Как узнать мощность теплого пола по сопротивлению


Сопротивление теплого пола

 

Измерение сопротивления – это наиболее эффективный способ проверки работоспособности и эффективности работы электрических систем отопления. Зная его величину вы, по закону Ома, сможете определить не только электрическую, но и тепловую мощность пола. Коэффициент полезного действия (КПД) у таких систем обогрева, близок к 100%, соответственно, практически вся потребляемая электрическая мощность превращается в тепловую.

Вам достаточно лишь сравнить получившиеся величины с заявленными производителем системы показателями, либо, если они неизвестны, со средними стандартными значениями, о которых я расскажу ниже, чтобы узнать правильно работает ли пол и работает ли вообще.

Измерение сопротивления электрического теплого пола, является обязательным этапом его установки. Производители рекомендуют замерять этот показатель:

- до начала монтажа, как только вы достали комплект греющего кабеля из коробки. Так вы сможете убедиться в том, что он исправен, а его характеристики совпадают с заявленными в паспорте или на упаковке;

- перед заливкой, когда элементы смонтированы на поверхности. Именно в период установки матов или кабеля вероятность его повредить максимальна. Поэтому, прежде чем заливать его стяжкой, плиточным клеем или другим раствором, нужно убедиться, что параметры не изменились;

- После завершения всех работ, непосредственно перед подключением терморегулятора. Зачастую, установка терморегулятора, производится не сразу, а лишь на финальной стадии ремонта помещения, когда с момента монтажа мата прошло достаточно много времени. Поэтому вам нужно еще раз убедится, что он исправен и его можно подключать к сети;

Во всех трех случаях показатели сопротивления должны быть одинаковыми!

Также, измерение сопротивления электрического теплого пола является основным и самым доступным методом диагностики его работы. Уступая по простоте только прозвонке тестером, но давая несравнимо больше информации. Если дополнительно к этому провести проверку мегаомметром на возможную утечку тока, вы будете уверены в работе награвателей на все 100%.

Ниже, вашему вниманию представлена подробная пошаговая инструкция измерения сопротивления теплого пола мультиметром, с анализом всех возможных получившихся результатов.

1. Обычно электрический теплый пол имеет следующую конструкцию:

- Две жилы нагревающейся цепи и защитную оплётку. При этом, по конструкции, встречаются модели, в которых проводники непосредственно нагревающихся элементов располагаются:

- с разных концов – одножильный греющий кабель

- с одной стороны – двухжильный. Второй конец заизолирован.

Подготовительный этап начинается со снятия изоляции с проводников цепи, для удобства проведения замеров.

2. На мультиметре необходимо установить режим измерения сопротивления. Достаточный предел 200- 1000 Ом, в зависимости от модели измерительного устройства.

Поместить щупы в разъемы:

- красный в «VmA»

- черный в «COM»

3. Прижать токопроводящий штырь на конце каждого щупа к подготовленным проводникам, каждый к своему. Порядок не важен. Главное, чтобы между собой эти элементы не пересекались.

4. Возможные результаты, которые вы можете увидеть на экране мультиметра при измерении:

"1" – Обрыв электрической цепи. Токопроводящая жила повреждена, нужно искать место обрыва.

"0" – Короткое замыкание. Любое близкое к 0 значение, означает замыкание, скорее всего из-за повреждения изоляции цепи.

Любое другое значение - это и есть его внутреннее сопротивление.

Теперь, когда вы знаете эту величину, осталось правильно интерпретировать её. Понять, нормальная ли она, насколько эффективно работает при этом пол, является ли греющий кабель причиной неисправности или проблема в других элементах – терморегуляторе или напряжении сети.

Теплый пол чаще всего выпускается в виде греющего кабеля или матов:

Нагревающие маты, представляют собой определенным образом уложенный и зафиксированный в таком положении греющий кабель. Кроме того, что у такого варианта значительно более простой монтаж, у него фиксированная мощность на метр квадратный, которая не меняется.

А вот мощность квадратного метра пола, сделанного обычным кабелем, может сильно различаться, в зависимости от того, как он размещен на поверхности, с какой плотностью, сколько сделано витков и какое между ними расстояние.

Если вы знаете, какой мощности комплект, замерив его сопротивление, вам не составит труда проверить его исправность и эффективность:

Достаточно воспользоваться законом Ома, а именно следующей формулой:

P=U2/R, где P, Ватт – мощность; U, Вольт – напряжение сети, обычно учитывается 220 Вольт; R, Ом - Сопротивление;

Пример: Таким образом, зная, что в стяжке залит греющий мат общей мощностью 800 Вт, а мультиметр показал сопротивление около 60 Ом, можно проверить насколько фактические показатели соответствуют заявленным:

P = 220 2/60= 806,7 Вт – что очень близко к номиналу, значит пол исправен.

Если же вы не знаете мощность установленной системы электрического обогрева, лишь примерно понимаете площадь поверхности, которую она отапливает и где установлена, диагностику нужно проводить следующим образом:

МОЩНОСТЬ ТЕПЛОГО ПОЛА НА КВАДРАТНЫЙ МЕТР

Независимо от того маты или кабель – теплый пол обычно выбирается так, чтобы на каждый квадратный метр нагреваемой поверхности приходилось, в среднем, 150 Вт электрической мощности. В зависимости от предназначения помещения и цели установки эта величина может варьироваться:

- от 100 – 130 Вт, когда достаточно лишь сделать температуру покрытия на поверхности комфортной, например, напольной плитки в ванной или на кухне;

- от 130-180 Вт, когда необходимо дополнить основную систему обогрева, применяется чаще всего. Может достаточно сильно нагреть напольное покрытие, тем самым дополнительно подогревает помещение в холодные периоды;

- от 180 – 250 Вт, когда тёплый пол используется как основной источник отопления, либо, является полноправной частью в общей системе обогрева мест где бывает особенно холодно, например балкона;

- В среднем, мощность погонного метра греющего кабеля для теплого пола – 10 – 20 Вт/м.п.;

Таким образом, вы, после замера сопротивления, должны прикинуть примерную площадь установки и приступить к расчетам:

Пример: Допустим у вас есть коридор в квартире, в котором порядка 6 квадратных метров подогреваются. Замерив мультиметром сопротивление греющего кабеля, вы получили результат 55 Ом. Осталось рассчитать, насколько этого достаточно для такой площади:

В первую очередь определяем общую мощность:

P=U2/R= 220 2/55 = 880 Вт

Затем мощность 1 квадратного метра:

Pкв.м.=880/6 = 146,7 Вт/м.кв. – что, с учетом погрешности, соответствует стандартной, наиболее распространённой мощности обогрева электрического пола. Если же рассчитанная величина, будет слишком низкой или высокой – то вы поймёте, что именно греющий кабель причина неисправности – и сможете его починить.

Как видите, измерение сопротивления греющего кабеля электрического тёплого пола, это основной способ диагностики. Греющие маты или кабель, после их установки в стяжку или плиточный клей, без полного демонтажа не достать и никак не осмотреть. А выполнить замер его сопротивления мультиметром в быту доступно каждому и не является невыполнимой задачей. Узнав, что проводники пола не разорваны, не коротят и имеют достаточную для нагрева мощность – вы сможете продолжить искать причину неисправности в других компонентах.

Если же вы столкнулись с ситуацией, не описанной в статье, не можете измерить сопротивление или проанализировать его – пишите о своей проблеме в комментариях к статье, постараюсь помочь. Кроме того, как всегда оставляйте обратную связь, замечания, дополнения к статье, это будет полезно многим!

% PDF-1.7 % 289 0 объект > endobj Xref 289 38 0000000016 00000 н. 0000002240 00000 н. 0000002342 00000 п. 0000002807 00000 н. 0000003360 00000 н. 0000003423 00000 н. 0000003535 00000 н. 0000003649 00000 п. 0000003741 00000 н. 0000004283 00000 н. 0000004903 00000 н. 0000007215 00000 н. 0000007871 00000 н. 0000008540 00000 н. 0000009188 00000 п. 0000009292 00000 н. 0000011488 00000 п. 0000012076 00000 п. 0000012610 00000 п. 0000013217 00000 п. 0000015677 00000 п. 0000017910 00000 п. 0000020283 00000 п. 0000022493 00000 п. 0000025005 00000 п. 0000027028 00000 п. 0000032890 00000 п. 0000039268 00000 п. 0000039323 00000 п. 0000039406 00000 п. 0000044664 00000 н. 0000044894 00000 н. 0000055459 00000 п. 0000066024 00000 п. 0000070116 00000 п. 0000087507 00000 п. 0000097107 00000 п. 0000001056 00000 н. прицеп ] / Назад 6424780 > > startxref 0 %% EOF 326 0 объект > поток hb``b``ic`c```c @

.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры

- вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы лент сопротивления

Ленты сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

  • Петлевые ленты: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-бандажами или тера, или длиннее и толще.
  • Ремешки без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

  • Ленты сопротивления бывают разных цветов - не все ленты одного цвета будут обеспечивать одинаковое сопротивление - это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела - более легкий. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

  • Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и небольшие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые - от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с отягощениями для достижения вашей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

  • Одно: как полная силовая тренировка т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполняя их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
  • Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы ... сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковое опускание стены

Целевые мышцы: шир., Верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки вниз, а локти в стороны, согните под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка, а мышцы правого плеча работают. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступеньку или на пятки.Заправьте эспандерную ленту под правое колено и возьмите ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните небольшую повязку на запястья.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, как только группа будет растянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Пинок осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округлите спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемники ног с боковой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите тело на боковой доске. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъемник для ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении высокой планки, при этом руки и ноги касаются земли.Руки должны находиться под плечами, а тело - по прямой от головы до пят. Эспандер следует надеть на лодыжки. Включите корпус и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Особенно усердно работает средняя ягодичная мышца при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эспандер следует надеть на лодыжки. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

.

Разминка перед тренировкой и соревнованиями

Оуэн Андерсон спрашивает, насколько жаркой должна быть ваша разминка?

Между спортсменами и тренерами существуют значительные разногласия по поводу того, насколько интенсивной должна быть разминка. Однако современные взгляды предполагают, что значительная часть разминки должна быть очень интенсивной, если последующая тренировка или соревнование должны проводиться с высокой интенсивностью. Одна из теорий заключается в том, что «возбуждение» головного и спинного мозга с очень высокой активностью подготовит нервную систему к более эффективной координации мышц во время последующей высококачественной работы.Другая разумная гипотеза состоит в том, что высокоинтенсивные усилия во время разминки лучше разогревают мышцы и, следовательно, способствуют гибкости, что может улучшить движение и снизить риск растяжения мышц и сухожилий.

Хотя это мнение кажется разумным, оно не подтверждается имеющимися научными данными: на самом деле, одно исследование показало, что разминка в течение как минимум восьми минут с интенсивностью 88% VO2max на самом деле пагубно сказывалась на производительности.Другое исследование связывало довольно интенсивные разминки с 9% (2) или 16% снижением способности выполнять интенсивные упражнения (по сравнению с отсутствием разминки вообще). Напротив, исследования показали, что довольно теплые разминки могут иметь более положительное влияние на производительность. В одном исследовании 15-минутная разминка с ничтожной интенсивностью всего 60% VO2max увеличивала выносливость примерно на 6%, а спринтерское усилие примерно на 7% по сравнению с отсутствием разминки.

Мало что известно о влиянии интенсивности разминки на диапазон движений в ключевых суставах тела («гибкость»), и ничего не известно о связи между интенсивностью разминки и риском травмы.Исследование взаимосвязи между разминкой и диапазоном движений дало весьма неоднозначные результаты. В паре исследований 15 минут разминки на велоэргометре с очень скромной интенсивностью 50 Вт и 15 минут аналогичных усилий в сочетании с упражнениями на растяжку привели к увеличению диапазона движений в области бедер по сравнению с отсутствием разминки. . Напротив, другое исследование показало, что 20 минут упражнений с более высокой интенсивностью 86% от максимальной частоты сердечных сокращений не оказали значительного положительного влияния на диапазон движений в коленях.

Чтобы лучше понять влияние интенсивности разминки на диапазон движений и спортивные результаты, особенно во время высокоинтенсивных нагрузок, ученые из Университета Британской Колумбии в Канаде и Университета Отаго в Новой Зеландии недавно изучили девять мужчин. старшие игроки союза регби, средний возраст 22 года, средний вес 176 фунтов и средний VO2max 60,4 мл / кг-мин.

Открытие водородных шлюзов

Спортсмены выполнили четыре отдельных испытания в лаборатории за четыре дня.Каждое испытание начиналось с оценки диапазона движений бедра, колена и лодыжки, после чего следовало 15 минут разминки на беговой дорожке с 60, 70 или 80% от VO2max (три испытания) или без разминки вообще (четвертое испытание). Во всех четырех случаях затем выполнялась серия растяжек для мышц ног в течение трех минут, после чего следовала вторая оценка диапазона движений, а затем полное тестирование на беговой дорожке. В испытании без разминки ( контроль ) спортсмены просто сидели на стульях в течение 15 минут, а затем завершили трехминутную растяжку.Во всех случаях использовалась популярная проприоцептивная нервно-мышечная техника растяжения «контракт-расслабление», при этом прилагались особые усилия, чтобы расцепить подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы. В полномасштабном тесте на беговой дорожке, который следовал за растяжками, спортсмены просто бежали как можно дольше со скоростью всего 13 км / час - но на очень суровом 20% -м наклоне.

Как оказалось, активные разминки действительно разогревали тела спортсменов по сравнению с контрольной ситуацией.В частности, разминка с 60 и 70% VO2max повысила температуру тела (измеренная с помощью ректальных датчиков) почти на полный градус Цельсия, в то время как усилие с 80% VO2max повысило температуру еще на полградуса. Частота сердечных сокращений следовала аналогичной тенденции: средняя частота пульса была самой высокой при 80% нагрузке на беговой дорожке, значительно ниже при 70% беге, еще ниже при 60% беге и самой низкой в ​​контрольной ситуации. Однако, поскольку три минуты растяжки следовали за разминкой и предшествовали тотальным тестам, частота сердечных сокращений была примерно одинаковой во всех активных группах, когда начались полные тесты.

Само по себе растяжение не имело никакого эффекта на диапазон движений, поскольку не было увеличения диапазона движений в контрольной ситуации. Однако тыльное сгибание голеностопного сустава (движение, которое растягивает ахиллово сухожилие и икроножные мышцы) и разгибание бедра сильно стимулировались всеми тремя уровнями разминки. Напротив, сгибание колена (показатель гибкости четырехглавой мышцы) не усиливалось никаким условием разминки, а сгибание бедра (показатель гибкости подколенного сухожилия) усиливалось только разминкой 80% -VO2max.

Влияние различных условий на производительность высокого уровня было чрезвычайно интересным. По сути, 15 минут бега с 60 или 70% VO2max позволили спортсменам продержаться дольше 70 секунд на круто наклонной беговой дорожке, в то время как разминка 80% дала чуть более 60 секунд выносливости, что было значительно хуже. чем после 70% разогрева и ненамного лучше, чем без разогрева!

Почему разминка самой высокой интенсивности была менее эффективной, чем разминка меньшей интенсивности? Одно из возможных объяснений состоит в том, что более напряженная разминка утомляла спортсменов, но это было бы очень сомнительным выводом.Поскольку измерения растяжки и диапазона движений следовали за разминкой, спортсмены начинали свои полные тесты только через пять минут после разминки. И не забывайте, что, когда начались полные тесты, частота пульса была одинаковой во всех активных группах, поэтому чувство усталости также должно было быть одинаковым.

Более вероятное объяснение состоит в том, что разминка 80% VO2max была выше пороговых значений лактата у многих спортсменов, и, как результат, молочная кислота могла накапливаться в мышцах спортсменов в большей степени, чем во время меньшего. усилия.Дополнительные ионы водорода, выпавшие из внутренней среды мышечных клеток молочной кислотой, могли не быть `` очищены '' за пятиминутный период перед полным тестом, и эти ионы водорода могли замедлить расщепление глюкозы на энергия во время бега на наклонной беговой дорожке, по сути, оставляя спортсменам меньше энергии для завершения своих тотальных тестов. Дополнительные ионы водорода могли также затруднить сокращение мышечных клеток, что потенциально могло привести к преждевременной усталости в группе высокой интенсивности.

Означает ли это, что вам не следует интенсивно тренироваться во время разминки, если вы намерены интенсивно тренироваться во время тренировки или гонки? Точно нет! Имейте в виду, что разминка, которую использовали канадские и новозеландские исследователи, носила непрерывный характер, и у вас нет причин подражать этой непрерывности. Если проблема с разминкой 80% VO2max действительно заключалась в том, что в мышечные клетки капало слишком много ионов водорода, этого эффекта можно было избежать, просто разбив разминку на отдельные компоненты, при этом интенсивная активность чередовалась с легкими усилиями.Период непрерывной работы в течение 15 минут при 80% VO2max, безусловно, не является необходимым для того, чтобы активировать нервную систему перед тренировкой, а также для повышения частоты сердечных сокращений соответствующим образом. Для почти одной минуты тотального усилия, использованного в этом исследовании, 15-минутная разминка, включающая 3-4 30-40-секундных сегмента высокой интенсивности, перемежающихся легкими упражнениями в течение оставшегося времени, была бы полностью уместно - и с меньшей вероятностью откроет водородные шлюзы.

Интенсивность - не главный фактор гибкости

Разминка с максимальной интенсивностью (80% VO2max) казалась лучшей для увеличения диапазона движений во время сгибания бедра, что неудивительно, поскольку более быстрый бег лучше растягивает подколенные сухожилия, чем более медленные усилия (движение вперед нога возникает в большей степени и с большей скоростью).В остальном, различные нагрузки были примерно одинаково эффективны для расслабления ног, что указывает на то, что интенсивность сама по себе не является основным фактором гибкости.

Что это исследование означает для вас как спортсмена? Помните, что разминка должна специально подготовить вас к тому, что вам нужно делать во время гонки или тренировки. 15-минутный непрерывный прогрев при 80% VO2max с последующими пятью минутами покоя мало похож (ни по времени, ни по интенсивности) на усилие выше VO2max, подобное тому, которое использовалось в этом исследовании, и, следовательно, не будет оптимальная разминка для такой нагрузки.Мы не должны отказываться от разминки с упражнениями с высокой интенсивностью просто потому, что постоянная разминка с высокой интенсивностью не сработала так хорошо в этом исследовании. Как уже упоминалось, лучшим матчем была бы разминка, которая включала бы 3-4 коротких (30-40-секундных) сегмента с интенсивностью цели, которая была намного выше VO2max; эти короткие усилия не накапливали бы ионы водорода и заставляли бы нервную систему готовиться к ситуации сверхвысокой интенсивности.

Для гонок или тренировок продолжительностью более одной минуты было бы вполне уместно включать более длинные сегменты разминки с меньшей интенсивностью, используемые для таких продолжительных усилий.Если действительно желателен расширенный диапазон движений, можно также добавить к разминке специальные динамические упражнения, которые позволят ключевым суставам ног выполнять более широкие движения, чем те, которые связаны с базовыми актами бега, езды на велосипеде или ходьбы; эти более широкие движения должны лучше справляться с «расслаблением ног».

Оуэн Андерсон

.

Разминка для воды: что действительно работает для плавания?

Тревор Лэнгфорд объясняет науку, лежащую в основе построения протокола разминки, специфичного для плавания, и то, как правильно спроектированная разминка может не только предотвратить травмы, но и улучшить результаты плавания.

В последние годы популярность плавания как вида спорта и развлечения резко возросла - как в бассейне, так и на открытой воде.По всем видам спорта существует множество мнений относительно того, из чего должна состоять идеальная разминка; поэтому необходимо изучить протоколы разминки, характерные для плавания.

Цель этой статьи - сосредоточить внимание на том, как должен быть построен протокол разминки, специфичный для плавания, и как он может подготовить тело к движениям, связанным с плаванием. Разминка имеет целью подготовить пловца физически и психологически - не только для предотвращения травм, но и для максимального повышения производительности.Основная цель - профилактика травм, о которой идет речь в этой статье (а не повышении эффективности плавания), хотя между ними вполне может существовать перекрестная связь. Почему греемся? Период разминки, включающий как физиологические, так и психологические элементы, дает возможность подготовить тело к тому, что должно произойти (тренировка / гонка и т. Д.). Однако подходящая разминка для плавания должна включать в себя нечто большее, чем бег трусцой на месте, растяжка бедер или быстрое плавание в бассейне.Эффективная разминка должна быть:

  • Прогрессивная по интенсивности
  • Особый

Вставка 1: Преимущества разминки перед физической нагрузкой


Разминка не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но исследования также показали, что с ее помощью можно добиться ряда дополнительных положительных изменений в организме (см. Вставку 1). Важно понимать изменения в мышцах, которые происходят в результате протокола разминки. Когда мышечная ткань теплая, заметно увеличивается скорость, с которой она может сокращаться и расслабляться, а также сила, которую она может приложить.Первые несколько сокращений мышц часто бывают небольшими и нерегулярными из-за повышенной плотности крови в мышцах, но при постоянной активности кровоток увеличивается, что снижает плотность крови.

Снижение плотности крови происходит за счет увеличения размера кровеносных сосудов из-за мышечной активности, требующей увеличения притока крови к этой области. Увеличенный кровоток увеличивает скорость, с которой кислород и топливо транспортируются к работающим мышцам посредством кровотока, и, следовательно, обеспечивает большее сопротивление травмам.Общий результат - более плавное и сильное сокращение, а также значительно снижается риск повреждения мягких тканей.

Техника

Также могут быть несоответствия в технике, к которым склонен пловец - например, движение руки в вольном стиле «пересекает центральную линию тела» (см. Рисунок 1). Это может значительно увеличить риск удара плеча; таким образом, раздел плавания в разминке дает спортсмену возможность поработать над несоответствиями в технике, которые могут потребовать внимания, и отрепетировать элемент навыков.


Рисунок 1: Правильное положение рук во фристайле

I В вольном стиле положение рук относительно туловища не должно пересекать центральную линию тела. Правильное расположение (близко к центральной линии, но не поперек нее) показано выше.


Важно понимать, что «разминка» должна восприниматься как нечто большее, чем просто разогрев тела. Возможно, такой термин, как «подготовка всех систем организма к занятиям спортом», является более подходящим способом думать о термине, который мы знаем как разминку.В разминке не должно быть какой-либо части разминки, которая предрасполагает человека к травме, и поэтому она должна быть прогрессивной с точки зрения выполняемых упражнений, скорости, интенсивности и объема.

Разминка должна включать (в указанном порядке) следующие элементы:

  • Упражнения на динамическую растяжку
  • Упражнения на ловкость
  • Особые двигательные движения (относящиеся к виду деятельности)
  • Упражнения плиометрики в указанном порядке

Во время занятий спортом важно, чтобы человек чувствовал себя способным работать на оптимальном уровне, не опасаясь травм.Период разминки не только подготавливает физиологические системы, но и дает спортсмену положительную психологическую обратную связь, что он может работать с максимальными усилиями. Если пловец получил предыдущую травму, период разминки может помочь предотвратить повторение травмы, задействуя правильные мышцы, чтобы уменьшить жесткость суставов, расслабить напряженные мышцы или задействовать слабые мышцы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность суставов.

Перенос груза на плечи

Плечи - наиболее часто травмируемая часть тела у пловцов, и травмы часто имеют чрезмерный характер, а не острые.Пловцы часто имеют предрасположенность к слабости в плечевом суставе. Этому можно способствовать, с силой растягивая связки плеча при выполнении руками «мельничного движения» перед входом в бассейн. Это баллистическое, неконтролируемое воздействие ветряной мельницы на плечо многими воспринимается как максимальное повышение гибкости и подвижности плечевого сустава. Однако это движение нежелательно, если в плечевом суставе уже наблюдается чрезмерная расслабленность суставов. В любом случае, исследования показали, что для выполнения быстрого и эффективного гребка не требуется чрезмерная гибкость. Что необходимо для подготовки плечевого сустава к плаванию, так это выполнение плеча ряда упражнений в динамической манере, чтобы активировать правильные мышцы и обеспечивают совместное движение.На рисунках на панели 1 показаны некоторые ключевые упражнения для плеч, которые составляют значительную часть динамической разминки.

Часто можно услышать, что во время плавания нет физической нагрузки из-за плавучести воды. Поэтому некоторые пловцы предполагают, что они могут просто залезть прямо и поплыть, а не делать разминку. Но верно и обратное, потому что требования очень велики в разные моменты цикла гребка.

Важно, чтобы перед заплывом выполнялись упражнения на суше, за которыми следовала разминка плавания в бассейне.Это должно быть прогрессивным с точки зрения интенсивности выполняемых движений. Обратите внимание: поскольку техника вольного стиля и брасс различаются, протоколы разминки имеют несколько разные подходы.

ПАНЕЛЬ 1: КЛЮЧЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧАХ В ДИНАМИЧЕСКОЙ РАЗМИНОВКЕ (NB: «S» СТОИТ ДЛЯ НАЧАЛА И «F» ДЛЯ Финишных положений)

Внутреннее и внешнее вращение плеча следует выполнять, прижимая локти к бокам туловища.

Двигайте лопатки вперед и назад, прижимая ладони к бедрам, чтобы обеспечить чистое движение плеч.

Двигайте локтями вперед и назад вперед и назад, при этом локти и плечи отрегулированы под углом 90 градусов, стремясь сжать оба локтя вместе.

Выполните внутреннее и внешнее вращение с поднятыми локтями и плечами на 90 градусов (представьте, что есть прямая линия от одного локтя до другого, и не отклоняйтесь от этого положения, когда вы вращаетесь в плечах).

Оптимизируйте положение и подтяните локти к бедрам. Когда вы тянете вниз, сжимайте мышцы спины, как будто вы тянете лопатки вниз.


ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО УСТАНОВИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Давно существовало убеждение, что статическая растяжка - эффективный способ подготовить мышцу к активности, и вы часто будете видеть, как кто-то держит растяжку бедра или икр перед нагрузкой. Однако, благодаря исследованиям, это уже не рекомендуемый совет перед физической активностью. Вместо этого теперь рекомендуются динамические (динамическое значение с движением) упражнения.

При выполнении статического растяжения мышца непрерывно удлиняется, и, как следствие, способность этой мышцы отскакивать и сокращаться взрывным образом снижается.В результате статическая растяжка снижает способность мышцы прикладывать силу. В одном исследовании исследователи измерили силы, создаваемые мышцами бедра после протокола статической разминки. Участники ехали на велосипеде в течение пяти минут, а затем выполняли статическую растяжку подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икроножных мышц - каждая продолжалась 45 секунд и повторялась три раза.

Статическое растяжение уменьшило способность мышц генерировать силу, и этот эффект сохранялся даже через 120 минут после статического растяжения, при этом максимальное генерирование силы уменьшилось на 10.4%. Более того, исследователи обнаружили, что существует повышенный риск травмы мышц, которые статически растягиваются, особенно если они перегружены. Подводя итог, можно сказать, что очень мало спортивных движений, которые имитируют «статическое упражнение на растяжку», если вообще есть, так зачем же выполнять упражнения, которые не связаны со спортивным действием ?!


ПАНЕЛЬ 2: ПРОТОКОЛ РАЗМИНКИ FREESTYLE (NB: «S» СТОИТ ДЛЯ СТАРТА И «F» ДЛЯ ФИНИШНЫХ ПОЗИЦИЙ)

Вот рекомендуемая разминка для пловцов перед плаванием вольным стилем:

Сгибание и разгибание головы и шеи - выполняется контролируемым движением головы вверх и вниз.

Обратные выпады с руками над головой - старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и одновременно поднимайте руки, чтобы растянуть живот и сгибатели бедра с одной стороны.

Вращение туловища в положении стоя. Двигайтесь бедрами и корпусом.

Подъем на икры стоя - толкайтесь вверх и вниз с увеличивающейся скоростью для нагрузки на икроножные мышцы.

Выпады в прыжке - выполняются стартом в показанном положении и прыжком высоко и чередованием ног, чтобы закончить в том же положении, но на противоположных ногах.

Отжимания с вращением туловища - для работы над стабильностью плеч и вращением туловища, имитируя гребок вольным стилем.

ПРОТОКОЛ РАЗМИНКИ ДЛЯ ГРУДЬЮ

Брасс сильно отличается от плавания вольным стилем, и наиболее очевидным отличием является то, что ноги и руки выдвигаются в сторону тела, чтобы продвинуть его вперед. Таким образом, динамическая разминка для плавания брассом также должна включать в себя приведенные выше упражнения, но должна включать некоторые специальные двигательные упражнения, как показано ниже.

Движения бедра вперед и в стороны - для стимулирования мобилизации тазобедренного сустава на одной ноге и стабилизации бедра на противоположной ноге.

Конькобежный спорт - начиная с шагового темпа и затем переходя к прыжкам в стороны, чтобы задействовать ягодичные (ягодичные) мышцы.

Боковые выпады для работы над сокращением / удлинением приводящей мышцы бедра с комбинированными движениями рук и перемещением рук в стороны от тела.


РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ИБП FREESTYLE И ГОРЯЧЕЙ ГРУДЫ

  • Разминка на суше должна длиться пять минут.
  • Разминка в бассейне должна длиться от восьми до десяти минут.
  • Он должен включать упражнения для активации мышц и динамические движения, чтобы задействовать мышцы и суставы во всем диапазоне движений.
  • В каждом упражнении нужно выполнять два подхода по 15 повторений.
  • После завершения разминки на суше необходимо выполнить 4–5 минут работы в бассейне.

Сводка

Динамическая разминка на суше перед входом в бассейн дает возможность задействовать нужные мышцы до начала активности и является предпочтительным методом подготовки к разминке или статической растяжке.Статическая растяжка не рекомендуется, поскольку снижается способность прикладывать силу. В целом, основным фактором является воспроизведение движений и действий мышц при разминке, чтобы подготовить тело к тому, что оно будет выполнять.

См. Также:

.

Смотрите также