяните резинку и слегка согните ноги. Затем медленно присядьте. Оставайтесь в нижнем положении и также медленно вернитесь в исходное положение.

    Выполните каждое упражнение 15 раз. Повторить 3 раза.

    6-минутная видеотренировка с эспандером лыжника

    Показания и противопоказания

    Противопоказаний для них нет.Кроме того, эспандер выгоднее многих тренажеров за счет того, что его использование полностью исключает возможность травм. Поэтому эспандер особенно показан школьникам, людям со слабым здоровьем, новичкам и недавно перенесшим травмы. Исключение составляют острые заболевания суставов.

    Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

    Потом нужно сменить на другой, чтобы не снижалась эффективность упражнений.

    Пуля, одинаково подходящая как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы - легкоатлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и альпинистам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Рукоятки обеспечивают лучший хват, и другие модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Поэтому для гармоничного развития организма и повышения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажера.

    .

    Смотрите также