Как опрессовать теплый пол
Как выполнить опрессовку водяного теплого пола
Содержание статьи:
Сразу же скажем, что опрессовку теплого пола своими руками нужно выполнять до того, как вы залили стяжку. Про стяжку под теплый пол мы говорили в одной из предыдущих статей.
Для чего необходимо делать опрессовку теплого пола?
Вы можете задать закономерный вопрос – «Для чего нужна опрессовка теплого пола?». Ведь на качественные термостойкие трубы изготовители обязательно дают гарантию. Однако, несмотря на это, трубы могут обладать отдельными дефектами, которые вы никак не увидите невооруженным глазом. К примеру, на стенках попадаются раковины, которые при подаче давления образовывают течи.
Другими словами опрессовка труб теплого пола необходима как для проверки качества соединения на фитингах, так и для проверки качества используемых труб.
Опрессовка системы теплого пола может быть проведена даже в тех случаях, если вы еще не подключили котел или сделали только одну комнату. Проверять целостность все равно можно и даже нужно. А для проведения работ существует 2 способа.
Как опрессовать теплый пол водой
Перед началом работ подобным способом контур должен быть раскатан по площади помещения и уже подключен к распределительному коллектору. К слову, на коллекторе тоже должны быть уже установлены запорные вентили.
Еще на коллекторе существуют специальные вентили для того, чтобы заполнить или слить систему. Заполнять контур можно как раз через них, подключив шланг. При заполнении водой необходимо создать давление 2,5-2,8 атм., но если возникают какие-либо проблемы, то может быть достаточно и 2 атм.
Заполнение теплого пола должно осуществляться по направлению движению жидкости-теплоносителя, другими словами с подачи. В первую очередь вам необходимо перевести в закрытое положение все вентили обратной подачи (они синего цвета). После этого открываете вентиль на вход подающего коллектора. После того, как система начнет заполняться водой вы услышите шипящие звуки. Не стоит волноваться, т.к. это будет выходить воздух через кран Маевского. Если же у вас установлен автоматическое воздухоотводящее устройство, то в этот момент будет отрабатывать оно.
Далее нужно приоткрыть любой из вентилей на обратном коллекторе и спускать воздух по крану для слива жидкости из обратного коллектора. По завершению выхода воздуха вы закрываете этот кран и переходите к следующему. Операцию повторяете со всеми контурами до тех пор, пока не выпустите воздух из всех.
Затем необходимо закрыть кран до подающего коллектора и открыть до обратного.
После полного заполнения системы и удаления воздуха, вы должны оставить ее под давлением. Естественно, что при этом вам следует проверить все контуры на предмет наличия течей. Конечно же, если что-либо обнаружится, то переходите к устранению.
Как опрессовать теплый пол воздухом
Когда возможность провести опрессовку водяного теплого пола водой отсутствует, то проверку можно провести с помощью воздуха.
В первую очередь вам нужно проверить закрытое положение всех кранов, включая краны Маевского и т.д. Если имеется автоматическое автоотводное устройство, то на время проверки его нужно открутить и вместо него поставить заглушку.
Давление можно создавать компрессором, автомобильным насосом и т.п. За неимением таковых, для создания давления вполне можно обойтись бытовым опрыскивателем, но при этом желательно, чтобы был подключен манометр. Для подключения шланга вам нужно найти штуцер, а до штуцера обязательно следует поставить кран, т.к. когда вы перестанете качать воздух пойдет обратно.
Когда происходит опрессовка воздухом, то требуется создание давления, которое будет превышать рабочее в раза 2, то есть когда предполагается, что система будет работать под давлением 1,5-2 атм., то проверять (опрессовывать) его следует при давлении 4-5 атм.
Обращаем ваше внимание на то, что указанное давление необходимо создавать только в контуре теплого пола, а не на промежутке от коллектора до котла. Все дело в том, что большинство нагревающих устройств держат давление до 3 атм., а если создать большее, то вы можете вывести его из строя. Этот участок вам следует опрессовывать отдельно, создавая разрешенное давление.
Для опрессовки воздухом существуют специальные устройства – опрессовщики, но покупка подобного устройства для одной-двух проверок будет нецелесообразно, так как стоят они немало.
После того, как вы заполнили воздухом систему на необходимое давление, вам необходимо закрыть кран и оставить все на 1 сутки. При этом вам нужно следить за тем, как падает давление. По большому счету оно падать не должно. Однако из практики стоит сказать, что небольшое падение все таки будет присутствовать, т.к. когда вы будете закачивать воздух, то он станет нагреваться, а впоследствии остынет.
Обратим еще ваше внимание на то, что созданное давление следует оставлять до окончания заливки стяжки.
После заполнения системы вам нужно все имеющиеся соединения обработать мыльным раствором. Тем самым при наличии протечек вы сможете их увидеть.
Какой из способов выбрать?
По изучению обоих способов вы можете озадачиться – «Какой из способов опрессовки лучше?» По большому счету лучше будет воздухом. Вы тут же можете спросить – «Почему?». Объясним. Когда вы проводите опрессовку теплого пола водой и оставляете его под давлением, но вовремя запустить в работу все не получается, то при наступлении холодов у вас появляется шанс разморозить всю систему. И здесь будет совершенно не важно теплый ли это пол или радиаторы отопления. При использовании воздушной системы подобной проблемы у вас не будет – опрессовали и успокоились. Особенно эта особенность касается системы теплого пола, так как при необходимости из радиаторов вы сможете быстро слить жидкость, а с контурами теплого пола так не получится.
Операции после опрессовки
После заполнения контуров воздухом или водой вам следует внимательно все проверять на наличие утечек. При опрессовке водой вы сами сможете увидеть точки протечек. Ну, а если для опрессовки используется воздух, то тогда вам потребуется внимательное обследование с мыльным раствором. При этом вам нужно проверять не только места соединений, но и трубы по всей длине, так как при работе могут возникать механические повреждения или же попасться брак.
По завершению заполнения и проверки вы должны оставить все на 1 сутки для возможности проявления утечек. В процессе проверки вы должны принимать во внимание то, что давление чуть-чуть упадет по естественным причинам – из-за перепадов температур. Однако подобное падение может быть не более 0,5 атм.
Контрольный пуск теплого пола
До того, как вы окончательно спрячете контуры под стяжку, вам есть смысл выполнить пуск в работу теплого пола. Тем самым вы сможете убедиться в полной работоспособности всей системы.
В общем, контрольный запуск теплых полов осуществляется в следующей последовательности:
1. До распределительного коллектора закрываете краны, обеспечиваете циркуляцию участка от котла до коллектора. Включаете в работу котел и циркуляционный насос. При этом котел должен запускаться не на максимальную мощность. Проверяете все точки соединений.
2. Открываете вентили контура, который находится на наибольшем удалении от котла и ждете момента его прогрева. При достижении разницы температуры в 5-10⁰С между линией подачи и линией обратки, вам необходимо открывать второй контур. Естественно вы услышите шипящие звуки. По подобной схеме запускаете все контуры.
3. Поднимаете температуру до максимального значения для теплого пола – 60⁰С, при условии, что теплый пол является единственным отоплением.
4. При наличии комбинированного отопления, то рабочая температура должна быть выставлена на термостатах системы. Под максимальной температурой система должна пробыть не менее 6 ч.
По завершении опрессовки и проверки всех узлов вы можете приступать к заливке стяжки и укладке чистового покрытия.
Как сохранить тепло в помещениях с помощью деревянных полов | Руководства по дому
Деревянный пол может улучшить внешний вид комнаты, но он также требует нежной заботливой заботы. Например, зимой поверхность деревянного пола может стать очень холодной, и когда вы отапливаете комнату с паркетным полом, вы можете деформировать дерево, если не соблюдаете осторожность. Утепление комнаты с паркетным полом предполагает баланс между повышением температуры без резкого снижения уровня влажности.
Установите гигрометр. Это устройство, также известное как датчик относительной влажности, выглядит как датчик температуры или термометр, но измеряет относительную влажность в комнате. При использовании обогревателя или камина всегда следует следить за уровнем относительной влажности. Если уровень влажности приближается к 30 процентам или ниже, выключите огонь. Если полностью высушить древесину, она может покоробиться.
Закройте все двери и окна. Поскольку чувствительность паркетных полов иногда может потребовать от вас ограничить использование мощных обогревателей, вам следует попытаться сохранить тепло в своих комнатах, используя самые естественные методы.В этом случае изоляция - ваш лучший союзник.
Положите коврики на деревянный пол. Это не только согреет ваши ноги на поверхности пола, но и поможет сохранить тепло во всей комнате, дав вам дополнительную изоляцию. Коврики особенно важны в подъездах. Постарайтесь не следить за влажностью или снегом по деревянному полу при входе с улицы, потому что древесина хорошо впитывает влагу и может удерживать жидкость и холодную температуру.
Отремонтируйте паркетный пол.Если зимой ваш пол становится очень холодным, ему может потребоваться новый уровень защиты от непогоды. Тщательно очистите деревянный пол, отшлифуйте поверхность полировальной машиной и, наконец, закрасьте всю поверхность прочным полиуретановым покрытием.
.Особенности и преимущества ТЭНов теплого пола
Из названия «теплый пол» уже можно делать выводы о его назначении и необходимости использования. Сейчас они становятся все более популярными. Но стоит обратить внимание на дату установки по отзывам людей, столкнувшихся с такой системой и ее эксплуатацией.
устройство теплого пола
До раннего ознакомления с теплым полом следует изучить его конструкцию, а также возможности в процессе эксплуатации.Подразделение систем разделено на два основных типа - электрические и водяные. Каждый из них может быть адаптирован к различным условиям.
Для многоквартирных домов фактически возможен только электрический теплый пол, а водяной - только для частного дома. К тому же выделяют электрические полы с различными нагревательными элементами, которых может быть:
- нагревательный мат. Если сказать простое слово об устройстве нагревательного мата, то это тонкий кабель, который крепится к поверхности из стеклопластика. Больше стяжки пола устраивать не требуется.Даже если на кухне установлен теплый пол. Их часто кладут под облицовку пола.
- нагревательные кабели. Но это не стандартный кабель, так как в процессе протекания к нему электрического тока возникает система обогрева. Количество определяется на нагревательном блоке нагревательного кабеля. Отличается простотой устройства. Разветвитель расположен под другим углом изгиба кабеля. После подачи питания происходит его прогрев и передача тепла стяжке, а затем в квартиру.Все возможные возникающие недочеты можно устранить еще на этапе монтажа. В дальнейшем останется только радоваться качественной работе теплого пола. Один из основных моментов - стяжка пола на кухне, которая должна соответствовать требованиям технологии.
- Специальная пленка в виде инфракрасного обогрева. Внутри пленки расположены элементы, способные проводить ток. инфракрасное излучение выделяется по мере его прохождения, обогрева пола и воздуха в помещении. Также монтируется под напольное покрытие.
Именно эти элементы определят устройство теплого пола.
Условия эксплуатации
Перед началом монтажа системы теплого пола необходимо произвести качественное выравнивание пола на кухне. Это позволит в будущем выполнять полноценный настил любого вида напольного покрытия. Но если выполняется стяжка пола, в ней можно разместить всю систему. Пол с подогревом может нормально функционировать только при определенных условиях, к которым относятся:
- Утепление качественной стяжки.Тепло необходимо постоянно направлять в комнату, а не опускаться, что теряется. Если выполнить нижний слой, эффективность нагрева будет максимальной.
- В водяных полах с подогревом наблюдается высокое гидравлическое сопротивление. Для этого вмонтирован циркуляционный насос. Не повредит их даже несколько, снимающие нагрузку.
- Утепление системы теплого пола необходимо проводить по всей площади помещения. В противном случае со временем можно повредить напольное покрытие из-за недостаточной равномерности теплопередачи.
- Теплоноситель или кабель необходимо прокладывать с соблюдением требований по температуре, которая не должна быть выше допустимых норм. Это касается и температуры теплого пола, которая находится в пределах 28 градусов. №
Благо
При эксплуатации любого вида теплого пола возникает столкновение с множеством его положительных качеств, благодаря которым он так популярен среди строителей. Температура в помещении равномерно распределяется по высоте от пола.В этом случае уровень находится в пределах нормы для человеческих ощущений. Теплая температура пола некорректна, но, следовательно, вся система гиппоаллергенная. Из базы не выделяются посторонние вещества и запахи.
уровень тепла сохраняется, а мощность и расход топлива снижается в несколько раз по сравнению с другими вариантами центрального отопления. Теплый пол на кухне не создает лишних проблем при эксплуатации и не портит интерьер помещения.Система скрыта в полу, незаметна, но есть преимущества.
Для отдельных помещений теплый пол создает определенные положительные качества. Особенно это заметно в ванной, где необходимо тепло под ногами. При сочетании с таким напольным покрытием, как керамическая плитка, натуральный камень, гранит, тепло остается на поверхности большее количество времени. Никогда не будет такого ощущения, что после душа стоишь на холодном полу. Но очень важно продумать, как сделать выравнивание пола.Его качество будет зависеть от качества монтажа системы утепления пола.
В таких помещениях ванна или кухня очень часто сталкиваются с сыростью или сыростью. Когда внедрен качественный теплый пол, то об этих недостатках можно будет забыть. То же самое касается появления плесени и грибка. Если он все-таки появится, избавиться очень проблематично. Теплый пол позволяет забыть о нем, избегая даже внешнего вида.
Сравнение систем теплого пола
Есть определенные трудности при сравнении различных систем теплого пола, но, в свою очередь, сделать это не очень сложно.Некоторые даже отрицательные стороны самой системы в дальнейшем в процессе установки и задуманного внедрения могут превратиться в преимущества.
Недостатком является дополнительное действие, как стяжка пола на кухне. Но в свою очередь, можно добавить самые разные дизайнерские решения: подсветку, добавление цвета, создание подиума, придание интерьеру привлекательности.
Кабельный пол, в отличие от нагревательных матов, например, потребляет меньше энергии, если создать для них равные условия игры.Это проявляется в устройстве системы во влажных помещениях, а также при обогреве лоджий. Самая последняя версия Power, потребляется, будет меньше примерно в два раза.
Из всего этого можно сделать вывод, что основным отличием систем теплого пола является потребляемая электрическая мощность. Но с большим количеством методов контроля эти цифры снижаются.
В отдельную категорию отнесены инфракрасные полы, потому что у них несколько иначе происходит отопление. лучи, выделяющиеся пленкой, обогревают все предметы, в комнате, мебель, а также самого человека.Не говоря уже об утеплении пола. Это показывает эффективность теплопередачи, которая выше, чем в других подобных системах. Но многие опасаются создавать в помещении дополнительный источник электромагнитных волн. Это основная причина выбора кабельного теплого пола.
А максимальная температурная мощность
Работа теплых полов по нормам и правилам. В первую очередь это касается температуры, для которой предел 28 градусов. Если вы создадите отличное представление, оно станет вредным для здоровья человека.В тех местах, где постоянно проживают люди, обычно рекомендуется норма 26 градусов. Превышение норм допустимо только в тех местах, где возможно понижение температуры. Это касается мест вдоль стен, вокруг окон. Можно поднять уровень тепла до 33 градусов. То же самое и в ванных комнатах, куда люди ходят за душой и часто без обуви.
Что касается напольного отопления с возможностью выбора мощности, то обычно она составляет 80 Вт на квадратный метр. Но если помещение активно теряет тепло, то такой мощности может не хватить.Это касается маленькой комнаты (тесная ванна, спальня с большой кроватью). Здесь система теплого пола подходит только для небольшой части пола. Его эффективность значительно снижена. Следовательно, придется искать способы устранения подобных ошибок в работе.
гипоаллергенный пол
Многие думают, нужен ли теплый пол, в чем его основные преимущества. Очень важный фактор в этом направлении - гиппоаллергенность. При его использовании не будет пыли на поверхности напольного покрытия.Если температура нагрева прибора составляет 55 градусов, происходит отгонка сухой пыли. После этого они вместе с разогретым воздухом начинают подниматься вверх. Дыхательные пути, их слизистая оболочка, начинает раздражаться, в горле начинает появляться ощущение сухости. Все это негативно сказывается на здоровье любого человека.
На здоровье влияют различные виды пыли, появляющейся в воздухе. Раздражение усиливается с увеличением их объема, что возникает при температуре выше 55 градусов. Использование вместо радиаторов теплого пола, сводит проявление аллергических реакций практически к нулю.
Помогает ответить на вопрос, нужен ли теплый пол в доме или квартире, как источник комфорта и здорового образа жизни.
правильный выбор
К выбору системы теплого пола относятся со всей тщательностью. В пользу того или иного вида говорят многие факторы. Но отрицательных проявлений в процессе эксплуатации у них мало или совсем нет. Для быстрого обогрева пола и вентиляции в помещении отлично подойдет инфракрасный пол с подогревом. Достаточно всего 15-20 минут после. Отличный вариант для детской спальни или ванной.
Для спален альтернативой выступает электрический пол с подогревом, можно заменить все радиаторы. Они нагревают стяжку пола и без лишних потерь передают все тепло в комнату. Перед началом работ следует продумать, как выровнять кухонный пол. Для этого существует множество вариантов стяжки пола в зависимости от используемых материалов и оборудования. Каждый отдельный вид отвечает за свои функции и способен выполнять определенный набор задач.
Любой вариант теплого пола безопасен для здоровья человека.Идеально можно оформить в любом помещении и при этом передать в комнату необходимое количество тепла. Необходимость очевидна при рассмотрении системы с любой стороны.
Видео:
Видео:
Видео:
Видео:
.Современные системы теплых полов, как выбрать теплый пол под плитку
Возможность значительной экономии при строительстве или ремонте дома - тема, не вызывающая проблем и недоразумений. Постоянное хождение по супермаркету стройматериалов, просмотр специализированных изданий во многом делают свое дело, но итоги, как показывает практика, видны не раз. Хотя это утверждение практически не применимо к такой системе, как теплый пол под плитку, что экономит с первых дней работы.
система теплого пола - технология или новая философия
Разработка различных систем отопления частного дома, коттеджа или отдельного помещения в многоквартирном доме сегодня во многом основывается на вопросах ее эффективности. Таким образом, одним из факторов, влияющих на выбор системы, остается вопрос установки, обслуживания и гарантированного срока службы. И если при традиционных системах отопления часто возникает вопрос об установке современных котлов, то для электрических теплых полов под плиткой во многом эта проблема решается комплексно.
Чтобы разобраться в вопросе эффективности отопительного прибора в виде теплого пола в виде плитки, рассмотрим на конкретном примере ,, Как работает эта технология. Для обычных помещений радиатор отопления возникает из-за конвекции воздуха, когда холодный воздух поднимается снизу, он нагревается радиатором, а затем поднимается вверх. Эта зона распределения тепла в помещении простирается снизу вверх, также как и температура воздуха - пол около 17-18 градусов, на высоте 1 метр около 22-23 градусов, а потолок около 26-27.Технология устройства теплого пола позволяет не только существенно изменить процесс обогрева, но и улучшить показатели прогрева помещения. Так, теплый пол под плиткой распределяет тепло снизу, от уровня пола, если использовать радиаторную плитку всегда будет холодно, то полы с подогревом, электрическое отопление под плиткой делает комнату из напольного покрытия, кафельное отопление до комфорта 22-23 градуса . Так что дальше, имея размер нагревательного элемента на весь пол, тепло равномерно распределяется по объему, прогревая до комфортных 23 градусов всю комнату.
Основные виды оборудования для теплого пола
В отличие от громоздкого оборудования для систем отопления традиционного типа с котлами, расширительными баками, трубопроводами и насосными станциями, оборудование для теплого пола может уместиться в одном пакете, включая провод, электронные датчики и контроль. система. Прогресс действительно отошел очень далеко и передал свою технику даже в такие помещения, как кухня, ванная, гардеробная, после установки имеющегося сегодня теплотехнического оборудования под плитку в любом помещении, на открытых террасах и зимних садах, в гаражах и т.д. ванные комнаты.
Основа оборудования нагревательного элемента, фактически это основа технологии - пленочный нагревательный элемент или кабель укладывается на пол и затем подключается к системе управления и контроля.
Сегодня для устройства теплого пола под плиткой используются две основные технологии - кабельная, с использованием нагревательного кабеля и пленочная, при этом нагревательный элемент в виде тонких пластин хранится внутри пленочного покрытия. Каждая из этих двух технологий имеет свои особенности, но обе позволяют укладывать теплый пол под плитку.
Финский теплый пол под плитку и необходимость отдать должное финнам действительно многое известно об этом типе отопительной системы, состоящей из двухжильных нагревательных матов ENSTO Finland, на сегодняшний день считающихся одними из фаворитов по применению технологии нагревательные кабельные системы. Тем более что ENSTO предлагает больше, чем просто нагревательные элементы, и решает задачу комплекса - теплый пол под плитку, установка не только в укладке матов, но и в установке системы управления комплектом.Также финский производитель хорошо зарекомендовавших себя кабельных нагревательных элементов Nexans (Норвегия), Devi (Дания), ProfiTherm (Польша-Германия).
Пленочные теплые полы под плиткусегодня набирают все большую популярность благодаря еще большей эффективности и простоте укладки. Пленочные обогреватели, работающие по принципу инфракрасного излучения, зарекомендовали себя не только благодаря гибкости - их можно устанавливать под плитку, а также для других типов покрытий, включая ламинат, паркет, линолеум. Однако пленочный пол под плитку сегодня еще не получил такого большого распространения из-за своей дороговизны.Но учитывая, что корейские и китайские компании постепенно вытесняются с рынка инфракрасных систем отопления российскими и украинскими производителями, теплый пленочный пол под плиткой в скором времени станет еще доступнее.
Для обоих типов нагревательных элементов разработана специальная система управления, составляющая интеллектуальную составляющую системы теплых полов под плитку. в него, в первую очередь, входят датчики температуры, определяющие температуру пола, кабельные системы, термостаты, программаторы и аппаратную защиту.Комплекс этого оборудования позволяет автономно работать с системой в соответствии с требованиями каждого конкретного элемента.
Особенности устройства и монтажа системы отопления
Теплые полы под плитку, установка которых планируется в доме, как и любое другое напольное покрытие, требует надежного устройства изначально бетонной стяжки. Основание необходимо для равномерного и правильного размещения нагревательных элементов. А для нагревательного кабеля маты для пленочного теплого пола под плитку позже после подключения и проверки работоспособности необходимо будет провести слой стяжки, потому что под плитку требуется, прежде всего, и даже толщина основания не менее 20 мм.По периметру помещения рекомендуется устраивать специальный зазор швов, так как при такой толщине стяжка обязательно при тепловом расширении и, как следствие, деформации покрытия.
Еще одно отличие порядка размещения и монтажа состоит в том, что пленочный теплый пол под плитку укладывается по всей площади комнаты, а кабельные нагревательные маты не помещаются в местах, где будет размещаться мебель. , стационарный стеллаж, стенки и другое оборудование.
Пленка под плитку укладывается по всей площади помещения, при этом ее можно разрезать до необходимого размера, после соединения всех элементов в единое целое удерживается монтажным зажимом в шинах. Но нагревательные маты требуют умения при прокладке кабеля, здесь нельзя разрезать, поэтому для изменения направления необходимо разрезать сетку основы, а кабель должен оставаться целым.
В обоих случаях все токопроводящие кабели, датчики и соединительные линии должны быть проложены перед стяжкой.Электрический теплый пол под плитку можно устанавливать не только в жилом помещении, его можно монтировать и в других помещениях, потому что все кабели и ленточные элементы имеют хорошую изоляцию, а соединения изолируют места дальше специальной штукатуркой.
При самонагревающейся установке типа напольное отопление, укладка плитки с обязательным тепловым зазором не менее 2 мм, стяжка дополнительно армирована синтетической сеткой. Категорически запрещается укладывать нагревательные маты и полоски литой пленки друг на друга, а вот пленку влагостойкую полиэтиленовую следует упаковывать с нахлестом в 20-25 см.
И еще раз вопрос экономии
Рассматривая все варианты укладки теплого пола под плитку, цена во многом определит способ и место монтажа. Сегодня средний ценовой диапазон кабельной продукции для отечественных производителей системы составляет от 2,3 до 3,5 долларов за метр. Для теплого пола под плитку электрические кабели европейского производителя будут стоить в пределах 4-6 долларов. Пленочные материалы будут стоить от 6 до 10 долларов за 1 погонный метр.Контрольная аппаратура при этом то отечественная, что у иностранного производителя начинается по цене от 20 дол., Полный комплект стоит 250-400 у.е.
, но, как показывают расчеты, по сравнению с обычным газовым отоплением экономия составит от 20% до 45%, в зависимости от наличия теплоизоляции помещения.
Видео:
Видео:
Видео:
Видео:
.Разминка Simple 7 | T Nation
Цель разминки - подготовить тело к работе, повысить его производительность и снизить риск получения травм. Хорошая разминка проста и экономит время. Этот протокол включает в себя семь простых упражнений, которые заряжают ваше тело, не теряя времени. Сделайте это, прежде чем попадете под утюг.
1 - Растяжка сгибателей бедра
Растяжка сгибателей бедра (передних или передних) в целом поможет вам двигаться лучше. Он также удалит «блок разгибателей», который возникает, когда напряженные сгибатели бедра действуют как тормоз для разгибания бедра.
Эта растяжка также помогает активировать и тренировать ягодичные мышцы. Это поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами с ягодицами, особенно если вы долгое время сидели перед тренировкой.
Как это сделать
- Начните с положения полулежа на коленях, поставив левую ногу перед собой.
- Вытолкните бедра вперед и задействуйте правую ягодицу. Колено должно быть прямо над пяткой.
- Возьмитесь правой рукой за левое колено и слегка поверните верхнюю часть тела и бедро влево.Это отлично растянет сгибатели бедра. Скручивание также снизит типичную компенсацию «поворота от растяжения», поскольку вы можете начать это делать автоматически.
На фото вы увидите, что мои бедра выдвинуты вперед. Это сделано намеренно. Некоторые рекомендуют оставаться в вертикальном положении с позвоночником, напрягая пресс и ягодицы в этом положении. Это хорошо. Однако я предпочитаю более глубокую растяжку (больше в направлении передних шпагатов). Делайте то, что вам удобнее.
2 - Ягодичный мостик (на одной или на двух ногах)
Ягодичный мостик - одно из самых эффективных упражнений для активации ягодичных мышц. Тоже один из самых простых. Активация ягодичных мышц всегда увеличивает ваш потенциал в приседаниях, становой тяге и во всех тренировках нижней части тела, включая спринты и прыжки. Это также повысит вашу способность стабилизировать таз и нижнюю часть позвоночника во время упражнений на нижнюю часть тела, что может предотвратить боли в пояснице и травмы.
Версия на одной ноге активирует способность ваших основных мышц предотвращать вращение.Это также повысит стабильность бедра при функциональных движениях.
Как это сделать
- Из положения лежа на спине (лежа на спине) с руками над головой и согнутыми в коленях просто напрягите ягодицы, а затем поднимите бедра вверх.
- Удерживайте сокращение в верхнем положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова опуститься.
- Распространенная ошибка - ставить ступни слишком далеко от бедер. Это активизирует подколенные сухожилия в большей степени.Если у вас преобладает окорок, убедитесь, что вы расположили пятки ближе к себе. Используйте положение руки над головой, чтобы получить небольшой эффект мобилизации для грудного отдела позвоночника и мышц груди. Все считается!
3 - отведение бедра
Отведение бедра лежа на боку активирует среднюю ягодичную мышцу, которая является ключевой мышцей, обеспечивающей устойчивость бедра и колена. Это поможет стабилизировать колени, таз и поясницу во время приседаний и может улучшить ваш баланс при упражнениях на одной ноге.
Может предотвратить боль в коленях и травмы колен, связанные с силовыми тренировками, но также и ru
.
