Разница одножильный или двужильный теплый пол
одножильный или двужильный, чем отличаются, какой лучше
Содержание:
Большой выбор электрических тёплых полов ставит вопрос перед потребителем, какую модификацию выбрать, и чем отличается одножильный тёплый пол от двухжильного. Комплектация и способы регулировки температурного режима тоже бывают разные.
Принцип работы
Как функционирует электрический тёплый пол? При любой модификации основой тепловой энергии является способность металлов нагреваться, когда через него проходит электрический ток. Показатель сопротивления отвечает за мощностные характеристики. В свою очередь, это зависит от материала, из которого изготовлены жилы, а так же их диаметр. Чем он больше, тем сильнее будет нагреваться кабель. Но нужно учитывать, что и расход электроэнергии при этом возрастёт.
Для удобства монтажа системы и её долговечности кабель с обоих концов оснащают медными проводниками питания.
На заметку. Если возникает необходимость укоротить кабель, его медные концы трогать нельзя.
Для того, чтобы разобраться, какой теплый пол лучше, одножильный или двужильный, нужно познакомиться с эксплуатационными характеристиками данных модификаций и расходом электроэнергии.
Устройство одножильного теплого пола
Основной элемент одножильного теплого пола — кабель с определённым диаметром. Материалом изготовления жилы является нихром, оцинковка, латунь либо другой металл. При подаче электроэнергии благодаря сопротивлению жила прогревается.
Для максимальной безопасности при эксплуатации системы её оборачивают двумя или четырьмя слоями изоляторов:
- термостойкий слой, материалом для которого служит поливинилхлорид, фторопласт, силиконовая резина, либо сшитый полиэтилен;
- оболочка из фольгированного алюминия и медной сетки, которые защищают от электромагнитного излучения;
- внешний слой из пластика, защищающий от механических повреждений;
- медное заземление, которое подключают к подающему кабелю.
Если всё выполнено правильно, то нагревательная жила прогреется не больше, чем на 80 градусов. Изолятор выдерживает от 100 градусов. У разных производителей своя система изоляции, поэтому при покупке можно отдельно поинтересоваться, из какого материала она выполнена и во сколько слоёв.
На заметку. Срок службы кабельного пола напрямую зависит от величины прогрева. Если нагрузка на кабель не большая, то прослужит дольше. Но при этом страдает мощность, поэтому длины кабеля понадобится больше.
Чем отличается двужильный теплый пол
Отличие одножильного тёплого пола от двужильного существенное. Здесь уже идёт основа из двух проводников, которые, соответственно, намного увеличивают мощность системы.
Такая модель более энергоёмкая и простая при монтаже. Если при одной жиле нужно подводить электричество с обеих сторон провода, то во втором варианте контакты кабеля просто замыкаются.
При монтаже одножильного тёплого пола нужно задействовать его два «холодных» конца. Двужильные замыкают путём соединения контактов на концах кабелей между собой. Такой принцип считается более простым и менее трудоёмким. Этот тип полов имеет лучшие мощностные характеристики, оборудование более массивное по толщине.
Этапы монтажа
Одножильный или двужильный тёплый пол можно смонтировать самостоятельно.
Монтаж происходит поэтапно:
- рассчитывают мощность нагрева для данной площади;
- выбирают оптимальную модель, учитывая чистовой пол и площадь покрытия тёплым полом;
- подготавливают план по укладке кабелей;
- определяют места установки датчика и терморегулятора, а так же их подключения к источнику электропитания.
Основной показатель системы обогрева — энергопотребление. Его определяют по мощности выбранной модели. Зависит она и от толщины защитной бетонной стяжки.
В жилых помещениях верхний слой бетона доходит до 100 мм. Если черновой пол повышенной влажности, высота пола будет больше за счёт дополнительной гидроизоляции.
На заметку. Бывают случаи, когда в одном помещении комбинируют чистовое покрытие: ламинат и кафель, натуральный камень и дерево. В такой ситуации лучше уложить под каждое покрытие отдельную ветку со своим термостатом, так как теплопроводность у разных материалов сильно отличается.
Как рассчитывают мощность
Чтобы не просчитаться с мощностью, сначала определяют, будет ли тёплый пол основным источником обогрева или вспомогательным.
На заметку. Выполняя расчёт при условии вспомогательного источника, следует учесть мощность основного источника тепла.
Примерный расчёт для двухкомнатной квартиры, где с учётом поправочных коэффициентов сопротивления теплопередачи поверхностей общий расход тепла равен 6 кВт.
Логика следующая:
- для обогрева 10 кв.м жилого помещения пойдёт около 1 кВт тепловой энергии;
- основным отоплением обогрев площади охвачен на 90 процентов;
- тёплым полом как вспомогательным обогревательным элементом требуется компенсировать 10 процентов;
- учитывая 6 кВт общего расхода, (10х6)/100=0,6 кВт.
Этот расчёт верный в том случае, если тёплые полы установлены во всех комнатах квартиры.
Иногда для расчёта используют средние значения
- для кухни и жилых зон 110-150 ватт на 1 кв.м;
- для санузлов 140-150 ватт на 1 кв.м.
Выбирая, какой теплый пол лучше, двухжильный или одножильный, нужно учитывать уровень комфортной температуры. Наиболее интенсивно греют двужильные модели. Регулировка уровня температуры зависит от времени прогрева пола. Когда особых требований к микроклимату нет, можно выбирать одножильные модификации.
Как происходит монтаж
Следующий этап после выбора мощности — определить модель тёплого пола.
Два вида изделий с принципиальным отличием монтажа:
- целостные маты с закреплёнными обогревательными элементами;
- кабельные, которые монтируются с нужным шагом.
Как выбрать? В стандартных по конфигурации комнатах можно смело монтировать маты. Они могут быть как с одножильными, так и с двужильными кабелями. Второй тип обеспечит более быстрый прогрев комнат. Чем больше диаметр проводника, тем выше поднимется уровень температуры при максимальном включении оборудования.
Специфика установки одножильной системы предусматривает обязательное замыкание цепи. Оба конца кабеля нужно подвести к источнику электропитания. Когда площади большие, укладывать удобно «змейкой», поэтому это условие соблюсти трудно. А вот для маленькой комнаты вполне подойдёт. Тем более цена у одножильных систем небольшая.
У двухжильного тёплого пола цепи замыкают по другой системе. На концах соединяют два провода. Питание термостата так же идёт при подключении обеих жил обогревательных элементов. Модели более сложные, а значит, и более дорогие. При этом они позволяют решить проблему утепления больших площадей.
Совет. Уровень потребления электроэнергии тёплым полом прямо пропорционален его мощности. В связи с этим нужно правильно рассчитать нагрузку на электропроводку. При несоответствии проводку нужно заменить.
Если помещение сложной конфигурации, то двужильный тёплый пол решит проблему, так как возвращать кабель назад, к термостату, нет необходимости. Процесс монтажа оборудования займёт около 4-5 часов, не более.
Считается, что оба варианта тёплых полов безвредны человека. Однако двужильный кабель для тёплого пола создаёт электромагнитное поле меньше допустимого по норме в 300 раз, одножильный — в 60. По этой причине в больших кухнях и гостиных, где люди находятся дольше, чем в других комнатах, целесообразнее использовать двужильные кабели. Одножильные — в санузлах, коридорах и на лоджиях.
На заметку. При установке тёплых кабельных полов на большие площади, терморегуляторов следует распределить по зонам комфорта. Иногда требуется в гостиной сделать более высокую температуре, чем, например, в кухне.
При укладке оборудования следует учитывать, сколько тепловой энергии будет уходить в черновой пол. Так, например, в квартирах и домах на вторых этажах и выше нет необходимости сооружать мощную теплоизоляцию, достаточно фольгированного слоя. А вот над подвалами или на холодных полах в домовладениях поверхность нужно утеплить капитально, иначе часть тепла будет уходить «в никуда». С потерей тепла уходят киловатты электроэнергии. Поэтому на теплоизоляторе для пола лучше не экономить.
Итоги
Чтобы правильно выбрать модификацию тёплого пола, нужно рассчитать удельную тепловую ёмкость и параметры помещения. Для больших комнат правильнее будет выбрать двужильную систему. У одножильного тепловая отдача и, соответственно, энергопотребление меньше.
При монтаже кабельного электропола высота помещения уменьшится за счёт поднятия поверхности пола.
Система кабельных тёплых полов с успехом монтируется под кафель, линолеум и ковролин. Хорошо прогревает комнату через ламинат и натуральный камень. Регуляторы помогают эффективно распределять тёплые потоки по комнатам, экранируя обогревательные элементы. Если нужно качественно утеплить дом или квартиру — тёплые полы будут отличным решением.
Разница между одноядерным и двухъядерным процессорами
Ключевое отличие: Одноядерный процессор имеет только одно ядро, что означает, что он может запускать только одну операцию за раз. Двухъядерный процессор - это тип центрального процессора (ЦП), который имеет два полных исполнительных ядра. Двухъядерный процессор стал синонимом Intel Pentium Dual Core.
Компьютеры быстро развивались с момента их появления. Изначально компьютеры были созданы для решения математических задач.Эти компьютеры медленно обрабатывали данные и могли запускать только одну операцию за раз, что означает, что другое действие или операция должны были ждать завершения одной операции, прежде чем могла начаться другая операция. Они были известны как одноядерные процессоры. Спрос на более быстрые технологии привел к появлению компьютеров с двухъядерными, четырехъядерными и многими другими ядрами в зависимости от того, что требуется от компьютера.
Одно ядро - это количество процессоров, размещенных в вычислительной системе.Одно ядро имеет центральный процессор (ЦП), который имеет всего
.Что означают «двухъядерный» и «четырехъядерный»?
Когда вы покупаете новый ноутбук или собираете компьютер, процессор является наиболее важным решением. Но жаргона много, особенно ядер. Вам нужно двухъядерный, четырехъядерный, шестиядерный, восьмиядерный ...
Давайте избавимся от жаргона и поймем, что все это значит на самом деле.
Двухъядерный против четырехъядерного, объяснение
Вот все, что вам нужно знать:
- Всегда есть только одна микросхема процессора.Этот чип может иметь одно, два, четыре, шесть или восемь ядер.
- В настоящее время 18-ядерный процессор - лучшее, что вы можете получить в потребительских ПК.
- Каждое «ядро» - это часть микросхемы, которая выполняет обработку. По сути, каждое ядро - это центральный процессор (ЦП).
В этой статье сравниваются двухъядерные и четырехъядерные процессоры для компьютеров, а не для смартфонов . О том, как разобраться в ядрах смартфонов, у нас есть отдельный пост.
Влияние двух- и четырехъядерных процессоров на скорость
Вы могли подумать, что большее количество ядер сделает ваш процессор в целом быстрее, но это не всегда так.Это немного сложнее.
Больше ядер - быстрее, только если программа может разделять свои задачи между ядрами. Не все программы предназначены для разделения задач между ядрами. Подробнее об этом позже.
Тактовая частота каждого ядра также является решающим фактором скорости, как и архитектура. Более новый двухъядерный процессор с более высокой тактовой частотой часто превосходит более старый четырехъядерный процессор с более низкой тактовой частотой.
Энергопотребление
Чем больше ядер, тем выше потребление энергии процессором.Когда процессор включен, он подает питание на все ядра, а не только по одному.
Производители микросхем пытаются снизить энергопотребление и сделать процессоры более энергоэффективными. Но, как правило, четырехъядерный процессор потребляет больше энергии от вашего ноутбука (и, следовательно, быстрее разряжается от батареи).
Больше ядер - больше тепла
На тепло, выделяемое процессором, влияет больше факторов, чем ядро. Но опять же, как правило, большее количество ядер приводит к большему нагреву.
Из-за этого дополнительного тепла производителям необходимо добавлять более качественные радиаторы или другие решения для охлаждения.
Четырехъядерные процессоры дороже двухъядерных?
Больше ядер - не всегда дороже. Как мы уже говорили ранее, в игру вступают тактовая частота, версии архитектуры и другие факторы.
Но если все остальные факторы совпадают, то большее количество ядер будет стоить дороже.
Все дело в программном обеспечении
Вот маленький грязный секрет, о котором производители микросхем не хотят, чтобы вы знали.Дело не в том, сколько ядер вы используете, а в том, какое программное обеспечение вы используете на них.
Программы должны быть специально разработаны для использования преимуществ нескольких процессоров. Такое «многопоточное программное обеспечение» не так распространено, как вы думаете.
Важно отметить, что даже если это многопоточная программа, важно также то, для чего она используется. Например, веб-браузер Google Chrome поддерживает несколько процессов, как и программа для редактирования видео Adobe Premier Pro.
Adobe Premier Pro дает указание различным ядрам работать над различными аспектами редактирования.Учитывая множество слоев, задействованных в редактировании видео, это имеет смысл, поскольку каждое ядро может работать над отдельной задачей.
Точно так же Google Chrome указывает разным ядрам работать на разных вкладках. Но вот в чем проблема. Когда вы открываете веб-страницу во вкладке, она обычно становится статичной. Никакой дополнительной обработки не требуется; остальная часть работы заключается в хранении страницы в оперативной памяти. Это означает, что даже если ядро можно использовать для фоновой вкладки, в этом нет необходимости.
Этот пример Google Chrome является иллюстрацией того, что даже многопоточное программное обеспечение может не дать вам значительного прироста производительности в реальном мире.
Удвоение числа ядер - не удвоение скорости
Итак, допустим, у вас правильное программное обеспечение и все остальное оборудование такое же. Будет ли четырехъядерный процессор в два раза быстрее, чем двухъядерный процессор? Нет.
Увеличение числа ядер не решает программную проблему масштабирования. Масштабирование до ядер - это теоретическая способность любого программного обеспечения назначать правильные задачи нужным ядрам, чтобы каждое ядро выполняло вычисления с оптимальной скоростью. На самом деле это не так.На самом деле задачи разделяются последовательно (что и делает большинство многопоточных программ) или случайным образом.
Например, у вас четырехъядерный процессор (Core1, Core2, Core3, Core4). Вам нужно выполнить три задачи (T1, T2, T3), чтобы завершить действие, и у вас есть пять таких действий (A1, A2, A3, A4, A5).
Вот как программа будет разделять задачи:
- Core1 = A1T1
- Core2 = A1T2
- Core3 = A1T3
- Core4 = A2T1
Однако программное обеспечение не очень умное.Если A1T3 является самой сложной и длительной задачей, программное обеспечение должно разделить A1T3 между Core3 и Core4. Но теперь, даже после того, как Core1 и Core2 завершают свои задачи, им приходится ждать, пока более медленная задача Core3 завершит действие.
Все это окольный способ сказать, что программное обеспечение в его нынешнем виде не оптимизировано для использования всех преимуществ нескольких ядер.И удвоение ядер не означает удвоение скорости.
Где на самом деле помогают другие ядра?
Теперь, когда вы знаете, что делают ядра и их ограничения для повышения производительности, вы, должно быть, задаетесь вопросом: «Нужно ли мне больше ядер?» Ну, это зависит от того, что вы планируете с ними делать.
Двухъядерный и четырехъядерный в играх
Если вы мечтаете стать геймером, то приобретите больше ядер на игровом ПК.Подавляющее большинство новых игр уровня AAA (то есть популярных игр от крупных студий) поддерживают многопоточную архитектуру. Чтобы хорошо выглядеть, видеоигры по-прежнему во многом зависят от видеокарты, но многоядерный процессор тоже помогает.
Монтаж видео или аудио
Любому профессионалу, который работает с видео или аудио программами, будет полезно больше ядер.Большинство популярных инструментов для редактирования аудио и видео используют преимущества многопоточной обработки.
Photoshop и дизайн
Если вы дизайнер, то более высокая тактовая частота и больший объем кеш-памяти процессора увеличивают скорость лучше, чем большее количество ядер.Даже самое популярное программное обеспечение для дизайна, Adobe Photoshop, в значительной степени поддерживает однопоточные или многопоточные процессы. Использование нескольких ядер не будет значительным преимуществом.
Стоит ли покупать больше ядер?
В целом, четырехъядерный процессор будет работать быстрее, чем двухъядерный процессор для общих вычислений.Каждая открываемая вами программа будет работать на собственном ядре, поэтому, если задачи являются общими, скорость будет лучше. Если вы используете много программ одновременно, часто переключаетесь между ними и назначаете им свои собственные задачи, тогда получите процессор с большим количеством ядер.
Просто знайте: общая производительность системы - это та область, где играет роль слишком много факторов.Не ждите волшебного прироста от замены одного компонента, например процессора. Выбирайте с умом и покупайте процессор, соответствующий вашим потребностям.
Вы слышали о хакерах, использующих бэкдоры для доступа к компьютерам, но что такое бэкдор? Как это работает и как его закрыть?
Об авторе Михир Паткар уже более 14 лет пишет о технологиях и продуктивности в ведущих мировых изданиях.Он имеет академическое образование в области журналистики.
Подробнее о Михире ПаткареПодпишитесь на нашу рассылку новостей
Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!
Еще один шаг…!
Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.
.Многопоточность- Многопоточный процесс на многоядерном или одноядерном процессоре удваивает скорость?
Переполнение стека- Около
- Товары
- Для команд
- Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
- Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
- Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
- Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Elite Core и динамические разминки: подробное руководство
Нет сомнений в том, что бегунам на длинные дистанции необходимо укреплять мышцы кора и правильно разминаться перед бегом.
Но времена кранчей и статической растяжки перед пробежкой прошли. Старшеклассники, бегуны первого дивизиона и профессиональные спортсмены тратят больше времени на подготовку к бегу, выполняя динамические разминки и основные упражнения.
Раньше я пропускала спортзал, потому что не любила заниматься спортом. Мне все еще это не очень нравится, поэтому мои тренировки в тренажерном зале короткие, до
баллов, и только один раз в неделю.В наши дни я трачу много времени на динамическую растяжку, упражнения на диапазон движений и выполнение определенных основных упражнений.
Я считаю их абсолютно необходимыми для моего обучения. Они не обязательно делают меня быстрее, но позволяют тренироваться на высоком уровне. Подготавливая меня к бегу, они помогают мне избежать травм и оставаться последовательным в увеличении пробега и тренировках.
Большинство основных и динамических упражнений также выполняют несколько функций. Они не только укрепляют ваше тело, но и увеличивают частоту сердечных сокращений, диапазон движений и готовят вас к бегу.Обратной стороной медали является то, что их выполнение после пробежки служит отличной разминкой.
Динамические разминки и разминки
У меня есть несколько процедур, которые я выполняю перед тренировками, которые вы, возможно, видели в прошлых журналах тренировок. Увеличивая силу и гибкость, не будучи слишком сложными, эти тренировки невероятно универсальны и могут выполняться до или после пробежки. Многие из этих упражнений также повышают вашу эффективность за счет улучшения вашей беговой формы.
Большинство этих тренировок были взяты у Джея Джонсона, бывшего бегуна из Колорадо, который сейчас тренирует несколько элитных спортсменов в Боулдере.Его Myrtl Routine фокусируется на области бедра и отлично подходит для тех, у кого напряженные сгибатели бедра, пах или ягодицы. Матрица выпадов - это то, что я использую перед большинством пробежек, и она очень хорошо подготавливает тело к бегу.
Я считаю его программу «Пушечное ядро» всеобъемлющей и обычно делаю ее только перед тяжелыми тренировками или длительными пробежками. Он включает 15 упражнений, на выполнение которых может потребоваться около 15 минут, если вы не знакомы с порядком выполнения упражнений. Тем не менее, вы почувствуете тепло, расслабленность и готовность к бегу после его завершения.В последнее время я добавлял сокращенную версию Матрицы выпадов после этой процедуры.
УJohnson есть два дополнительных режима, «Пьедестал» и «Back Routine», которые я выполняю не очень часто. Я думаю, что они довольно вводные, но, пожалуйста, взгляните. Если это работает для вас, пожалуйста, используйте его.
Я создал короткую разминку перед легкими пробежками, которую я просто назвал «Стандартной разминкой». Я буду делать это 3-4 раза в неделю и иногда в качестве быстрой разминки, если я не выполняю более сложную силовую работу.Большинство этих упражнений входит в рутину Джея Джонсона, поэтому я не буду их подробно описывать. Обычно это занимает у меня около 8 минут и состоит из:
- Становая тяга с ходьбой (поилка) - 10 повторений. Сделайте шаг вперед левой ногой, наклонитесь, удерживая левую ногу достаточно прямой, и коснитесь пальцами левой ноги обеими руками. Держите левую ногу слегка согнутой, а правую - параллельно полу. Ваша правая нога и туловище будут параллельны полу. Повторите то же самое с другой ногой.
- Грунтеры - 20 повторений.
- Ослиные удары - 10 повторений.
- Альпинисты - 20 повторений с ногами внутрь, 20 повторений с ногами наружу.
- Махи ногами - 10 повторений.
- Махи ногами в стороны -10 повторений.
- Железный крест - 10 повторений.
- Lunge Matrix - сокращенная версия, 4 повторения на каждый тип выпада.
Функциональное ядро для бегунов
Базовые упражнения улучшат вашу форму и эффективность, избавив от усталости в конце гонки.Скручивания, возможно, были «ядром» спортивной команды вашего отца, но в наши дни тренировки более функциональны и эффективны. С тех пор, как я учился в колледже, я выполнял простую базовую схему из шести упражнений, что совершенно невероятно. Я знаю, что у нас есть этот распорядок в Интернете, но я просто не могу его найти сейчас. Если кто-нибудь знает, дайте мне знать! Я называю это своим «стандартным основным» распорядком.
Эта комплексная схема нацелена на косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Я выполняю упражнение одну минуту и сразу же перехожу к следующему. Мне нравится делать 2-3 подхода и отдыхать около двух минут между каждым. В заказе схема:
- Модифицированный велосипед : лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Бедро должно быть перпендикулярно вашему телу, а голень - параллельно земле. Вторую ногу держите на высоте 2-3 дюйма от земли. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ноги. Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Планка : лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину прямо и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
- Разгибание ног : лягте на спину, поставив ступни на землю. Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия. Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите ее на землю и повторите. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодицы не провисают.
- Боковая планка : поднимитесь на бок так, чтобы ваш вес приходился на предплечья и одну ногу. От головы до ног должна быть прямая диагональная линия. Обычно я делаю 10 подъемов ног в стороны во время этого упражнения, но это продвинутый уровень.
- Модифицированная Bird Dog : в положении стола поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле. В то же время поднимите противоположную ногу (правую) так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень - перпендикулярно.Колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ягодичные мышцы активированы. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.
- Supine Leg Lift : лягте на спину, положив вес на локти и пятки, поднимите бедра и держите прямую линию от пальцев ног до плеч. Поднимите одну ногу примерно на 8 дюймов от земли, задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.
Эта основная программа является общей и охватывает все мышцы от верхней части живота до подколенных сухожилий.Если бы вы выбрали для своей программы тренировок одну базовую или силовую схему, то - это стандартная тренировка на ядро .
Как некоторые могут знать, моя последняя травма была серьезной проблемой IT Band после Нью-Йоркского марафона. После посещения нескольких физиотерапевтов и бесчисленных часов онлайн-поиска лучших программ лечения я разработал свой ITB Rehab Routine , который укрепляет ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Это упражнение более целенаправленное по своей природе, но я все равно им занимаюсь, потому что считаю, что сила бедер очень важна для бегунов.Появляются новые исследования, согласно которым слабые бедра являются причиной травм голени. Программа ITB Rehab состоит из семи упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом. Я не делаю больше одного подхода. Здесь можно посмотреть видео-демонстрацию, и для выполнения некоторых упражнений вам понадобится Thera Band.
- Боковое поднятие ног: лягте на правый бок с лентой вокруг лодыжек. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов контролируемым образом, затем опустите. Я делаю по 30 повторений на каждую сторону.
- Раковины моллюска: лягте на правый бок, колени вместе, а ремешок оберните вокруг голеней. Ваши бедра должны располагаться под углом 45 градусов от тела, а колени согнуты под углом 90 градусов. Раскройте ноги, как раковину моллюска, но не двигайте тазом - это движение не должно раскачивать туловище или тазовый пояс. Держите это медленным и контролируемым. Я делаю по 30 повторений на каждую ногу.
- Тяга бедра: лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины и ступни.Ваши ноги будут согнуты в коленях. Поднимите одну ногу так, чтобы весь ваш вес приходился на одну ногу и спину. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы. Это упражнение отлично подходит для увеличения силы ягодиц и устойчивости бедер. Я делаю по 25 повторений на каждую ногу. Джош Кокс демонстрирует это упражнение в этом видео (сразу после отжиманий).
- Боковые подножки: с поясом вокруг лодыжек и слегка согнутыми коленями, сделайте десять шагов в сторону. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы обеспечивать постоянное сопротивление на всех этапах.Продолжая смотреть в том же направлении, сделайте еще 10 шагов в противоположном направлении. Это один комплект. Мне нравится делать 5 подходов. Это упражнение будет похоже на замедленную версию упражнения на «защиту» в баскетболе.
- Приседания с пистолетом: Это просто приседания на одной ноге. Ключ к успешному приседанию с пистолетом - не наклоняться вперед, держать движение медленным и контролируемым, а также следить за тем, чтобы ваше колено не сгибалось внутрь.
- Походы от бедра: Встаньте на правую ногу.С вашим тазом в нейтральном положении опустите левую сторону так, чтобы она была на несколько дюймов ниже правой стороны тазовой кости. Активизируйте мышцу правого бедра и поднимите левый бок в нейтральное положение. Я делаю по 20 повторений на каждую сторону.
- Iron Cross : это упражнение находится в видео «Пушечное ядро» Джея Джонсона « ».
И Standard Core, и ITB Rehab Routine больше ориентированы на прочность, и я приберегаю их для повторных прогонов. Если после любого из этих упражнений вы почувствуете какие-либо болезненные ощущения, обязательно воспользуйтесь поролоновым валиком, чтобы устранить изгибы.
Дополнительные 7 упражнений на силу и гибкость, которые соответствуют потребностям бегунов, см. В программе Профилактика травм для бегунов .
Давайте объединим все это в тренировочную программу. После того, как вы несколько раз выполнили динамическую разминку и освоились с ними, вы можете выполнять их перед пробежкой. Если вы бегаете пять дней в неделю, я предлагаю разминаться с помощью стандартной разминки дважды, пушечного ядра дважды и один раз с полной матрицей выпадов.
После запуска дважды выполните стандартную базовую процедуру, один раз - процедуру восстановления ITB, один раз - процедуру Миртла, а затем чередуйте подпрограммы на пьедестале и спине.Вы увеличите силу, гибкость и почувствуете себя намного лучше во время бега. Вместо того, чтобы сидеть на диване после тренировки, выполнение основных или силовых упражнений поможет вам восстановиться, поддерживая частоту сердечных сокращений без каких-либо последствий.
Недавно я прочитал, что элитные бегуны тратят в два раза больше времени на силу, гибкость и упражнения, чем на фактический бег. Начните делать больше этого типа общей силовой работы, и вы станете лучше бегуном.
Хотите больше? Получите « Ultimate Guide to Strength and Core Routines » (бесплатно), подписавшись здесь.
Рекомендуемый ресурс:
