Теплый пол через сколько нагревается


Сколько прогревается теплый пол при первом включении

В последнее время большую популярность у населения приобрели тёплые полы. Нагрев пола осуществляется тремя видами отопления основания помещения.

Это системы водяного тёплого пола, электрического кабеля и плёночных покрытий инфракрасного излучения.

Такие устройства способны создать комфортные условия для пребывания человека в помещении в любое время года. Немаловажное свойство отопительных систем – время прогрева напольного покрытия. Многих людей интересует вопрос о том, сколько нагревается тёплый пол. Рассмотрим факторы, влияющие на время нагрева пола.

Виды тёплых полов

На сегодня наиболее известны три типа тёплых полов:

  • тёплые водяные полы;
  • кабельный нагрев пола;
  • плёночный инфракрасный нагрев.

Тёплые водяные полы

Водяные полы покрыты цементной стяжкой и прогреются не сразу

Водяные полы представляют собой систему трубопроводов, подключённую к газовому котлу через коллекторный блок. Котёл путём подачи горячей воды «заставляет» греться напольные покрытия.

Трубы для водной системы используют из сшитого полиэтилена, полиуретана, металлопластика и меди. Наибольшей популярностью пользуются трубы из сшитого полиэтилена. Полиуретановые изделия требуют для монтажа применения специального сварочного оборудования.

Самые лучшие по качественным характеристикам медные трубы. В то же время это самые дорогие трубопроводы.

Тёплые водяные полы скрыты цементной стяжкой. Как долго будут прогреваться напольные покрытия, во многом зависит от толщины цементной стяжки. Трубы для тёплых полов применяют обычно диаметром 16 мм. Такой размер, подтверждённый накопленным опытом эксплуатации, определён на основе теплотехнических расчётов.

Быстрее всего тепло начинает отдавать медный трубопровод

Через коллекторный узел горячей водой нагреваются определенное количество отопительных контуров, расположенных в нескольких помещениях.

Теплотехники рекомендуют делать длину 1-го контура около 70 м при диаметре труб 16 мм. Высоту стяжки советуют выполнять не более 50 мм. В таком случае толщина стяжки над проложенными трубами составит около 30 мм.

Необходимую температуру полы наберут не раньше, чем через полдня

Сколько прогревается тёплый пол при первом включении при таких условиях?

Практика показывает, что время нагрева тёплого пола при первом включении может длиться от 12 часов до полутора суток.

Для этого воду, выходящую из котла, доводят до температуры 90оС.

После того, как пол прогреется, начальную температуру теплоносителя понижают до 70оС.

Если пол долго нагревается, то причину надо искать в неправильном монтаже и подключении отопительных контуров или оборудование было включено при «сырой» стяжке.

Кабельный нагрев пола

Кабельные полы быстро прогреваются и медленно остывают

Прокладку кабеля выполняют в виде спирали и змейки. Форму спирали используют на небольших площадях (до 20 м2). На больших по размеру основаниях кабель закрепляют в форме змейки.

Электрический нагревательный элемент быстро нагреется и начнёт отдавать тепло в тело пола. Толщина стяжки 70 мм и более значительно повысит инертность бетона. Пол в этом случае насколько будет дольше нагреваться, настолько будет медленно остывать. Вместе с тем, значительно возрастёт расход электроэнергии.

Для первого нагрева необходимо от 6 до 8 ч

Сколько прогреваются тёплые полы при первом включении кабеля, во многом зависит от мощности провода.

При правильном монтаже электрического обогрева и соблюдении строительных норм при укладке стяжки, время первого прогрева основания помещения может составлять от 6 до 8 часов.

Когда укладывают кабель, покрытый битумной обмазочной мастикой, под плиточный слой из керамики, время нагрева напольного покрытия значительно сокращается.

Плёночный инфракрасный нагрев

Нагрев после первого включения происходит через 2 — 3 часа

Всё большое внимание потребителей привлекают плёночные инфракрасные тёплые полы. В полимерном слое плёнки впаяна электродная сетка, которая под воздействием электрического тока излучает тепловые лучи в инфракрасном диапазоне.

Многие люди интересуются, как быстро нагревается напольное покрытие от ИК плёнки. На этот вопрос нельзя однозначно ответить. Всё зависит от площади покрытия, технических показателей ИК плёнки, способа укладки схемы подключения к электрической сети. Но можно утверждать одно, что там, где грелся пол под ИК покрытием, время первого нагрева составило 2 – 3 часа.

Благодаря своей конструктивной особенности, ИК покрытия легко и быстро монтируются под любое напольное покрытие, кроме керамической плитки. Исключение составляет устройство ИК обогрева под плиткой. Подробнее о подключении и нагреве пола смотрите в этом видео:

Пример устройства ИК обогрева под ламинатный паркет

Устройство тёплого пола такого типа состоит из нескольких этапов:

  1. На готовое основание пола стелют пароизоляцию из толстой полиэтиленовой плёнки.
  2. Затем укладывают теплоизоляцию из плит полиуретана, пенопласта либо другого аналогичного материала.
  3. В некоторых случаях теплоизоляцию покрывают слоем битумной обмазочной мастики.
  4. Поверх слоя мастики или теплоизоляции стелют фольгированную подложку, которую укладывают отражающей поверхностью, направленной вверх.
  5. Рулоны ИК плёнки раскатывают по поверхности подложки. Фрагменты ИК покрытия соединяют между собой контактными клипсами.
  6. Устанавливают термодатчик.
  7. Подсоединяют ИК обогрев к электросети через блок управления, оснащённый дисплеем.
  8. Проводят испытания. Выявленные дефекты устраняют. Испытание повторяют.
  9. Сверху ИК покрытия расстилают мягкую подложку.
  10. На подложку укладывают паркет из ламината. Подробный монтаж пленки на пол можете посмотреть в этом видео:

Отразим в таблице примеры потребности во времени до полного нагрева систем тёплых полов при первом включении:

Система обогрева пола Время до полного нагрева
1 Водяные тёплые полы 12 часов и более
2 Кабельный обогрев 6 – 8 часов
3 ИК плёночные покрытия 2 – 3 часа

Особенности нагрева пола при первом включении

При достижении необходимой температуры, теплые полы поддерживают необходимый минимум нагрева для ее поддержания

Почему делается акцент на выражении «первое включение»? Ответ на этот вопрос несложен. Когда система тёплого пола нагрелась до нужного уровня температуры, обогрев основания помещения по мере потребности не выключают полностью, а поддерживают минимум уровня нагрева.

Это делают для того, чтобы в любой момент достичь максимального уровня прогрева пола за короткий промежуток времени.

Первое включение тёплого пола требует значительно больше затрат энергии, чем в процессе эксплуатации. Следовательно, на это потребуется много времени. Дополнительная энергия и время нужны для преодоления инертности стяжки.

Следует отметить, что для ИК обогрева проблемы преодоления инертности структуры пола не существуют.

Самые лучшие посты

Что такое удельная теплоемкость воды? Как это особенное?

Если вы когда-нибудь гуляли по пляжу в солнечный день и опускали пальцы ног в воду, чтобы охладить их после горячего песка, вы воспользовались удельной теплотой воды.

Как бы это ни звучало, удельная теплоемкость не относится к точной температуре чего-либо. Это более широкая научная концепция, связанная с энергией, необходимой для нагрева вещества

.

МОНТАЖ И МОНТАЖ ТЕПЛОВОГО ПОЛА СВОИМИ РУКАМИ. ДРУГИЕ СПОСОБЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СИСТЕМ ОТОПЛЕНИЯ. | | Своими руками

Но также с помощью его установки можно добавить комфорта и снаружи.

Основным элементом любой системы электрического отопления является, конечно же, нагревательный электрический кабель. Эти кабели делятся на две отдельные группы - с постоянной мощностью (резистивные) и саморегулирующиеся с переменной мощностью.

СОПРОТИВЛЕНИЕ ЭЛЕКТРОКАБЕЛЯ

Их работа основана на принципе нагрева проводника, по которому проходит само электричество.

Нагревательный провод с постоянным сопротивлением находится в теплоизоляции для защиты от механических повреждений, а также для пожарной и электробезопасности. Расположенный поверх некоаксиального экрана служит для заземления и слоя внешней влагонепроницаемой изоляции, защищает от механических повреждений и, соответственно, название не допускает попадания влаги. Использование таких кабелей - самый надежный и дешевый способ создать любую систему теплого пола.

При укладке они покрываются бетонной стяжкой и могут быть просто засыпаны песком.Их конструкция позволяет прокладывать их в воздухе и под теплоизоляцией в трубопроводных системах. Главное, что следует учесть, - они никак не должны пересекаться друг с другом.

Используя такие кабели в системах обогрева, используйте терморегулирующее оборудование, которое поддерживает заданную температуру и защищает кабель от чрезмерного нагрева.

САМОРЕГУЛИРУЕМЫЙ КАБЕЛЬ С ПЕРЕМЕННОЙ МОЩНОСТЬЮ

Это совсем другой кабель.

Между двумя натянутыми проволоками находится токопроводящая матрица из углеродсодержащего композитного материала. Он служит основным тепловым элементом в системе. Кабель «завернут» в изолирующую и заземляющую катушку. Электр. сопротивление матрицы в значительной степени зависит от температуры, поэтому на тех участках кабеля, которые наиболее нагреваются, ток уменьшается и выделяется гораздо меньше тепла. Благодаря этому кабелю они не перегреваются. Электромагнитное излучение теплого пола во много раз ниже установленных норм безопасности (иногда даже в несколько тысяч).

Еще один плюс этих кабелей в том, что их отрезки для прокладки могут быть произвольной длины, а наибольшая длина может достигать нескольких сотен метров. Даже если часть углеродной матрицы будет повреждена, остальные продолжат функционировать. Вывести такой кабель может только короткое замыкание между основными проводами. Системы отопления на основе этого дачного кабеля могут продолжать работать долгое время, иногда во много раз превышающее заявленное.

Основное назначение нагревательных кабелей - это, конечно, теплый пол.

Есть несколько его разновидностей.

Обычный теплый пол подразумевает использование резистивного нагревательного кабеля с закладкой теплоизоляции и последующей заливкой бетоном.

Вы можете выбрать установленную мощность и использовать такую ​​систему, как теплый пол, и как основную систему отопления.

Устанавливайте только в том случае, если пол можно «приподнять» на 5-8 сантиметров без ущерба для пространства помещения.

Тонкий теплый пол без бетонной стяжки монтируется на основе матов с ТЭНами.

Коврики, в том числе самоклеящиеся, с использованием резистивного кабеля изначально предназначались только для ремонта. Поэтому они имеют небольшую толщину и используют кабель с небольшим сечением. Впоследствии коврики стали довольно популярными в строительстве с нуля.

Хорошо подходят для укладки в помещениях нестандартной и сложной геометрии. Высота пола при их использовании будет увеличиваться только на толщину плиточного клея и, соответственно, самой плитки - то есть на 1-3 сантиметра.С помощью ковриков возможны только полы с подогревом.

Для теплого пола изготавливают специальные кабели.

Они не перегреваются, даже если на них настелено ковровое покрытие или ковровое покрытие.

Такие полы вполне могут обходиться без терморегулятора, для экономии электроэнергии лучше использовать.

Для повышения эффективности работы существуют специальные энергоэффективные теплоизоляционные панели, покрытые слоем алюминиевой фольги или тонким слоем металла, и они «продаются» за кабели с необходимым шагом.

Такие панели не будут отдавать тепло, потраченное на обогрев плит пола в доме, а значит, сэкономят вам электроэнергию.

Благодаря высокой теплопроводности алюминия они равномерно распределяют тепло по площади пола.

Саморегулирующийся кабель можно прокладывать под керам. плитка, камень, а также дерево для паркета и ламината и под паркетную доску. Наиболее ощутимый эффект ощущается от теплого пола после его укладки под ламинат .

ОТОПИТЕЛЬНЫЕ ДОРОГИ И ОТКРЫТЫЕ ЗОНА

Перед тем, как принять «предустановочные» расчеты , узнайте максимальную мощность электроэнергии, выделяемую на вашем участке.

Если у вас есть хоть какое-то количество лишних киловатт, вы можете взять на себя монтаж конструкции.

Для того, чтобы система работала эффективно, придется прокладывать от 250 до 400 Вт / м2. Для более дешевой и бюджетной системы можно использовать резистивный кабель. В основании разместите нагревательный кабель ступенями, которые соответствуют необходимой мощности, или уже подобранный мат, равный по ширине усредненной колее автомобиля.Термостат с датчиками температуры и влажности поможет обеспечить наилучшую работу системы. Поверх бетона с проложенным греющим кабелем также можно положить слой асфальта. Если стяжки из бетона нет, то для асфальтового покрытия есть специальная. нагревательный кабель постоянного сопротивления, который поможет сэкономить кабель при укладке горячего асфальта.

Использование кабеля с регулируемой мощностью обойдется дороже, но при этом проще в установке и более экономично с точки зрения потребления электроэнергии.Эти кабели прокладываются в бетоне или песке.

Поскольку кабели, расположенные на открытом пространстве, подвержены перепадам температуры и ультрафиолетовому излучению, к ним предъявляются повышенные требования по прочности к механическим повреждениям, влагостойкости, пожарной и электробезопасности. Поэтому используют более прочный и износостойкий утеплитель

.

С помощью кабельной системы обогрева трубопроводы можно обеззараживать, не прибегая к химическим средствам. Просто регулярно повышайте температуру в трубах до + 90 градусов.

Водостоки также можно защитить от обледенения с помощью системы электрического обогрева. Это позволит избежать появления сосулек и пробок в водосточных трубах, это особенно полезно для жителей Юга России, где из-за теплого климата очень часто происходят перепады температур и циклы замораживания / оттаивания.

Система защиты от обледенения, выполненная на основе саморегулирующегося кабеля, наиболее проста в установке и использовании, она очень надежна и работает в любых условиях.

Для этого можно использовать резистивный кабель.В этом случае его использование обойдется, конечно, дешевле, но потребует от вас проведения периодического профилактического обслуживания системы.

Чтобы не приходилось включать и выключать систему защиты от обледенения вручную, включите автоматический термостат с датчиками температуры и влажности, размещенными на крыше дома.

Поскольку ваша задача - не прогреть промерзший трубопровод, чтобы «растопить» его, а уберечь от промерзания, нельзя использовать очень дорогие и мощные кабели. Нагревательный кабель можно прокладывать как внутри, так и снаружи трубопровода, в обоих случаях накройте их теплоизоляцией.

Защитите резистивный кабель только снаружи труб, избегая отсутствия пересечений между собой. С помощью саморегулирующегося троса можно не только протянуть его по трубопроводу, но и намотать на трубы, при пересечении по нему он все равно не будет подвержен перегреву. Причем кабель будет больше всего нагреваться там, где температура ниже и есть риск замерзания.

Рассматриваемая система отопления также может использоваться для нагрева воды между котлом и краном.Это даст вам дополнительное удобство при его использовании - ведь открывая краны утром, не нужно ждать теплой воды.

Схема устройства электрического теплого пола

  1. Регулятор температуры
  2. Подключение к сети
  3. Датчик температуры
  4. Керамическая плитка или ламинат
  5. Стяжка
  6. Теплоизоляция
  7. Выравнивающая стяжка для черновой обработки
  8. Фольга
  9. Внахлест
  10. Монтажная пластина
  11. Нагревательный элемент
  12. Муфта

Монтаж (установка) нагревательных матов для теплого пола

1.Раскатайте нагревательный коврик на подготовленном основании.

2. Перед укладкой напольного покрытия проверьте целостность греющего кабеля.

3. Вместо цементной стяжки для укладки нагревательного мата используется плиточный клей.

4. Клей наносится на пол - керамическую плитку.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРОВ, ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВЫЕ. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками - домохозяину!»

  • Монтаж теплого пола своими руками в одной из комнат дома (+ фото) Как произвести монтаж теплого пола ...
  • Как самому произвести монтаж водяного теплого пола - Устройство и инструкция Самостоятельная установка водяного теплого пола ...
  • Утепление водопровода - чтобы трубы не промерзли Как лучше утеплить водопровод дальше...
  • Электро змеевик для надстройки своими руками - фото и схема КАК СДЕЛАТЬ УДОБНЫЙ ЗАТЕМНИК ДЛЯ ...
  • Разница в типах циркуляции, нагрева открытый и закрытый РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРЕВАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ - СОВЕТЫ ...
  • Монтаж водяного теплого пола своими руками от производителя - фото Как сделать монтаж водопровода ...
  • Электроотопление теплицы своими руками - схема Отопление теплицы с помощью электричества...

    Подписывайтесь на обновления в наших группах и делитесь.

    Давай дружить!

  • .

    6 способов разогреться перед тренировкой

    Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

    При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

    Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке на высокой скорости.

    Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

    • Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять правильные упражнения.
    • Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
    • Повышенный кровоток и кислород. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
    • Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
    • Лучшая подвижность. Большой диапазон движений поможет вам двигать суставами более полно.
    • Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

    Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

    В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

    Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

    Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

    Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить ваши мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

    Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

    Вы можете сделать разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминки, которые включают широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

    Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

    Приседания - это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

    После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

    Для приседания:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
    2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
    3. Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не дальше.
    4. Выдохните и снова встаньте.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 12–15 повторений.

    Планки - отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

    После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в таких вариациях, как планка для предплечий и боковая планка.

    Чтобы сделать планку:

    1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
    2. Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
    3. Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

    Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

    После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

    Чтобы сделать выпад в сторону:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
    3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
    4. Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ноги, но не за них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
    5. Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
    6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-15 повторений.

    Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать его менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

    После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, сделав паузу в нижнем положении на несколько секунд.

    Чтобы сделать отжимание:

    1. Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Держите плечи на руках. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
    2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
    3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
    4. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

    Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

    Для разминки трицепса:

    1. Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
    2. Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
    3. Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
    4. Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
    5. Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
    6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

    Подъемники для бега трусцой могут помочь ускорить сердцебиение и улучшить кровообращение во всем теле.

    В зависимости от доступного пространства вы можете бегать трусцой на месте или бегать вперед и назад. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

    Для беговых подъемов ног:

    1. Бег трусцой в медленном темпе.
    2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, подталкивая ступни вверх к ягодицам.
    3. Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

    Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

    Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы согреться.

    Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

    Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

    Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

    Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

    .

    Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

    Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

    Если правильно выполнить, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

    Персонал клиники Мэйо

    Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по беговой дорожке, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку. Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

    Зачем разминаться и остывать

    Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

    Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам. Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

    Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление.Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, соревнующихся на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

    Хотя есть разногласия относительно того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска. Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и выйти из нее.Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

    Как прогреть

    Сделайте разминку прямо перед тем, как начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

    Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

    Вот несколько примеров разминки:

    • Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
    • Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите от пяти до десяти минут.
    • Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

    Как остыть

    Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

    Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

    • Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
    • Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
    • Чтобы остыть после плавания, неспешно проплывите 5–10 минут.

    Несколько слов о растяжке

    Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

    Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

    Будьте добры к своему телу

    Найти время для регулярных аэробных тренировок - плюс разминка и охлаждение - может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это вписать.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может стать вашей разминкой и расслаблением.

    9 июля 2019 г. Показать ссылки
    1. Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
    3. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
    4. Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
    5. Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.
    Узнать больше Подробно

    .

    .

    Смотрите также