Теплый пол на лестнице


Теплый пол на улице - прихоть или необходимость, ошибки, правила монтажа. Подогрев ступеней, крыльца, подключение терморегулятора.

Любой, кто проживает в собственном загородном доме или коттедже, сталкивался в зимнее время года с такой проблемой, как необходимость регулярной очистки крыльца, ступенек и дорожек от снега.

Более того, если этого не делать вовремя, ступеньки постепенно покрываются слоем льда, а это уже ведет к потенциальным травмам и другим неприятностям.

Благо современные технологии позволяют полностью решить эту проблему и избавиться от любой наледи раз и навсегда. Поможет вам в этом деле нагревательный кабель или так называемый — теплый пол на улице.

Давайте рассмотрим подробнее технологию его укладки и монтажа, а также возможные ошибки, которых вам следует избегать, если вы захотите сделать все своими руками.

Нужен и выгоден ли такой обогрев улицы

Кто-то сразу возразит, что такой обогрев это не дешевое мероприятие и лучше пару раз в неделю помахать лопатой, чем так заморачиваться с этим гололедом.

Безусловно, крупные торговые сети и магазины, которые дорожат своей репутацией и клиентами, уже давно перешли на такой вид уличного обогрева и могут себе это позволить.

Они заранее, еще на стадии строительства закладывают обогрев дорожек, стоянок и подъездных путей к своим торговым точкам и офисам.

На Западе уже давным давно поняли, что это обходится гораздо дешевле, чем все судебные издержки от травмированных покупателей, случайно навернувшихся с полными пакетами товаров.

А что дают эти системы снеготаяния и антиобледенения в домашних условиях?

  • во-первых, чистую и сухую поверхность мест вашего передвижения весь зимний период

Для кого-то может и не проблема выйти с лопатой и убрать весь снег после снегопада, а если это дом ваших родителей? Да и вам самим когда-то стукнет 70+.

Не будете же вы каждый раз нанимать дворников.

  • более долгий срок службы плитки, асфальта и другого покрытия

Теперь то вам не придется долбить ломиком, стараясь сковырнуть очередную корочку льда. А еще этот лед попадает в швы, постепенно расширяясь и портя изначальную мозаику и аккуратный рисунок дорожек.

Кроме того, асфальт и грубая плитка может это и вытерпят, а если у вас мраморные ступеньки?

  • ну и самое главное – отсутствие переломов, вывихов и других травм, сопутствующих гололедице

Поэтому, если хотите комфортного и безопасного проживания в своем доме в течение всей вашей жизни, рано или поздно вы все равно придете к осознанному решению, сделать такое антиобледенение на своем участке.

Где лучше монтировать и какие материалы потребуются

Конечно, никто не заставляет вас обогревать буквально все дорожки и ближайшую территорию, это будет довольно затратно. Достаточно выбрать наиболее частые маршруты:

  • подход к бойлерной или котельной
  • подъезд и выезд с гаража
  • ну и естественно, ступеньки и дорожка к входной калитке

Будете возле нее выдавать гостям тапочки и провожать в дом 🙂

Для того, чтобы проложить такой теплый пол на улице и ступеньках, вам понадобятся следующие материалы:

  • греющий кабель
  • терморегулятор
  • датчики температуры и осадков
  • кабель для подключения автоматики и всех датчиков
  • щиток с автоматическим управлением всей системой антиобледенения

Какой греющий кабель лучше

При выборе кабеля у многих встает вопрос: какой лучше – резистивный или саморегулирующийся?



Так вот, саморегулирующийся идеально подходит для крыш и водостоков, а для ступенек и открытых дорожек выбирайте резистивный.

К тому же не забывайте, что обычная гарантия на резистивный – 20 лет, а на саморег всего – 5 лет. У последнего, при частом использовании очень быстро садится активная матрица.

Кроме того, основная задача всей системы антиобледенения и снеготаяния – избавиться от снега и не допустить при этом образование льда. Саморегулирующийся кабель на улице под плиткой и стяжкой, будет нагревать сам себя. После чего перестанет выдавать ту мощность, которая необходима для растопки льда.

Использовать можно как одножильный (1 рабочая жила+экранирующая оплетка), так и двухжильный кабель (2 рабочие жилы, оплетка+экран из фольги).

Правда при одножильном, второй конец придется тянуть и возвращать обратно, чтобы нормально подать на него питание.

А вот при двухжильном, вы просто ставите в конечной точке концевую муфту, соединяя жилы между собой, и избегаете проблем с лишним метражом и выдумыванием оптимальных схем укладки.



Если вы не хотите, чтобы обогрев работал 24 часа, придется обзавестись специальными датчиками. Очень здорово здесь помогают приборы реагирующие на появление влажности и осадков.

При этом обратите внимание, если настраивать систему только по датчику температуры воздуха или подогреваемой поверхности, то она в умеренных климатических зонах за сезон намотает до 1000 часов непрерывной работы.

Системы снеготаяния с датчиком осадков (миниатюрные метеостанции), за тот же сезон в тех же самых условиях накручивают не более 300-400 часов. То есть, экономия электроэнергии будет более чем в два раза.



При этом результат в виде чистых дорожек или ступенек будет в обоих случаях.

Все датчики влажности и осадков устанавливаются согласно рекомендациям производителей. Чаще всего их монтируют между линиями нагревательного кабеля.



Это позволяет быстро анализировать состояние стяжки. В итоге при морозах и выпадении осадков, снег не скапливается на поверхности, а начинает таять практически моментально.

Еще желательно заранее понаблюдать, где у вас на участке в зависимости от розы ветров, в первую очередь появляется снег. А то получится так, что поставите датчик на солнечной безветренной стороне дома, а снег будет постоянно скапливаться на другой половине.

Помимо отслеживания влажности на своей поверхности, эти умные метеостанции обладают собственным внутренним подогревом. Это помогает сразу видеть начало осадков и не упустить данный момент.

Например, в мороз на холодный датчик может упасть целый сугробик сухого снега, прежде чем он среагирует и запустится. Но если при этом он будет тепленьким, то первые же снежинки растают на его стенках и появится та самая влажность, которая и позволит ему моментально сработать.

Другой датчик – температуры кабеля, заводится в гофре между нагревательными линиями.



Как рассчитать необходимую мощность подогрева? Здесь все будет зависеть от площади.

Обычно исходят из параметра 300-350Вт/м2. Оптимальным вариантом здесь будет кабель с мощностью 20-30Вт на 1 метр.

Для небольших ступенек рекомендуется выбирать мощность 20Вт/м, а для дорожек и больших открытых площадок – 30Вт/м.

Общую длину греющего кабеля можно рассчитать по формуле:

L-длина в метрах, S-площадь обогрева м2, n-шаг укладки.

Монтаж, укладка и закрепление кабеля

Перед непосредственным монтажом нужно тщательно очистить и выровнять поверхность. Далее по этой поверхности укладывается и закрепляется греющий кабель.

Крепится он на металлической монтажной ленте. Такая же используется при укладке теплых полов в домах. 

Крепление на бетонном основании крыльца или ступенек производится при помощи перфоратора и дюбель-гвоздей.



При укладке старайтесь соблюдать одинаковый шаг. Зависеть он будет конечно от выбранной мощности кабеля.

Например для P=20Вт/м рекомендуемый шаг укладки – 5 или 7,5см. На больших площадях шаг берется побольше (крыльцо), а в узких местах (ступени) можно слегка и уменьшить.

При монтаже обогрева ступеней не забывайте про подступенки. Очень часто случается так, что сама площадка ступеньки чистая, а ее край весь во льду.

Поэтому зачастую приходится увеличивать заложенные мощности и прогревать несколькими линиями кабеля еще и подступенки.



При этом все переходы кабеля сверху вниз заранее подготавливаются. То есть, в бетоне выбивается углубление, куда и помещается провод.

Если этого не сделать, при монтаже плитки она своими острыми гранями может подрезать изоляцию.

Поверх проложенного кабеля по возможности заливается стяжка. Если ее не будет, то все равно нагревательный кабель нужно закрыть минимальным защитным слоем раствора.

Это будет препятствовать дальнейшей деформации и случайному повреждению изоляции. Все таки по данной поверхности вы будете постоянно передвигаться.

Когда раствор или стяжка окончательно схватятся, можно приступать к декоративной отделке плиткой, природным камнем или даже мрамором.

Кстати, некоторые на дорожках вместо стяжки обходятся песчаной подушкой. Рекомендуемая толщина песка – 4см. Здесь уже кабель будет крепиться на армирующую сетку.

Однако песок при этом должен быть тщательно просеян. В противном случае, крупные фракции камней своими гранями могут повредить изоляцию проводов.

А еще учитывайте такой момент как тепловое сопротивление. У песка оно будет меньше, чем у верхнего слоя дорожки. Поэтому очень большой процент тепла будет уходить вниз.

Соответственно, чтобы прогреть поверхность до постоянных +3С, мощность кабеля потребуется значительно больше, чем если бы вы использовали бетон.

Подключение и настройка терморегуляторов

Терморегулятор, к которому подключаются провода управления и питания должен располагаться в самом доме. Там где тепло и нет большой влажности.

С точки зрения доступа и обслуживания, коридор или прихожая вполне подойдут. Схема подключения терморегулятора подобна той, что используется при монтаже домашних теплых полов.

Подробный процесс с поэтапными картинками для домашних вариантов описан в статье ниже.

Однако для улицы нельзя использовать привычные домашние терморегуляторы. При низкой температуре от – 10С и ниже, они просто ”впадают в кому” и перестают на что-либо реагировать до оттепели.

При этом если вы хотите, чтобы система теплых полов для улицы не включалась автоматически при сильных морозах (в этом случае очень редко идет снег, и смысла топить дорожки и ступеньки нет), тогда вам понадобятся специальные приборы.

Такие обычно устанавливаются на din-рейку в выносной щиток, а не монтируются в подрозетники.

Правда и у обычных на этот случай имеется выключатель на лицевой поверхности. Просто отщелкиваете его при сильных морозах и ждете оттепели.

Чтобы снег постоянно таял и не превращался в лед, на внешней поверхности ступенек и дорожек, температура постоянно должна поддерживаться в пределах +3 градуса. Казалось именно ее и нужно выставлять на регуляторе.

Однако при этом есть один очень важный нюанс.

На каждый 1см слоя стяжки, плитки или другого материала, который находится над греющим кабелем, следует добавлять дополнительно по 1,5 градуса на терморегуляторе.

То есть, если у вас на ступенях лежит плитка с клеем толщиной в 2см, то вам нужно к выставленным 3-м градусам на терморегуляторе, добавить еще +3С. В итоге температура таяния составит +6 С.

При большей толщине стяжки или плитки, она увеличится еще больше. Это и будет так называемая рабочая температура нагревательной антигололедной системы.

Также широко применяются и двухпозиционные терморегуляторы. Они автоматически запускаются когда температура контролируемой поверхности находится между двух заранее выставленных величин. Причем один из порогов (плюсовой), может быть задан жестко заводскими настройками.

Можно конечно управлять всей системой и обычным автоматом. Только никакой экономии и комфорта в этом случае уже не получится. Уснули вечером в одну погоду, проснулись утром в другую, а все ступеньки заснежены или во льду.

Питающие провода 220В подключаются в щитовой через УЗО с током утечки более 30мА.

Простейшую условную схему подключения системы антиобледенения крыльца и дорожек можно представить следующим образом.

Отличия теплых полов дома и на улице

По большому счету, подобные системы снеготаяния и антиобледенения, это тот же домашний электрический теплый пол, только с разной заложенной мощностью нагревательного кабеля.

При этом настроить работу системы можно так, что она будет включаться только непосредственно при появлении осадков на поверхности, а все остальное время простаивать на холостом ходу.

Если для квартирного варианта закладывают мощности от 130 до 240Вт/м2, то для уличного снеготаяния параметры гораздо выше – от 300 до 600Вт/м2. Все зависит от поставленной задачи и климатической зоны проживания.

При низких температурах и снегопадах, маломощный кабель просто не обеспечит уверенного таяния снега. В то же время, греющий кабель для улицы нельзя применять дома.

Стяжка не в состоянии мгновенно отвести тепло. В результате температура будет критична для работы электропроводов и изоляции.

В системах снеготаяния изначально заложена более низкая исходная температура “подложки” и окружающего воздуха, чем в полу отапливаемого помещения.

Особенности и правила монтажа

Какие еще есть отличия монтажа систем теплых полов для улицы, по сравнению с домашними вариантами?

  • укладка монтажной ленты

На улице применяется шаг 40-50см не более. Это позволяет не сбиваться проводу в одно место, плюс красиво и надежно вытянуть его по заданной траектории.

  • расположение соединительной муфты холодного конца

Она должна быть расположена обязательно в сухом месте, куда не будут попадать растаявший снег или осадки.

Кроме этого ее не рекомендуется располагать на горизонтальной поверхности. Например, на тех же самых ступеньках.

Кабель при работе постоянно деформируется, то расширяясь при нагреве, то сужаясь при остывании. И если вы поместите в такую горячую зону муфту, то произойдет отслоение изоляции термоусадки, с последующим проникновением влаги и выходом из строя обогрева.

Либо постоянно, ”по непонятным причинам” будет срабатывать УЗО. При этом сами жилы будут абсолютно целыми и изоляция их не поврежденной. Поэтому при внезапных срабатываниях УЗО, в первую очередь проверяйте эту муфту. 

Если же соединение холодного конца греющего кабеля с проводами питания делается через распредкоробку, то коробка также должна располагаться в сухом месте, и ни в коем случае не на уровне земли.

Это должна быть вертикальная поверхность стен дома или ограждения.

Если для вас все это кажется трудозатратным, то можно выбрать и экономный вариант. Кто сказал, что нужно обогревать все дорожки покрытые тротуарной плиткой, брусчаткой, крыльцо и ступеньки?

Для обеспечения минимальной безопасности, достаточно сделать подогрев участка на входных ступенях шириной всего 1 метр.

Именно по нему вы и будете свободно подниматься, когда вокруг будет наледь и снег.

Есть подобные системы, основанные на водяных теплых полах, подключаемых к коллектору отопления в виде отдельной петли. Ознакомиться с ними можно из ролика ниже.

Статьи по теме

Сколько ступеней в полу? - и другие вопросы по лестнице

Зайдите в любой тренажерный зал, и что вы найдете среди беговых дорожек, эллиптических тренажеров и велотренажеров? Группы людей покорно поднимаются по лестнице.

Лестничный альпинист существует уже довольно давно (с 1983 года!), Он может похвастаться динамическими кардио-тренировками и полезными свойствами. Но, несмотря на всю его похвалу и популярность, это не обязательно самый интуитивно понятный тренажер в тренажерном зале.

Конечно, вы просто поднимаетесь по лестнице, но с какой целью? И для чего именно?

Очевидно, что остались вопросы, на которые нет ответа.Итак, мы решили подвести итоги. Читайте ответы на самые насущные вопросы, связанные с подъемниками по лестнице.

Как мне его использовать?

Подпрыгните на тренажере и слегка коснитесь кончиками пальцев передней или боковой перекладины (в зависимости от подъемника у вас будет одна или другая, если не обе). На самом деле вы должны уметь использовать подъемник по лестнице, не касаясь перекладины, но используйте их для баланса по мере необходимости. Не опирайтесь на них слишком сильно и не переносите весь свой вес вперед и не с ног.Это снижает нагрузку на мышцы ног за счет приложения силы к рукам. И ваше общее количество сожженных калорий тоже уменьшится.

Теперь, когда вы готовы, проверьте свою форму. Вопреки тому, что вы могли подумать изначально, вы не хотите стоять полностью прямо. Вместо этого встаньте прямо, но удобно и немного наклонитесь вперед. Это предотвратит чрезмерную компенсацию вашей спины и колен (перекрытие и блокировка). Будьте осторожны, чтобы не сгорбиться, чтобы не давить на поясницу.Наконец, отведите плечи назад и смотрите вперед.

Хорошо, вы готовы нажать "Пуск". Начните медленно и непрерывно шагать, как по обычной лестнице. Найдите удобный умеренный темп. Испытайте воду и прибавьте скорости, когда будете готовы. Если вы схватились за поручни или наклоняетесь, чтобы не отставать, вы идете слишком быстро. Избегайте быстрых шагов, похожих на прыжки. Вместо этого стремитесь делать ровные шаги и нажимайте на ступеньку всей ногой. Таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на икры (и, в конечном итоге, не повредите их).

Не знаете, где тренироваться? Наши тренеры Aaptiv проведут вас на каждом этапе пути.

Какие преимущества?

Если вы ищете кардиотренажер с малой нагрузкой, который не жертвует выносливостью, то подъемник по лестнице - один из ваших лучших вариантов. При последовательной работе ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодица получат настоящий толчок. Повторяющиеся шаговые движения не только помогут в тонусе и скульптуре нижней части тела, но и укрепят ваш корпус (при условии, что эта форма и баланс будут правильными).Используя самые большие группы мышц для пошагового подъема тела, вы одновременно будете наращивать мышцы и сжигать жир.

Хотите более интенсивной тренировки? Нет проблем. Как и на беговой дорожке, чередование скоростей даст вам интервальную тренировку для повышения выносливости. При подъеме по лестнице частота пульса повышается почти сразу. Таким образом, вы можете получить максимальную пользу от кардиотренировок на протяжении всей тренировки.

По сравнению с другими кардиотренажерами?

Подъемник по лестнице не только обладает всеми преимуществами для сердечно-сосудистой системы, как при езде на велосипеде в помещении или на эллиптическом тренажере, но также тонизирует и укрепляет мышцы нижней части тела и укрепляет ядро.Все за один раз. Вы можете делать медленные или даже двойные шаги, чтобы нарастить сухие мышцы ног и вылепить эту попку. Или добавьте скорость для тренировки HIIT.

Подъем по лестнице также служит отличной альтернативой бегу на беговой дорожке под углом. А с возможностью одновременно прорабатывать верхнюю часть тела с легкими гантелями, нет причин отказываться от этого тренажера. Неудивительно, что ее называют лестницей в рай фитнеса.

Сколько ступеней считается полом?

Вместо того, чтобы считать количество шагов, которые вы делаете, каждая машина отслеживает высоту подъема по вертикали.Затем это переводится на полы. Машины, конечно, разные. Но один лестничный пролет обычно равен десяти-двенадцати вертикальным футам. Итак, если машина рассчитывает, что вы поднимаетесь на десять-двенадцать футов по вертикали, она должна добавить полет к вашему общему счету. Подсчитано, что шаг на 10 футов по вертикали равен бегу примерно на 100 футов по ровной местности.

Имейте в виду, что не все лестницы указывают количество пройденных этажей. Но любая машина, которая не учитывает эту информацию, должна предоставлять другие данные, такие как общее количество шагов, длина шага и пройденные ноги.Таким образом, вы по-прежнему можете отслеживать и приблизительно определять свои этажи, чтобы отслеживать свой прогресс.

Подъем по лестнице кажется повторяющимся, могу ли я его поменять?

Да! Вопреки распространенному мнению, подъемник по лестнице - универсальный кардиотренажер. От HIIT до приседаний и разнонаправленных движений - вот лишь несколько способов изменить ваш распорядок подъема по лестнице.

HIIT

Намного проще, чем кажется. Как и на беговой дорожке, этот тип тренировки по лестнице включает в себя чередование уровней (скоростей), чтобы вы разогревались, набирали скорость, достигали максимума и восстанавливались.Попробуйте «HIIT To The Beat».

Приседания

Попробуйте это, если у вас есть опыт прыжков на ящик и приседаний с прыжком. Встаньте так, как будто вы собираетесь приседать на ровной поверхности - ноги на ширине плеч. Запускайте машину в медленном темпе. Присядьте, затем подпрыгните, приземляясь на следующую ступеньку (или две, в зависимости от вашего роста). При приземлении согните колени, чтобы уменьшить шок. И держите руки на рельсах на случай, если вам понадобится восстановить равновесие.

Двухступенчатый

К сожалению, это не имеет отношения к линейным танцам.Когда вы выполняете стандартную тренировку по лестнице, вы поднимаетесь по одной ступеньке за раз. Это нацелено на ваши квадрицепсы. Поднимайтесь по двум ступенькам за раз, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Начните медленно, чтобы привыкнуть к новому шаблону. Попробуйте «Быструю смену исполнителя».

Кроссоверы

К настоящему времени мы знаем, что человек, поднимающийся по лестнице, больше всех сжигает добычу. Но этот вариант поражает еще больше. Поднимите левую ногу, но вместо того, чтобы шагать вперед, поставьте ее там, где вы обычно ставите правую ногу на следующем шаге.Затем сделайте шаг правой ногой, поставив ее там, где вы обычно ставите левую ногу. Держите руки ближе к поручням для равновесия и безопасности.

Масса

Хотите заняться верхней частью тела? Просто принесите поднимающемуся по лестнице несколько легких гантелей и используйте их во время легкого подъема. Жим плечами, сжатие дельтовидных мышц, сгибание бицепса - все это приветствуется. Просто следите за своим балансом и начинайте свет.

Если вы хотите изменить свой режим подъема по лестнице, наши тренеры Aaptiv предложат вам тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки.Щелкните здесь, чтобы прослушать некоторые из наших тренировок.

.

Stair Mastery - Опыт жизни

Вы слышите это так часто, что это уже почти не регистрируется: Поднимитесь по лестнице . Но если вы хотите оставаться в форме, сжечь калории и улучшить кровоток, совершить несколько перелетов - действительно одно из лучших действий, которые вы можете сделать. Это фитнес-инструмент, доступный и бесплатный в местах, где удобные возможности упражнений часто ограничены, например, в высотных отелях, офисных зданиях или в вашем собственном доме.

Никто не знает лестницу лучше, чем Вирджил Апонте, бывший тренер по силовой и кондиционной подготовке из New York Liberty WNBA, который сделал подъем по лестнице чем-то вроде фитнес-искусства.«Лестница - такой же жизнеспособный фитнес-инструмент, как спортзал или беговая дорожка», - говорит он. «Проявив некоторую креативность, вы можете использовать их для развития выносливости, силы, мощности, гибкости или для достижения практически любой другой цели в фитнесе».

Известный в фитнес-кругах как «Гуру лестницы», Апонте обнаружил эффективность тренировок по лестнице в 1998 году, оправившись от травмы; он продолжал использовать их, когда ремонт зданий вынудил Liberty покинуть хорошо оборудованный тренировочный центр, который они делили с New York Knicks.Разочарованный, он вывел своих спортсменов на лестничную клетку местного многоэтажного дома и сымпровизировал тренировку на лестнице, которая сравняла с землей даже его самых подготовленных спортсменов. На оставшуюся часть сезона Апонте заставлял членов команды бегать, прыгать и прыгать по лестницам как регулярную часть их режима тренировок. Под опекой Апонте лишенная тренажерного зала, но исключительно хорошо подготовленная Либерти завершила сезон 1999 года чемпионами Восточной конференции WNBA.

«Я обнаружил, что подъем по лестнице на самом деле имеет некоторые преимущества перед бегом», - говорит Апонте.«Это сложнее, потому что вы поднимаете вес тела против силы тяжести. Но это также более низкое воздействие, потому что ваш вес не падает на переднюю ногу при каждом шаге, как при беге. Вы просто поднимаете ногу, и лестница оказывается там, наверху вашего шага ».

Как и при любых упражнениях, избегайте подъемов по лестнице, если они вызывают боль в суставах во время или после тренировки. А из-за опасности падения тренировки по лестнице - не лучшая идея для людей, которые не могут удерживать равновесие или только что восстанавливают форму после длительного перерыва.

Помимо этих исключений, Апонте говорит, что тренировки по лестнице можно масштабировать для соответствия широкому спектру уровней физической подготовки: «Если вы не в форме, вы можете дать себе импульс, используя перила, или просто сделайте это медленно». Спортсмены, с другой стороны, могут попробовать пропускать шаги, подпрыгивать по лестнице на двух ногах, носить жилет с утяжелением или бегать как можно быстрее.

Хотя большинство людей за пределами больших городов не имеют легкого доступа к 20 и более историям, можно составить отличную тренировку по лестнице с гораздо меньшими затратами: «Посмотрите на все творческие вещи, которые люди делают на занятиях степ-аэробикой», - отмечает он. , "И это всего лишь один шаг!"

Имея это в виду, Aponte разработал три различных лестничных тренировки специально для читателей Experience Life : одну для людей, находящихся на уровне моря и имеющих доступ только к паре рейсов (следующая страница), другую для горожан и путешественников, которые часто -подъемники, и один для лестничной машины.(Последние два см. В онлайн-версии этой статьи на сайте experiencelife.com.) Попробуйте один из этих вариантов, и в следующий раз, когда вы захотите заняться фитнесом, помните: за дверью с пометкой всегда вас ждет один. "Лестница."

30-минутный вызов

Апонте разработал приведенную ниже тренировку по лестнице и скакалке для тех, у кого ограниченное количество лестничных пролетов - дома или в офисе, в тренажерном зале или в отеле.

Поскольку серьезное восхождение по лестнице - новинка для большинства людей, Апонте предлагает вам использовать разогревающую часть тренировки, чтобы проверить свои навыки лазания.Если после этих шести полетов вы раздражаетесь и пыхтете, лучше придерживаться этого режима в течение нескольких первых прогулок или провести остаток тренировки в медленном и стабильном темпе. См. Инструкции ниже в разделе «Упражнение».

Прогулка
Поднимитесь по лестнице, по одной или по две за раз. Если ваше переднее колено прогибается внутрь, когда вы пытаетесь подняться на две ступеньки за раз, возвращайтесь к одной за раз.

Бег
Увеличьте свой темп, быстро, но осторожно поднимаясь вверх. При необходимости используйте поручни.

Скакалка
Прыгайте в стабильном темпе, который вы можете поддерживать в течение отведенного времени.

Обратные перекрестные выпады
• Встаньте наверху лестницы спиной к ступенькам.
• Держась за поручни, сделайте шаг назад и на два шага вниз левой ногой, перекрестив ее сзади и примерно на 12 дюймов справа от правой ноги.
• Используя поручни для помощи, постепенно опускайтесь в выпад, удерживая туловище в вертикальном положении, а правое колено на одной линии с правой ногой.
• Переместите вес назад на левую ногу и сделайте шаг правой ногой рядом с левой.
• Сделайте шаг назад правой ногой и повторите, чередуя ноги при спуске по лестнице.

Выпады кроссовера
• Держась за один или оба поручня для помощи, поднимите правую ногу на две ступеньки, скрестив правую ногу перед левой ногой и, если возможно, слева от нее.
• Сделайте выпад глубоко вперед, удерживая туловище в вертикальном положении, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой ногой.
• Продвигаясь через правую пятку, подтянитесь за поручни и шагните левой ногой рядом с правой.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите, чередуя ступни при подъеме по лестнице.

Попеременные выпады
• Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
• Сделайте шаг левой ногой вперед, поставив ее на пол примерно на два или три фута перед собой, носки ног должны быть направлены прямо вперед.
• Удерживая левое колено на одной линии с пальцами левой стопы, а туловище в вертикальном положении, медленно опускайтесь в положение выпада, останавливаясь, когда правое колено находится в нескольких дюймах от пола.
• Надавите на пятку левой стопы и вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение правой ногой.

Фигуристы
• Когда вы поднимаетесь по лестнице, прыгайте из стороны в сторону как можно дальше к внешнему краю каждой ступеньки, приземляясь на правую ногу, когда вы переходите на правую и левую ногу, когда вы переходите на левую. . Ваше движение должно напоминать движение конькобежца, быстро переключающегося с одной ноги на другую.
• Продвинутые альпинисты могут попробовать сделать конькобежцев два шага за раз.

Опора для планки
• Выполните стандартную переднюю планку на локтях и пальцах ног, держа спину прямой, а голову и шею на уровне позвоночника.

Отжимания
• Выполняйте в среднем темпе, держите тело прямо, а голову выровняйте с позвоночником.
• Для облегчения выполняйте упражнение руками на лестнице.
• Чтобы усложнить задачу, вместо этого поднимите ноги.

Приседания
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держа глаза на одном уровне и нижнюю часть спины в естественном изгибе, отталкивайте бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже, или пока пятки не смогут оставаться на полу.
• Надавите пятками вниз и вернитесь в исходное положение.

Раунд 1: Разминка

Ascent:
Поднимитесь на два пролета. Идите в легком темпе, по одной лестнице за раз, используя перила, если хотите. «Всем, от новичков до профессиональных спортсменов, необходимо разминаться на лестнице, - говорит Апонте.Это предотвращает травмы и моделирует подъем по лестнице в нервной системе.

Спуск:
Обратный выпад кроссовера - «Я научился этому движению у балерины», - объясняет Апонте. «До или после тренировки это отличный способ растянуть грушевидную мышцу [грушевидную мышцу задней части бедра, которая имеет тенденцию сокращаться почти у всех]. Кроссоверы помогают снять некоторую жесткость в бедрах, которая возникает из-за того, что много сидит ".

Повторить подъем и спуск всего три раза.

Прыгайте через скакалку одну минуту, затем отдыхайте 30 секунд.

Раунд 2: схемы

В этом и следующем раунде вы будете подниматься и спускаться по лестнице в общей сложности пять раз, каждый раз немного по-другому, выполняя упражнение с собственным весом внизу лестницы между каждым подъемом. Эта комбинация силовых тренировочных упражнений с подъемом по лестнице создает функциональную комбинацию силы и выносливости.

Раунд 3: Беговые схемы

В этом раунде поднимайтесь по ступенькам так быстро, как вы (безопасно), спускайтесь пешком (или используя обратный перекрестный выпад, если хотите) и выполняйте упражнения с собственным весом, указанные между подъемами.Отдыхайте по одной минуте между каждым из пяти подходов.

Эндрю Хеффернан Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер из Лос-Анджелеса. Он ведет блог на сайте www.malepatternfitness.com.

.

Веб-страница не найдена на InspectApedia.com

.

Что делать, если ссылка на веб-страницу на InspectApedia.com приводит к ошибке страницы 404

Это так же просто, как ... ну, выбирая из 1, 2 или 3

  1. Воспользуйтесь окном поиска InspectAPedia в правом верхнем углу нашей веб-страницы, найдите нужный текст или информацию, а затем просмотрите ссылки, которые возвращает наша пользовательская поисковая система Google
  2. Отправьте нам электронное письмо напрямую с просьбой помочь в поиске информации, которую вы искали - просто воспользуйтесь ссылкой СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ на любой из наших веб-страниц, включая эту, и мы ответим как можно скорее.
  3. Используйте кнопку НАЗАД вашего веб-браузера или стрелку (обычно в верхнем левом углу экрана браузера рядом с окном, показывающим URL-адрес страницы, на которой вы находитесь), чтобы вернуться к предыдущей статье, которую вы просматривали. Если вы хотите, вы также можете отправить нам электронное письмо с этим именем или URL-адресом веб-страницы и сообщить нам, что не сработало и какая информация вам нужна.

    Если вы действительно хотите нам помочь, используйте в браузере кнопку НАЗАД, затем скопируйте URL-адрес веб-страницы, которую вы пытались загрузить, и используйте нашу ссылку КОНТАКТЫ (находится как вверху, так и внизу страницы), чтобы отправьте нам эту информацию по электронной почте, чтобы мы могли решить проблему.- Спасибо.

Приносим свои извинения за этот SNAFU и обещаем сделать все возможное, чтобы быстро ответить вам и исправить ошибку.

- Редактор, InspectApedia.com

Задайте вопрос или введите условия поиска в поле поиска InspectApedia чуть ниже.

Мы также предоставляем МАСТЕР-ИНДЕКС по этой теме, или вы можете попробовать верхнюю или нижнюю панель ПОИСКА как быстрый способ найти необходимую информацию.

Зеленые ссылки показывают, где вы находитесь. © Copyright 2017 InspectApedia.com, Все права защищены.

Издатель InspectApedia.com - Дэниел Фридман .

22 Красивые лестницы, по которым подъем на второй этаж будет менее раздражающим

Как часто вы проводите дни, думая о лестнице? Наверное, не так уж и часто, но лестница играет решающую роль в повседневной жизни. Поскольку у нас нет крыльев или сверхзвуковых прыжков, людям нужна лестница, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Традиционно лестницы - это простые вещи, предназначенные для одной цели: подняться на возвышенность. Многие люди поднимаются по лестнице в своем доме, добавляя деревянные полы, плюшевые ковры или причудливые перила.Эти 22 лестницы делают еще несколько шагов вперед и включают в себя невероятные конструктивные особенности, которые вы должны увидеть, чтобы верить!

Деревянная лестница

Это горка в стиле фанк или набор чрезвычайно современных лестниц?

Нортгемптонская лестница

Эта лестница больше похожа на кости робота, чем на средство передвижения по лестнице.

Рай для любителей книг

Не хватает мест для хранения постоянно растущей коллекции книг? Вам не нужно сдаваться, покупать электронную книгу и начинать хранить свои книги в «облаке».Вместо этого вы можете просто установить эту довольно удобную лестницу, на которой поместятся все ваши любимые романы и многое другое!

Металлическая лестница

Эти металлические лестницы доказывают, что необязательно быть богатым, чтобы создать необычный и забавный дизайн лестницы в собственном доме. Надеюсь, вы не боитесь высоты и не боитесь больших ступней!

Пространство под лестницей

Убежище Гарри Поттера превратилось в сверток под лестницей.Декоративные детали этой лестницы выглядят как причудливые украшения, но на самом деле они открывают целый мир чудесных мест, где можно хранить все свое барахло!

Лестница из дерева

Многие лестницы сделаны из дерева, но большинство из них не передают духа дерева, как эта.

Ячмень там лестница

A Отводные перила

Вы можете цепляться за черные ветви этого тонкого дерева, когда поднимаетесь по этим шагам!

Яркая лестница

Какой блестящий способ принести яркое солнце в помещение! Единственная проблема с окрашиванием частей вашего дома в желтый цвет, желтый цвет, как доказано, вызывает у людей чувство голода (поэтому McDonald’s так плавно использует его в своих ресторанах и рекламных кампаниях).Другими словами, если вы пытаетесь придерживаться диеты, желтая лестница может быть не лучшей идеей.

«Отверстие» световой лестницы

Зигзагообразная лестница

Лестница универсальная

Вы можете спуститься по ступенькам с одной стороны перил, и позволить вашим вещам упасть и катиться вместе с вами по другому концу перил.

Лестница «Ржавая»

Эта лестница выглядела настолько естественно, что кажется, что дом ломается по швам. Напротив, это невероятное произведение искусства достаточно прочное, чтобы служить в качестве классной лестницы.

Волнистая лестница

Горки и лестницы - все в одном

Эта лестница с прилегающей горкой заставляет живущих здесь детей чувствовать, что у них самый крутой дом в городе!

Цветочная лестница с электроприводом

Для всех нас, ценителей цветов, эта лестница просто потрясающая!

Лестница для восхождения… Буквально

Следите за своей походкой, это крутой подъем!

Магазин-все Лестница

Безделушки, книги, кофейные кружки и обувь - все найдется на этой лестнице.Тем не менее, те, кто идет вниз или вверх, должны следить за своим шагом!

Trippy лестница

Лестница для чтения, скольжения и ступеньки

Уютная современная лестница

Эти лестницы просто манят потусоваться на них.

Не можете насытиться этими великолепными и крутыми лестницами? Посмотрите больше самых удивительных винтовых лестниц.

Фото: Arquitectura en Movimiento, Мебель Deriba, Architetture del Ferro, Tetrarc, Ханне Фуглбьерг, Филип Уоттс, Levitate Architects, Патрик Жуэн, Винсент Дубур, Dust, TAF arkitektkontor, ecole, Heatherwick Atmos Studio, Alex Studio, Студия Микаэлис, Студия Хезервик, Alex Studio, Мейер, Франческо Либрицци, Мун Хун

.

Смотрите также