Подготовка основания под теплый пол

Водяной теплый пол своими руками

Водяные теплые полы – самое экономичное решение для полного или частичного обогрева частных домов, отапливаемых с помощью котла. При обогреве пола распределение температуры происходит по вертикали снизу вверх, что создает наиболее комфортные условия в различных зонах: у пола воздух получается теплее в среднем на 5 градусов, а в зоне дыхания – более прохладным. Это улучшает общее самочувствие и позволяет сэкономить энергоресурсы.

Устройство водяного теплого пола

Чтобы выполнить теплый водяной пол, который будет служить долгие годы без протечек, необходимо строго соблюдать технологию и все этапы монтажа. Водяной теплый пол состоит из нескольких слоев:

Гидроизоляция, предотвращающая намокание утеплителя и бетонной стяжки. Обычно для этих целей применяют полиэтиленовую пленку;

Все стыки со стенами в обязательном порядке изолируют от стяжки с помощью демпферной ленты – она необходима, чтобы амортизировать расширение бетона при нагреве. Если помещение слишком большое или имеет сложную форму, а теплый пол состоит из нескольких контуров – с помощью демпферной ленты необходимо также сделать деформационные швы.
Теплоизоляция – ее задача не допустить утечек тепла через перекрытия. В качестве теплоизоляции водяных полов могут служить как минеральные теплоизолирующие маты, так и полистирольные плиты;
Еще один слой гидроизоляции из полиэтиленовой пленки, предотвращающий вытягивание влаги утеплителем из бетонной стяжки. В случае утепления полистиролом достаточно проклеить стыки плит монтажным скотчем;
Арматурная сетка или специальные модули для укладки труб;
Трубы, уложенные в контур определенной формы;
Бетонная стяжка толщиной не менее 5 см;
Финишное декоративное покрытие.

Технология укладки водяного теплого пола

Технология выполнения теплого пола

Подготовка основания под водяной теплый пол – очень важный этап. Пол должен быть ровным, без разности высот, трещин, уклона. Иначе в системе будут образовываться перепады давления, что может ее повредить. Перед началом укладки пола основание нужно выровнять: заделать цементным раствором большие трещины, мелкие неровности можно засыпать песком.
На основание укладывают гидроизоляционную полиэтиленовую пленку. Полосы пленки должны заходить друг на друга на 15-20 см, после укладки их необходимо проклеить скотчем.

По периметру пола, а также в местах стыка разных контуров укладывают демпферную ленту. Она изготовлена из пенополистирола, с одной стороны ленты есть самоклеящаяся полоска. К гладким стенам демпферную ленту клеят, а к шероховатым крепят с помощью саморезов. Высота ленты должна быть выше готового пола на 2-3 см. Излишки обрезают уже после заливки бетона.
Утеплитель для пола может быть любым. Но удобнее использовать полистирол, нарезанный в виде плит. Толщина плит утеплителя выбирается после теплотехнического расчета. Плиты укладывают встык, избегая образования щелей. Если между ними образовались большие зазоры, их заклеивают скотчем, чтобы бетон не проникал между плитами.

Подготавливаем пол к установке полистирольных плит

На утеплитель укладывают арматурную сетку. Размер ячеек сетки выбирают так, чтобы при закреплении труб было удобно выдерживать шаг укладки. Арматурная сетка кладется по всей площади пола.
Начинают укладку труб от коллекторного узла, оставляя некоторый запас для крепления трубы к коллектору. Весь контур желательно выполнить из единой трубы, без муфт – они увеличивают вероятность протечки.
Трубу закрепляют на сетке с помощью пластиковых хомутов. Хомуты затягивают не туго, чтобы зафиксировать трубу, но не создать напряжения материала.
Укладывают контур пола в строгом соответствии с проектом. Форма контура и способ укладки зависит от размеров помещения. Для контура с протяженностью более 20 метров лучше использовать контур в форме «улитки» – в нем меньше поворотов и углов, поэтому для заполнения системы можно выбирать циркуляционный насос с меньшей мощностью. Трубы при укладке не должны пересекаться и вплотную подходить к стенам и перегородкам – это нарушит условия теплопередачи.

Процесс укладки труб

После укладки контура можно приступать к его подключению к системе. Концы труб тщательно укладывают на подводе к коллектору и обрезают нужную длину с помощью трубореза. Труборез обеспечивает ровные края, строго перпендикулярные оси трубы.
На концы труб надевают компрессионные фитинги: накидную гайку, разрезное кольцо и ниппель. Обжимают разрезное кольцо с помощью специального инструмента – пресс-клещей.
Подсоединяют трубы с фитингами к коллектору. При этом можно использовать различный диаметр труб, а соединение с коллектором осуществлять с помощью разных фитингов.
Накидные гайки затягивают, используя ключ, прилагая небольшое усилие.

Подключение теплого пола к системе

В местах, где трубы выходят из пола для защиты от механических повреждений устанавливают специальные металлические уголки.
Готовую систему теплого водяного пола нужно проверить на герметичность. Делать это можно как с помощью воды, так и используя сжатый воздух, нагнетаемый компрессором. Давление при опрессовке выбирается в соответствии с проектом.
Если теплый пол состоит из нескольких контуров, необходимо провести балансировку системы. Для этого с коллектора снимают защитные колпачки балансировочных вентилей и закручивают вентили до упора специальным ключом.
В проекте должна быть таблица, куда сведены результаты теплотехнического расчета. В таблице указано, на сколько оборотов следует открыть балансировочный вентиль для каждой петли теплого пола. Открывают их в соответствии с таблицей.

Проводим опресcовку и балансировку системы

Начинают выполнение бетонной стяжки. Замешивают или заказывают бетон марки 400. Выставляют маяки из раствора.
Систему перед заливкой заполняют водой или воздухом, чтобы в трубах было внутреннее давление, и они не деформировались. Выкладывают бетон на отдельные участки, выравнивая их правилом и проверяя по уровню. При заливке следят, чтобы уровень всех участков был одинаков.
Бетон набирает зрелость в течение 28 дней. При этом необходимо следить, чтобы его верхний слой не пересыхал и не трескался, для этого поверхность стяжки периодически обрызгивают его водой и накрывают пленкой или укрывным материалом.
Финишное покрытие укладывают поверх бетона: плитку на плиточный клей, ламинат или паркет – обязательно с укладкой подложки, а линолеум – прямо на бетонную стяжку.

Выполняем стяжку пола и наносим финишное покрытие

Водяные теплые полы, залитые бетоном – это проверенная эффективная технология, не требующая особого ухода. Следует соблюдать требования проекта и поддерживать установленную температуру теплоносителя. Если теплые полы выполняют в дачном загородном доме, и возможна заморозка системы, вместо теплоносителя лучше использовать антифриз.

Также советуем почитать список статей про теплый пол под плитку своими руками, а также про водяной теплый пол без стяжки.

Можно ли укладывать инфракрасный теплый пол под паркет или паркетную доску

Один из самых важных вопросов - это отопление дома, и к нему нужно отнестись очень серьезно. Именно от правильно оснащенной системы отопления будет зависеть комфортность помещения. И один из самых эффективных вариантов - устройство теплого пола. И его установка может отличаться в зависимости от финишного покрытия. Потому что выбирая в качестве покрытия паркет, нужно знать, как устроен теплый пол под паркет, какую систему выбрать и что учитывать.

Какой выбрать теплый пол

Исходно, что под словом (паркет) подразумевается щитовая плавающая доска. Вообще лучше использовать клееный брус и не чувствовать прочности на температуру.

Натуральный пол не любит перепадов влажности (поддерживает оптимальную влажность 40-60%) и не рекомендуется топить, тем самым сушить дерево.

Чтобы в паркетной доске периодически не появлялись щели, нагрев доски должен быть слабым. Паркетные доски нельзя нагревать выше 26 ºC.Производители массивного паркета и паркетной доски заявляют, что во избежание деформации древесины и для сохранения срока ее службы в помещении разница температур между покрытием и воздухом не должна превышать 2 ºC.

норма +18 ºС для жилых помещений, пол нельзя нагревать выше 20 ºС. При такой температуре полы не будут холодными, по ним можно будет ходить босиком. Но вырабатываемого ими тепла недостаточно, чтобы согреть комнату в холодное время года. И возможные последствия размещения теплого пола под паркетной доской.

Видео:

Первый вопрос, на который нужно ответить, это выбор теплого пола под паркет. Наиболее часто используемые варианты питания, которые делятся на три типа:

кабельный пол, который устанавливается в верхней стяжке (обычно используется для облицовки плиткой).
Армированный кабельный пол, отстойная стяжка.
И пленочный пол, который укладывается непосредственно под напольное покрытие.

В случае с паркетом, если нет необходимости в замене шпал, часто находит свое применение пленочный пол, или, как его еще называют, инфракрасный.Но при его применении следует учитывать некоторые факторы, влияющие на выбор напольного покрытия:

№

Выбирая паркет, в первую очередь нужно обратить внимание на устойчивость древесины к перепадам температуры и влажности, из которой она изготовлена.
Неподходящий паркет, при эксплуатации может образоваться трещина.
К стойким породам относятся древесина дуба, дусса, мербау.
Также не укладывайте слишком толстый паркет. Из-за этого возросла потребность в более крупных отопительных установках и более мощных полах.
Предусмотреть заранее, чтобы тепловая мощность на квадратный метр не превышала 100 Вт.
Перед укладкой паркета влажность должна быть минимальной. Где-то около 5%. При необходимости производят сушку.
Температура в помещении должна быть равной температуре паркета. Для этого его нужно предварительно расположить в комнате, не вынимая из упаковки.
Влажность помещения, в котором производится укладка, должна быть около 50%.

С выбором основного типа теплого пола разобрались, но необходимо учитывать то, что инфракрасный пол делится дальше на несколько разновидностей.

Виды и преимущества теплого пола под паркет

Отметим, что

еще пару лет назад о существовании инфракрасного пола знали не многие, а сегодня он достигает пика своей популярности. И поскольку появляется все больше и больше новых типов, сегодня их разделяют только два типа:

, входящий в состав резиновый, производство осуществляется из ряда термоэлементов, параллельных соединений, и майлара.
Биметаллический сплав, представляющий собой сплав меди и алюминия, покрывающий полиуретановую пленку.

Следует отметить, что такие системы используются как для полов, так и для стен и потолков, так как обладают рядом преимуществ:

проста в установке, общая работа занимает до двух часов.
Толщина материала всего 3 миллиметра.
Обладает высоким уровнем надежности.
Не требует стяжки и все укладывается прямо под чистовой пол.
немного экономичнее, по сравнению с другими типами.
Легко разбирается и снова устанавливается.
Ионизирует воздушное пространство.
Обладает хорошей эластичностью.

Необходимые материалы для работы

В основном все необходимые материалы идут в комплекте с пленкой, а это:

Сразу она термо (продается в рулонах).
Комплект изоляции и зажимы.
провод.
терморегулятор.
датчик температуры.

Также рекомендуется покупать:

Пленка полиэтиленовая или рулонный гидроизоляционный материал.
малярный скотч (желательно двусторонний).
теплоотражающий материал.

Как видите, материалов достаточно мало. но важно правильно выбрать фольговую подложку.

Также стоит обратить внимание на инструмент, которого тоже немного:

Ножницы.
Плоскогубцы.
строительный нож.
дрель.
Карандаш, рулетка и линейка.

Подготовка основания

Перед тем, как начать укладывать паркетный пол с подогревом, необходимо провести базовое обучение.Он включает в себя следующие процессы:

Демонтаж старых покрытий и вывоз мусора.
При необходимости выровняйте пол.
Разметка мест подключения и установки термостата.

После выполнения данных процессов можно переходить непосредственно к устройству пола, процесс разбит на несколько этапов, а именно:

Улучшение изоляции
Подготовка площадки для терморегулятора.
Укладочная пленка.
Изоляция отрезанных частей.
Тестирование проводки и системы.
И напоследок укладка ламината.

Теперь рассмотрим подробнее каждый шаг.

Расположение изоляционного материала

Во-первых, после выравнивания пола проводится гидроизоляционное устройство, чтобы избежать попадания влаги из нижнего яруса пола. О том, как выполнить гидроизоляцию, читайте в отдельной статье.

Далее необходимо обеспечить теплоизоляцию, которая предотвратит теплопотери.Потому что желательно выбирать светоотражающий материал. Это значительно снизит затраты на электроэнергию, одновременно повысив эффективность нагрева.

Можно использовать практически любой материал, желательно раскатать, его нужно уложить металлизированной стороной. Учитывая экспертное мнение по выбору подложки, лучшим становится специальный пенополиэтилен (изолон) толщиной от 2 миллиметров.

Кроме того, можно использовать также неотражающие и утеплители, например, пробковую ткань.Такой будет чуть менее эффективно, но дешевле.

Единственное, не рекомендуется использовать утеплители на основе фольги, так как они в этом случае крайне неэффективны.

при установке, стыки рекомендуется заделать металлизированной лентой.

Строительство помещения для термостата

Следующим этапом является подготовка участка, на котором будет установлен термостатический теплый пол, выполняет следующие функции:

температурный уровень контроля и настройки.
Программирование ВКЛ и ВЫКЛ.
Установка температуры и поддержки нагрева.

Что касается места, то мы определились с дальнейшим этапом подготовки покрытия, теперь необходимо сделать углубление в стене для установки регулятора и подвести к нему для дальнейшего подключения проводки.

Далее готовим схему укладки и размещения напольной проволоки.

Укладочная пленка

Настало время прямой укладки теплого пола под паркет.Сам монтаж осуществляется строго по заранее оговоренной схеме. Ниже вы можете увидеть пример такой схемы, а то и взять на вооружение:

Как уже говорилось, стилизация проводится только на желаемом участке комнаты, там, где нет мебели. Отметим, что непосредственно устройство теплого пола может быть выполнено в двух вариантах:

Сделайте ставку на 5% площади для дополнительного отопления в случае первичного источника.
На 80% площади, если пленку планируется использовать в качестве основного напольного обогревателя.

Рассматриваем второй вариант кладки, когда речь идет о полном обогреве. Работа ведется следующим образом:

Предварительно разложенная пленка (для удобства можно разрезать на запланированных участках (важно обрезать только белые полосы между нагревательными секциями). Длина звуковой полосы не должна превышать 8 м.
Немаловажным фактором является отступ от стены не менее 20 сантиметров, при наличии утеплителей, от них нужно отступать не менее метра.
после разметки отмечает место, где будут соединения, и отчерчиваем проводку.
После нанесения метки Обустраивает выемки и для проводки датчиков температуры.
Уложенная следующая пленка, усиленная пуховая, стыки скреплены изолентой. Ни в коем случае нельзя, чтобы зоны нагрева были подогнаны друг от друга.

Площадки изоляционной пленкой

Далее, во избежание возможных коротких замыканий и повреждения системы, необходимо изолировать пространство, в котором производился разрез.

Для этих целей используется мастика асфальтовая или лента на битумной основе. Процесс осуществляется следующим образом:

Отрежьте кусок изоляции необходимой прямоугольной формы.
размер сегмента должен быть немного больше, чем изолируемая зона.
В самой пленке Сделайте небольшое отверстие, которое будет служить для фиксации, нажав на утеплитель.
изолируйте и закрепите, затем заклейте верхнюю часть изолентой.

Стоит отметить, что то место, которое будет подключать проводку, на данном этапе мы оставляем открытым, так как в нем нужно будет установить зажимы и провода.

Электромонтаж и его тестирование

Теперь необходимо подключить систему к источнику питания и проверить работоспособность. Рассмотрим отдельно два процесса.

системное подключение

для подключения к системе работы выполняются следующим образом:

Предварительно сделана выемка в изоляции, в которую будут проложены провода. От центра провод должен идти к плинтусу, а затем выводиться на контроллер.
Важным фактором является обеспечение полного погружения в изоляцию проводов, чтобы избежать давления на пол проводки.В противном случае в течение довольно короткого периода публикация будет уничтожена, и работу придется переделывать.
Кроме того, он увеличивает риск замыкания, он может испортить всю систему и создать опасность возгорания.
Провода укладываются по каналам, а затем фиксируются изолентой.
Далее соединяются зажимы пленки. Их вставляют между пленкой и медным проводником. Прижимать их непосредственно к проводке не рекомендуется, так как велик риск повредить саму пленку.
Далее с торца провода снимается изоляция, подводится к клемме, и вставляется в нее, прижимая плоскогубцами.
Подключение осуществляется параллельно, для этого используются два отдельных провода. Рекомендуется брать кабель разного цвета, чтобы не путать.
Таким образом, один подключен с правой стороны пленки, второй - с левой.
Далее место изолируется компаундом и закрепляется скотчем.

подключить термостат

Следующим шагом будет подключение термостата.

В первую очередь к пленке подключают датчик температуры, размещая его по центру. Это миниатюрный термометр, который отправляет отчеты о состоянии температуры системы на термостат.
Как я упоминал ранее, необходимо подготовить отверстие, в которое заглушить, чтобы он тоже, так как провода располагались выше уровня изоляции .. При необходимости согните провод, подготовьте каналы с плавным поворотом, кабель проделали. не ломается со временем.

Сразу после расстановки датчика необходимо приступить к подключению термостата:

Рекомендуется устанавливать контроллер стационарно, подключать напрямую к источнику питания, но допускается использование розеток.
Подводя проводку подготовили углубление в стене, два провода подключили к контактам главного контроллера.
Для второй пары контактных проводов подводящей пленки. Клемма заземления соединяема, но не подключается к контроллеру.
Далее закрепляем контроллер в нише, после можно провести тест с фиксирующей смесью с клеем или геметиком.

тест системы

Заключительным этапом, который выполняется перед началом укладки напольного покрытия, становится испытание системы теплого пола.Для этого:

включают его, выставив температуру в 30 градусов.
Внимательно осмотрите крышку. На нем должны полностью отсутствовать искры.
Также проверьте уровень нагрева, он должен быть одинаковым на всех участках. Тестирование проводится с помощью специального тестера.
Если дефекты не были обнаружены, значит система в норме, и установка прошла успешно.

После успешного тестирования необходимо покрыть всю поверхность полиэтиленовой пленкой, которая будет действовать как гидроизоляция, а кроме того снизит износ нагревательных элементов.Также можно использовать рулонный гидроизоляционный материал, который обеспечит дополнительную изоляцию и.

Монтаж теплого пола под паркет завершен, и можно приступать к укладке самого покрытия, но есть ряд факторов, которые следует учитывать.

Что нужно знать при укладке паркета на теплый пол?

При укладке работать нужно максимально аккуратно, чтобы не повредить пленку теплого пола.
Перед выбором чехла проконсультируйтесь со специалистом.
Также обязательно уточняйте, как укладывать паркет на теплый пол.
После завершения укладки ни в коем случае нельзя сразу включать систему, необходимо дать полу нагреться до комнатной температуры, и только после этого подключить пол к сети.
Обязательно оставьте небольшой зазор между ламинатом и стенами, который обеспечит вентиляционную систему.

Инструкция по укладке теплого пола

При работе с такой системой, как инфракрасный теплый пол, следует учитывать ряд факторов, которые, несомненно, важны:

Любые монтажные работы могут проводиться только при положительных температурах, при этом влажность воздуха должна быть более 60%.
Перед тем, как подключить пленку к сети, необходимо внимательно, желательно несколько раз, проверить все места изоляции и зоны контакта среза на целостность и герметичность.
Ни в коем случае нельзя подключать к сети пленку свернутой или в том случае, когда полоски лежат друг на друге.
Если повреждена зона пленки с графитовым наполнителем, необходимо немедленно утеплить поверхность с двух сторон.
Систему нельзя устанавливать на влажных основаниях.
Когда, если произошла утечка воды (затопление) теплого пола, необходимо немедленно выключить его, отсоединить от сети и дать высохнуть естественным путем.
В конце работы нарисуйте разводку всех проводов и полос пленки, как это было показано на практике, такой ход очень важен и пригодится в будущем.
По уложенному теплому полу нельзя ходить в обуви.
Установите датчик температуры на планку, ни в коем случае он не кирпичный, он должен быть на краю, чтобы можно было легко заменить при необходимости.

вывод

Теперь вы знаете, самостоятельно устройте теплый пол под паркет. На самом деле процесс довольно простой и быстрый, важно подойти к нему максимально осторожно. В заключение Здесь вы можете найти видеоинструкцию по устройству инфракрасного пола.

Видео:

Подложки и основания для бетонных плит

Хорошо уплотненное земляное полотно защищает конструкцию от попадания грязи и обеспечивает равномерную опору плиты. Липпинкотт и Джейкобс

То, что находится под вашей бетонной плитой, имеет решающее значение для успешной работы. Это ничем не отличается от фундамента здания. Плита на земле (или плита на уровне земли) по определению не должна быть самонесущей. «Система поддержки грунта» под ним служит для поддержки плиты.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБАЗА / ПОДБАЗА?

Терминология, используемая для систем поддержки грунта, к сожалению, не полностью согласована, поэтому давайте следовать определениям Американского института бетона, начиная снизу:

Земляное полотно - это естественный грунт (или улучшенный грунт), обычно утрамбованный.
Основание - это слой гравия поверх земляного полотна
Основание (или слой основания) - это слой материала наверху основания и непосредственно под плитой.

Найдите подрядчиков по изготовлению плит и фундаментов рядом со мной

Уплотненное основание защищает рабочих от грязи.Сеть энергоэффективных зданий

Единственный слой, который абсолютно необходим, - это земляное полотно - вы должны иметь грунт, чтобы поверх него положить плиту. Если естественная почва относительно чистая и плотная, то можно положить на нее плиту без дополнительных слоев. Проблемы с этим заключаются в том, что почва может плохо дренироваться и может быть грязной во время строительства, если намокнет, она может плохо уплотняться, и может быть трудно получить ровную поверхность и получить надлежащий уровень. Как правило, верхняя часть земляного полотна должна иметь уклон с точностью до плюс или минус 1.5 дюймов от указанной отметки.

Основание и базовое поле, или то и другое, дают несколько хороших результатов. Чем толще основание, тем большую нагрузку может выдержать плита, поэтому, если на плиту будут лежать тяжелые нагрузки, такие как грузовики или вилочные погрузчики, проектировщик, вероятно, укажет толстое основание. Нижнее основание также может действовать как разрыв капилляров, предотвращая попадание воды из уровня грунтовых вод в плиту. Материал основания обычно представляет собой достаточно дешевый гравий без большого количества мелких частиц.

Переработанный щебень - отличный источник материала основания. Производитель бетона

Базовый курс наверху основания облегчает получение надлежащего уклона и выравнивание. Если вы используете что-то вроде колье из более тонкого материала наверху основания, оно поддержит ваших людей и оборудование во время укладки бетона. Это также сохранит одинаковую толщину плиты, что позволит сэкономить деньги на бетоне - самой дорогой части системы.Плоское основание также позволит плите легко скользить по мере ее усадки, уменьшая ограничение и риск появления трещин при сжатии бетона после укладки (усадка при высыхании).

Вся основание и базовая система должны иметь толщину не менее 4 дюймов - толще, если инженер считает, что это необходимо для надлежащей поддержки. Материал основного слоя, согласно ACI 302, «Конструкция бетонных полов и плит», должен быть «уплотняемым, легко поддающимся обрезке, гранулированным заполнителем, который будет оставаться стабильным и поддерживать строительное движение».«ACI 302 рекомендует материал с содержанием мелких частиц от 10 до 30% (проходящий через сито № 100) без глины, ила или органических материалов. Хорошо работает промышленный заполнитель - измельченный переработанный c

% PDF-1.4 % 541 0 объект > endobj xref 541 33 0000000016 00000 н. 0000001555 00000 н. 0000001702 00000 н. 0000002179 00000 н. 0000002293 00000 н. 0000002821 00000 н. 0000002933 00000 н. 0000003466 00000 н. 0000003740 00000 н. 0000004399 00000 н. 0000005008 00000 н. 0000005612 00000 н. 0000006233 00000 н. 0000006787 00000 н. 0000007291 00000 н. 0000007375 00000 н. 0000007827 00000 н. 0000008100 00000 н. 0000008720 00000 н. 0000008747 00000 н. 0000008925 00000 н. 0000009407 00000 н. 0000009549 00000 н. 0000010069 00000 п. 0000010657 00000 п. 0000015556 00000 п. 0000016029 00000 п. 0000016099 00000 н. 0000019279 00000 н. 0000019551 00000 п. 0000026416 00000 п. 0000001366 00000 н. 0000000956 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 573 0 объект > поток xb``b``a`e`}

Ups | Наука для спорта

Разминка

Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, а это означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени. Хотя каждая разминка короткая и длится долго, например, 12-недельный тренировочный цикл, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке означает значительное увеличение общего времени тренировки. Например:

15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать действия и строить их в следующей последовательности:

R Aise
A ctivate и M obilise
P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованию или активности. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 - Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

↑ Температура тела
↑ Пульс
↑ Частота дыхания
↑ Кровоток
↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
Плановая смена направления сверл
Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 - Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

Активировать ключевые группы мышц
Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

Подпрограммы мини-диапазона
Баланс работы
Супермена и дюймового червя
Приседания и выпады
Тасования сумо
Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как общие упражнения групповых движений будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной тренировке тщательно рассматривал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или деятельностью. Например, какие основные движения будут происходить во время матча по регби или во время олимпийской тренировки по тяжелой атлетике в тренажерном зале? Это позволит тренеру точно определить движения / упражнения, выбранные для разминки, и, следовательно, получить наилучшие возможности для эффективной подготовки спортсменов к тренировкам или соревнованиям и предотвращения их травм.

Приветствуется, что тренеры разработают множество упражнений, которые активируют и мобилизуют одни и те же ключевые мышцы, суставы и диапазоны движений, которые можно использовать для вариативности тренировок, чтобы предотвратить монотонность и подчеркнуть повышение производительности. Кроме того, некоторые упражнения могут раздражать или быть болезненными для некоторых спортсменов, поэтому наличие набора дополнительных упражнений для одних и тех же суставов и групп мышц жизненно важно.